Dieta sólo de proteínas para una rápida pérdida de peso
Si bien la proteína se está llenando y puede ayudar a que sea más fácil perder peso, esto no significa que sea una buena idea comer solo proteínas cuando se trata de adelgazar rápidamente. No solo sería difícil hacerlo, sino que también sería insalubre. Necesita una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas para una buena salud, y algunos tipos de carbohidratos y grasas son útiles para bajar de peso. El truco es elegir los tipos correctos y consumirlos en las cantidades adecuadas.
Limite los alimentos ricos en proteínas que son ricos en grasas saturadas. (Imagen: zkruger / iStock / Getty Images)Proteínas y pérdida de peso
La proteína ayuda a aumentar la saciedad, mantener los músculos y aumentar ligeramente el metabolismo mientras intentas perder peso. (ref. 1) Si bien se recomienda más de la cantidad estándar de proteína, incluir al menos 25 a 30 gramos de proteína en cada comida y obtener entre 0,5 y 0,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día lo ayudará a lograr estos efectos beneficiosos , recomienda un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en junio de 2015. Una dieta con más proteínas que esto puede aumentar los resultados, pero será más difícil seguir hasta que alcance sus objetivos de pérdida de peso. (ref 2 conclusión)
La proteína puede ser particularmente beneficiosa para deshacerse de la grasa abdominal persistente durante la pérdida de peso. Un estudio publicado en Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares en 2009 encontró que las dietas ricas en proteínas producían mayores pérdidas de grasa total y grasa abdominal que las dietas con una cantidad más estándar de proteínas, lo que ayuda a las personas a mejorar su composición corporal a medida que pierden peso. (res 2)
No obtener suficiente proteína puede hacer que tengas más probabilidades de perder músculo en lugar de grasa. Un estudio publicado en el Journal of American Dietetic Association en 2013 encontró que un bajo consumo de proteínas mientras que en una dieta para perder peso se asocia con una mayor pérdida de músculo y otro tejido magro. (res 3)
Ingesta de proteínas recomendada
Las mujeres necesitan al menos 46 gramos de proteína cada día y los hombres necesitan al menos 56 gramos por día. Entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías por día deben provenir de las proteínas. (ref. 5 p4) Obtener más del 35 por ciento de las calorías de las proteínas puede ser peligroso y puede provocar síntomas de toxicidad de proteínas, como diarrea, náuseas y niveles excesivos de amoníaco, insulina y aminoácidos, que podrían provocar la muerte. Un estudio publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio en 2006 recomienda obtener no más del 25 por ciento de las calorías de las proteínas. (ref 3)
Varíe los tipos de proteínas que come y obtenga la mayor parte de sus proteínas de fuentes magras, como aves de corral sin piel, mariscos, legumbres, huevos y los cortes más magros de carne de res y cerdo, que incluyen aquellos con "lomo" o "redondo" en el nombre. (ref. 10)
Importancia de la grasa dietética
Las grasas poliinsaturadas omega-3 y omega-6 son esenciales, lo que significa que su cuerpo las necesita pero no las puede producir por sí mismas. Necesita obtener estos a través de su dieta para una función cerebral adecuada y para mantener su piel saludable. (ref. 7) Alrededor del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de la grasa, con 5 a 10 por ciento de las calorías en forma de grasas omega-6 y del 0,6 al 1,2 por ciento de calorías en forma de grasas omega-3. (ref. 5 p2-3) El resto de la grasa en su dieta debe provenir principalmente de las grasas monoinsaturadas saludables, con no más del 10 por ciento proveniente de las grasas saturadas. Una dieta rica en grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en las nueces, los aguacates y el aceite de oliva, puede ayudar a limitar los depósitos de grasa en su área abdominal en comparación con las dietas ricas en grasas saturadas, según un estudio publicado en Diabetes Care en 2007. (ref. 6 resumen)
Importancia de los carbohidratos
Las personas deben consumir al menos 130 gramos de carbohidratos por día para una salud óptima, y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda obtener entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías en forma de carbohidratos. La fibra es importante para limitar el riesgo de estreñimiento y también te ayuda a sentirte lleno, así que apunta a la ingesta recomendada, que es de 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres. (ref. 5 p1) De acuerdo con un artículo de revisión publicado en Nutrición en 2005, la fibra dietética puede ayudar a disminuir el riesgo de obesidad al aumentar la saciedad y disminuir la cantidad de calorías absorbidas por los alimentos. (ref 9)
No ingerir suficientes carbohidratos en su dieta puede causar falta de energía, ralentizar el metabolismo, descomponer los músculos y aumentar la probabilidad de dolores musculares cuando hace ejercicio. La rápida pérdida de peso que se produce justo después de reducir los carbohidratos se debe a la pérdida de peso del agua a medida que su cuerpo utiliza la glucosa almacenada como glucógeno en sus músculos. (ref. 8) Obtenga la mayoría de sus carbohidratos en forma de vegetales sin almidón, frutas y granos enteros y limite los granos refinados, alimentos azucarados y alimentos altamente procesados para obtener los mejores resultados de pérdida de peso.
Una mejor dieta para bajar de peso
En lugar de tratar de seguir una dieta que consiste en casi todas las proteínas, siga una dieta con un índice glucémico bajo que contenga alrededor del 25 por ciento de las calorías de las proteínas y del 25 al 30 por ciento de las calorías de las grasas. Esta es la dieta recomendada por un estudio publicado en The New England Journal of Medicine en 2010. Fue mejor para bajar de peso que las dietas bajas en proteínas o más altas en el índice glucémico. (res 1)
El índice glucémico calcula la rapidez con la que un alimento elevará los niveles de azúcar en la sangre, y los que muestran una puntuación baja tienen menos probabilidades de causar picos de azúcar en la sangre. Los alimentos que tienen un alto contenido de fibra, como las verduras sin almidón y la mayoría de las frutas, o que tienen un alto contenido de proteínas o grasas tienden a ser más bajos en el índice glucémico, al igual que los alimentos que están menos procesados..
Importancia del ejercicio
De acuerdo con un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2005, la proteína dietética y el ejercicio tienen efectos aditivos durante un proceso de pérdida de peso, con quienes comen mucha proteína y también participan en cardio cinco días por semana y entrenamiento de resistencia dos días por semana. Tener mayores mejoras en la composición corporal que aquellos que siguieron una dieta alta en proteínas sin hacer ejercicio. Sin embargo, ambos grupos experimentaron mayores mejoras en la composición corporal que aquellos que siguieron una dieta baja en proteínas con o sin ejercicio. (ref. 4)
