Dieta baja en colesterol, baja en carbohidratos y baja en grasas
A pesar de ser alto en grasas, las dietas bajas en carbohidratos no solo ayudan a perder peso, sino que también mejoran la salud del corazón. Sin embargo, algunas personas experimentan un aumento en los niveles de colesterol cuando cambian a una dieta baja en carbohidratos, ya sea debido a una rápida pérdida de peso o una predisposición genética al colesterol alto. Si bien no necesariamente tiene que restringir la grasa y el colesterol en su dieta baja en carbohidratos para mejorar los niveles, puede ayudar la elección de proteínas más magras y agregar grasas vegetales saludables. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar su dieta baja en carbohidratos, baja en grasa y colesterol para hablar sobre el plan y la mejor manera de monitorear el progreso..
Las proteínas magras como la pechuga de pollo ayudan a mantener bajos los carbohidratos, grasas y colesterol. (Imagen: anna1311 / iStock / Getty Images)Conceptos básicos de dieta baja en carbohidratos, baja en grasa
La mayoría de los planes bajos en carbohidratos limitan su ingesta de carbohidratos a 150 gramos o menos al día, y muchos lo limitan a 20 a 50 gramos durante las primeras etapas de la dieta para ayudarlo a perder peso rápidamente. Estas dietas lo ayudan a perder peso al aumentar la quema de grasa de su cuerpo a través de la cetosis, cuando su cuerpo quema grasa como combustible en lugar de glucosa, y disminuye el hambre. Cuando se limitan los carbohidratos a tales extremos, las opciones de alimentos generalmente incluyen carnes de animales; proteínas vegetarianas bajas en carbohidratos como el tofu; verduras bajas en carbohidratos como la espinaca; Y setas, quesos, grasas, frutos secos y semillas. Muchos de los planes populares de pérdida de peso baja en carbohidratos utilizan carbohidratos netos para el conteo de carbohidratos, que resta la fibra no digerible del total de carbohidratos.
Una dieta baja en grasas generalmente restringe la ingesta de 25 a 35 por ciento de las calorías. Al restringir los carbohidratos y la grasa, tendrá que hacer algunos ajustes en su dieta típica baja en carbohidratos, lo que significa carnes más magras y menos queso y grasa..
Opciones saludables de proteínas para un mejor colesterol
Cuando se trata de colesterol, es necesario preocuparse por las grasas saturadas en la carne. Las carnes con alto contenido de grasa, como la carne roja marmolada, el tocino y la piel de pollo, así como el queso, son fuentes de grasas saturadas. Para ayudar a mejorar los niveles de colesterol, reemplace la carne y el queso con alto contenido de grasa con cortes más magros de carne roja como el solomillo y el lomo de cerdo, la carne blanca de ave y los mariscos. Las fuentes vegetarianas de proteínas también hacen buenas elecciones..
Comer más pescado graso puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales relacionadas con una mejor salud del corazón, incluida la reducción del colesterol y la presión arterial. Asegúrese de agregar salmón, atún, caballa y sardinas a su dieta baja en carbohidratos, incluso si aumenta su ingesta total de grasas.
Los huevos son virtualmente libres de carbohidratos, pero altos en colesterol. Sin embargo, el colesterol en los alimentos, incluidos los huevos, no afecta los niveles de colesterol en la sangre como se pensaba. Debido a que todo el colesterol está en la yema, si usted tiene colesterol alto o un historial de enfermedades del corazón, se recomienda que limite su ingesta de yema a tres veces por semana, de acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard. No hay restricción en las claras de huevo..
Las grasas adecuadas y la fibra soluble
La mantequilla, la manteca y la crema pueden no contener carbohidratos, pero al igual que las carnes de mármol, tienen un alto contenido de grasa saturada. Reemplace estas grasas con aceites vegetales como el aceite de oliva o de soja. Además, las nueces, semillas y aguacates son opciones más saludables para la grasa, pero también son una fuente de carbohidratos, con 1 a 3 gramos de carbohidratos netos en una porción de 1 onza de nueces o semillas, o en la mitad de un aguacate. Al restringir la ingesta de grasas, use estos alimentos con moderación.
Además de ser una buena fuente de grasa saludable, los aguacates, nueces y semillas también son ricos en fibra soluble. Este tipo de fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre de forma natural. Otros alimentos bajos en carbohidratos ricos en fibra soluble incluyen las coles de Bruselas, espárragos, nabos, brócoli, berenjena y berza..
Poniendolo todo junto
Si está siguiendo una dieta de 30 gramos de carbohidratos baja en grasa y en colesterol, puede que tenga una tortilla de clara de huevo rellena con 1/2 taza de espinacas cocidas y 1/2 taza de champiñones con 1 taza de fruta fresca. Frambuesas para el desayuno. Para el almuerzo, considere la pechuga de pavo sin piel asada servida con 1 taza de col rizada al vapor sazonada con jugo de limón fresco y 1 taza de lechuga romana cubierta con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre de vino tinto. Mantén alejado el hambre de la tarde con 24 almendras sin sal crudas o asadas. El salmón a la parrilla con 1/2 taza de brócoli al vapor, coliflor al vapor y coles de Bruselas al vapor es una buena cena saludable, baja en carbohidratos y baja en grasas. Disfrute de una taza de verduras mixtas con pollo en cubitos y 2 cucharadas de vinagreta balsámica como bocadillo por la noche.
