Proteína para mujeres para el aumento de peso

La proteína es un macronutriente esencial que soporta tejidos y músculos sanos. Cuando intenta aumentar de peso, especialmente en forma de músculo, las porciones adicionales de proteínas lo ayudan a aumentar las calorías y los entrenamientos de apoyo. La proteína no es sólo para los culturistas; la mujer promedio que busca construir músculo y fuerza se beneficia de una ingesta diaria de 0.6 a 0.9 gramos por libra de peso corporal. Para una mujer de 130 libras, eso es alrededor de 78 a 117 gramos por día. Difunde el consumo de proteínas en varias comidas y aperitivos. Elija proteínas de calidad, en lugar de aquellas con alto contenido de conservantes y grasas saturadas, para agregar calorías y aumentar su ingesta de nutrientes.

Los huevos y otras formas de proteínas proporcionan calorías y proteínas adicionales. (Imagen: Fuente de imagen / Fuente de imagen / Imágenes Getty)

Calorías para ayudar a las mujeres a ganar peso

Planee ganar solo 1/2 a 1 libra por semana, lo que requiere un exceso diario de calorías de solo 250 a 500 calorías. Ganar a un ritmo más rápido significa que acumulará exceso de grasa corporal en lugar de músculo concentrado.

Si tiendes a ganar grasa fácilmente, apunta a una tasa de ganancia más lenta y solo 250 calorías adicionales por día. Si su metabolismo es particularmente alto y el aumento de peso es un desafío, un objetivo de 500 calorías por día puede ser una meta mejor. Cuando intenta aumentar de peso, las calorías agregadas deben provenir de una mezcla de grasas insaturadas, vegetales con almidón, frutas, granos enteros y proteínas..

Agregue porciones de proteína para ganar peso

Una forma de aumentar las calorías con proteínas es simplemente aumentar el tamaño de las porciones en las comidas. Sírvase usted mismo 1/2 taza de frijoles negros en una ensalada a la hora del almuerzo para obtener 115 calorías más y 8 gramos de proteína; Mezcle tres huevos para tener con su cereal de desayuno por 273 calorías y 18 gramos de proteína; o tome dos onzas adicionales de bistec en la cena por 114 calorías y 16 gramos de proteína.

Los bocadillos altos en calorías entre las comidas ayudan a ganar peso. Haz que sean ricos en proteínas eligiendo una taza de requesón mezclado con pasas y almendras; Deli Pavo Con Queso Y Galletas De Grano Entero; o yogur griego mezclado con granola y bayas.

Proteína para apoyar las ganancias de entrenamiento

Para una mujer que desea desarrollar músculo, una merienda antes y después del entrenamiento apoya los esfuerzos en el gimnasio. En la hora antes de levantar pesas, tome un refrigerio con proteínas, como dos huevos duros con una banana o una taza de leche mezclada con proteína en polvo. Tan pronto como pueda después de su entrenamiento, consuma un refrigerio con al menos 15 a 20 gramos de proteína. Algo similar a su refrigerio antes del entrenamiento es una opción, pero también lo es una comida completa, como el salmón con brócoli y una batata al horno. Si bien su ingesta total de proteínas durante el día juega un papel más importante en el aumento de peso y músculo en general, el consumo de proteínas poco después de su entrenamiento ayuda a la recuperación.

Para mayor comodidad, prepare un batido de proteínas con 1 taza de yogur, 1 plátano, 1/2 a 1 taza de bayas, un puñado de espinacas, una cucharada de semillas de lino y 1 1/2 a 2 cucharadas de proteína en polvo. Beba la mitad antes de su entrenamiento y guarde el resto en una taza portátil para beber inmediatamente después. Este batido contiene alrededor de 500 calorías en total y casi 40 gramos de proteína..

Fuentes de proteína de alto contenido calórico

Las carnes magras, las aves y el pescado no siempre son las opciones de proteínas más ricas en calorías disponibles, especialmente si tiene un apetito limitado y no puede ingerir más de unas pocas onzas a la vez. La mantequilla de maní proporciona casi 200 calorías y 8 gramos de proteína por cada 2 cucharadas de ración y se puede comer en cualquier lugar con galletas, en pan integral o como salsa para frutas. Vierta una taza de la mezcla de sendero en una bolsa con cremallera para pastar todo el día para obtener 693 calorías adicionales y 20 gramos de proteína. O, si prefieres picar semillas, una taza de semillas de calabaza proporciona 39 gramos de proteínas y 721 calorías..