Menú de dieta baja en grasa y alta en proteínas
Una dieta baja en grasa y alta en proteínas puede ayudarlo a perder peso, informó un estudio realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington y publicado en 2005. En el estudio, los sujetos que obtuvieron aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías diarias de proteínas , El 50 por ciento de los carbohidratos y el 20 por ciento de la grasa perdieron un promedio de 11 libras en 12 semanas. Otros estudios bajos en grasa y en proteínas, incluido uno publicado en "The Journal of Nutrition" en 2004, demuestran resultados similares. Su médico, nutricionista o dietista puede ayudarlo a diseñar un menú de dieta balanceada..
Salmón, arroz integral y verduras. (Imagen: Gromit702 / iStock / Getty Images)Consuma mucha proteína en el desayuno
El desayuno en una dieta típica baja en grasa y rica en proteínas que proporciona 1.700 calorías diarias podría consistir en 8 onzas de leche, 1/2 taza de fruta fresca en rodajas y un huevo revuelto de jamón y queso preparado a partir de 1 taza de sustituto de huevo y 1 onza Cada uno de jamón y queso. Otra opción podría ser un batido de 1 taza de fruta fresca, 1 taza de leche y 1/3 taza de tofu de seda emparejado con tostadas. Elija leche descremada y queso bajo en grasa. Si usa huevos enteros en lugar de un sustituto de huevo, quite algunas de las yemas y limítese a cuatro huevos enteros por semana. El jamón puede ser alto en sodio, así que busque una marca con bajo contenido de sodio o sustituya el pavo magro o el tofu..
Elija sus carbohidratos cuidadosamente en el almuerzo
Un sándwich preparado con 3 onzas de pechuga de pavo, 1 onza de queso y una rebanada de pan combinados con 1 1/2 tazas de sopa de frijoles y pasta y 2 tazas de ensalada de verduras mixtas con aderezo bajo en grasa puede servir como almuerzo. O pida 1 taza de frijoles blancos sazonados con 1 taza de pasta cocida, 1 taza de verduras salteadas en rodajas y un pedazo de fruta entera. Evite el pan blanco, y todos los demás productos hechos de granos refinados, como la pasta regular, en lugar de granos integrales como el pan integral, el arroz integral y los fideos integrales. Los frijoles son bajos en grasa y sin colesterol, y se duplican como fuente de proteínas y carbohidratos complejos.
Opte por mucha proteína magra en la cena
Para la cena, pruebe 5 onzas de carne magra, una papa pequeña al horno, 1/2 taza de vegetales cocidos y aproximadamente 1 taza de ensalada hecha con repollo rojo y verde crudo, una manzana fresca cortada en cubitos y 1/2 onza de pasas de uva con Su elección de vinagre. Si no come carne, coma 5 onzas de salmón a la parrilla o tofu con 2/3 taza de arroz integral, 1 taza de vegetales salteados y 1 taza de fruta. La Escuela de Salud Pública de Harvard aconseja que se adhieran a las fuentes de proteínas de aves de corral sin piel, mariscos y de origen vegetal en la mayor medida posible. Cuando coma carne, busque cortes magros que contengan menos de 95 miligramos de colesterol, 10 gramos de grasa total y 4.5 gramos o menos de grasa saturada.
Haga que sus bocadillos diarios cuenten
Evite los bocadillos azucarados, altos en grasa y empacados en sodio como papas fritas, galletas, galletas o palomitas de maíz envasadas en favor de la proteína magra cuando necesite un bocadillo. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda comer una taza de leche descremada y tres trozos de galletas Graham rectangulares si estás siguiendo una dieta de 2,000 calorías baja en grasas y alta en proteínas. Rebanadas de manzana o apio con mantequilla de nuez; cubitos de queso bajo en grasa; yogurt natural; palitos de verduras con hummus; o semillas o nueces sin sal tostadas en seco también son buenas opciones.
