Lista de alimentos de baja densidad energética

Los alimentos de baja densidad energética son aquellos que son bajos en calorías. En muchos casos, la baja densidad de energía o los alimentos bajos en calorías son alimentos enteros, sin procesar, como frutas, verduras, proteínas muy magras y productos lácteos bajos en grasa sin azúcares agregados. Llenar su plato con alimentos de baja densidad energética es beneficioso para perder peso.

Frutas

Sección transversal de un kiwi (Imagen: Sophie James / iStock / Getty Images)

Las frutas y los vegetales se encuentran entre los alimentos más nutritivos y de baja densidad energética. Elija frutas frescas o congeladas en lugar de secas o enlatadas en almíbar o jugo. Las frutas contienen fructosa, que es azúcar de la fruta, por lo que son, en general, más altas en calorías que las verduras. Una porción de fruta es aproximadamente 1 taza, o una pieza de tamaño mediano, y proporciona, en promedio, de 60 a 80 calorías. Los ejemplos de frutas que proporcionan el mayor volumen para la menor cantidad de energía en forma de calorías incluyen melocotones, nectarinas, kiwis, melones y bayas, como frambuesas, fresas o arándanos.

Vegetales

Espárragos (Imagen: zeleno / iStock / Getty Images)

Al igual que las frutas, elija verduras frescas o congeladas, sin empanar o salsa. La mayoría de los vegetales tienen menos calorías que las frutas porque no contienen fructosa. De acuerdo con el sitio web MiPirámide del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción es 1 taza, cruda o cocida, para todas las verduras, excepto las verduras de hoja verde. Para los vegetales de hojas verdes, el tamaño de la porción es de 2 tazas. Una porción proporciona, en promedio, menos de 50 calorías por taza. Los ejemplos de vegetales de baja densidad energética incluyen espárragos, pepinos, judías verdes, espinacas, lechuga, pimientos dulces, rábanos, cebollas, brócoli, coliflor y champiñones..

Proteína muy magra

Se abre la lata de atún (Imagen: horex / iStock / Getty Images)

De acuerdo con la Base de Datos de Nutrición Nacional del Departamento de Agricultura de EE. UU., Una porción de 1 onza de un alimento proteico muy magro proporciona 35 calorías; Mucho menos calorías que los alimentos con proteínas de grasa media, que proporcionan 75 calorías por onza. Los ejemplos de alimentos con proteínas de baja densidad energética incluyen pavo sin piel o pechuga de pollo; pescado no graso, como atún enlatado en agua, platija, lenguado o bacalao; mariscos, tales como camarones, langosta o vieiras; y claras de huevo y / o sustituto de huevo..

Productos lácteos

Yogurt con arándanos (Imagen: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, como la leche y el yogur, son alimentos de baja densidad energética siempre que no estén endulzados o endulzados con un edulcorante no nutritivo en lugar de azúcar. Por ejemplo, una taza de 8 onzas líquidas de leche de vaca sin grasa o yogur natural sin grasa proporciona aproximadamente 80 calorías. Una taza de yogur sin grasa, preparado con aspartamo u otro edulcorante no nutritivo, proporciona, en promedio, de 80 a 100 calorías..