Perder grasa y ganar músculo durante el embarazo
Su objetivo final a la hora de esperar es tener un embarazo saludable. De acuerdo con Bonnie Berk, autora de Motherwell Maternity Fitness Plan, se puede esperar un aumento de peso de 24 a 35 libras durante el embarazo debido al bebé, el aumento de grasa corporal y el aumento de peso del útero, entre otras cosas. Las futuras madres deben seguir una dieta saludable y realizar ejercicio cardiovascular regular y entrenamiento de fuerza para perder grasa y ganar músculo.
Dieta
Paso 1
Cuente los nutrientes y no las calorías cuando espere controlar su alimentación. Coma alimentos nutritivos como verduras, frutas, granos enteros, carnes magras, nueces y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa cuando lo espera.
Paso 2
Coma al menos seis comidas pequeñas al día para estimular su metabolismo, mantener los niveles de azúcar en la sangre y proporcionar energía para usted y su bebé en crecimiento..
Paso 3
Trae tus manos juntas con tus palmas abiertas. Una pequeña comida debe caber en las palmas de ambas manos..
Ejercicio
Paso 1
Coma un refrigerio ligero y bajo en grasa al menos una hora antes del ejercicio para evitar el bajo nivel de azúcar en la sangre. Beba agua antes, durante y después de sus entrenamientos para asegurar una hidratación adecuada.
Paso 2
Comience todos los entrenamientos con un calentamiento de cinco a 10 minutos..
Paso 3
Realice de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular, según lo tolere, tres veces por semana.
Etapa 4
Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza utilizando máquinas de acondicionamiento físico dos o tres veces por semana. Realizar un ejercicio de entrenamiento de fuerza para cada grupo muscular mayor. Para agregar variedad a su programa de entrenamiento de fuerza, realice ejercicios de entrenamiento en circuito con seis a ocho piezas de equipo de entrenamiento de fuerza.
Paso 5
Realizar ejercicios de fortalecimiento del núcleo con la pelota de ejercicios..
Cosas que necesitarás
Zapatos atléticos
Ropa deportiva
Membresía de gimnasio
Propina
Estira todos los grupos musculares principales del cuerpo después del entrenamiento de fuerza.
Use una pelota de ejercicios para hacer ejercicio para fortalecer su torso y evitar un estrés excesivo en las articulaciones de las rodillas y la espalda.
Solicite la ayuda de un profesional de la aptitud física certificado para trabajar con futuras madres si necesita ayuda.
Advertencia
Evite realizar ejercicios en su espalda después del primer trimestre..
Obtenga la autorización de su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios..
Use un monitor de frecuencia cardíaca durante el ejercicio, en su primer trimestre, para asegurarse de que está entrenando entre el 50 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Obtén tu frecuencia cardíaca máxima restando 220 de tu edad.
Nunca ejercites hasta el punto de agotamiento..
Durante su segundo trimestre de embarazo, use la tasa de esfuerzo percibido (RPE), en lugar de la frecuencia cardíaca para determinar la intensidad del ejercicio. RPE es una escala de 1 a 10, siendo uno el esfuerzo muy ligero y el 10 el esfuerzo máximo. Apunta a trabajar en un RPE de cinco a ocho..
