Los mejores planes de comidas de 1,200 calorías
Las mejores dietas de 1,200 calorías no son necesariamente paleo, veganas, sin gluten o bajas en carbohidratos. Una dieta baja en calorías de calidad puede mostrar estas etiquetas, pero lo más importante es que ofrece una variedad de nutrientes de una variedad de alimentos integrales que llenan. En lugar de estar en deuda con un plan específico que incluye alimentos que no le gustan, aprenda a elegir los alimentos óptimos para su ingesta de calorías para ayudarlo a perder peso. Divida las calorías en tres comidas y una o dos meriendas. Cada comida contiene entre 300 y 350 calorías, y cada refrigerio contiene entre 100 y 150 calorías..
Lleve un registro de lo que come en un diario para mantener las 1,200 calorías. (Imagen: Denise Kappa / iStock / Getty Images)Pautas para el consumo de 1.200 calorías.
Un plan que contiene alimentos de todos los grupos principales de alimentos le ofrece los carbohidratos, proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y fitonutrientes que necesita para obtener energía y buena salud mientras intenta adelgazar. Las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomiendan que, para ser nutricionalmente sanas, una dieta de 1,200 calorías debe consistir en 5 onzas de proteína, 3 tazas de productos lácteos bajos en grasa, 2 tazas de verduras, 1 1/2 tazas de fruta, 5 cucharaditas equivalentes de aceites saludables y 5 onzas de granos. Puede pagar alrededor de 120 calorías diarias con alimentos que le dan buen sabor a sus comidas pero que no ofrecen mucho valor nutricional, como crema de café, mayonesa o miel..
Los alimentos que elija dentro de cada uno de estos grupos de alimentos deben ser de la mejor calidad nutricional. Por ejemplo, elija proteínas bajas en grasa saturada, como el salmón, el pescado blanco, la pechuga de pollo, el pavo magro, el filete de flanco, el tofu y el tempeh. Opte por granos enteros, no refinados, que incluyen arroz integral, pasta y pan 100 por ciento de trigo integral, cebada y quinua. Opte por una variedad de vegetales que abarcan el arco iris: verduras de hoja verde, pimientos rojos, berenjena morada, calabacín amarillo y raciones ocasionales de almidones, como guisantes y batatas. Elija frutas enteras en lugar de variedades endulzadas o jugo, que tiene calorías concentradas y sin fibra. Los lácteos de calidad consisten en yogur bajo en grasa, queso cottage o queso sólido. Un vaso de leche descremada o kéfir bajo en grasa son otras opciones de productos lácteos. Las grasas saludables provienen del aceite de oliva o aguacate, aguacates enteros, pescados grasos, nueces y semillas..
Opción uno sobre 1,200 Calorías.
Divida las porciones de cada grupo de alimentos a lo largo de sus comidas y bocadillos. En la configuración de este plan, el desayuno consiste en una onza de granos con 1/2 taza de fruta y 1/2 taza de productos lácteos. Por ejemplo, tome 1/2 taza de avena cocida con 1/2 taza de arándanos y 1/2 taza de yogur natural; o una taza de trigo triturado con 1/2 taza de banana rebanada y 1/2 taza de leche descremada.
En el almuerzo, opte por 1 onza de granos, 1/2 taza de verduras, 1/2 taza de fruta, 1 taza de lácteos y 2 1/2 onzas de proteína. Una comida de muestra incluye una rebanada de pan integral junto con una ensalada compuesta de 1 taza de espinacas crudas, 1/2 taza de rodajas de naranja, 1 cucharada de almendras picadas y 2 1/2 onzas de pollo asado, acompañado con vinagre balsámico y una cucharadita de aceite de oliva. Tome 1/2 taza de fresas y una taza de yogur natural sin grasa para el postre. Como alternativa, puede tener un filete de salmón de 2 1/2 onzas asado y servido con 1/2 taza de arroz integral y 1/2 taza de brócoli al vapor con un vaso de 8 onzas de leche descremada y una ciruela..
La cena consiste en 2 onzas de granos, 1 taza de verduras, 1 taza de productos lácteos y 2 1/2 onzas de proteína. Tome una taza de pasta de trigo integral al 100% con 1/2 taza de salsa marinara y 2 1/2 onzas de pavo magro molido. Cubra con 1 1/2 onzas de queso parmesano rallado, y tenga 1/2 taza de calabacín cocido al vapor en un costado. Una taza de quinua junto con 2 1/2 onzas de tilapia a la parrilla con 1 taza de col rizada salteada, servida con 1 taza de leche descremada y una manzana pequeña para el postre también se ajusta a este plan.
Coma dos bocadillos, uno que contiene una onza de granos y 1/2 taza de fruta, como cinco galletas de trigo tejidas con una pera pequeña, y otro con 1/2 taza de verduras y 1/2 taza de productos lácteos como 1/2 taza de queso ricotta bajo en grasa mezclado con albahaca fresca y tomates de uva en rodajas.
Opción Dos para 1,200 Calorías.
También puede planificar su día de 1,200 calorías para comenzar con 1 onza de granos, 1 taza de lácteos y 1 onza de proteína. Por ejemplo, coma un huevo duro con 1 1/2 onzas de mozzarella baja en grasa y la mitad de un muffin inglés integral; o 1/2 onza de nueces espolvoreadas en 1 taza de yogur natural bajo en grasa con un chorrito de miel y dos tortitas de trigo integral de 3 pulgadas de diámetro.
El almuerzo consiste en dos porciones de granos, 1/2 taza de verduras, 1/2 taza de productos lácteos y 2 onzas de proteína. Mezcle 2 onzas de atún lleno de agua con 1/2 taza de apio picado, zanahorias y pimientos y una cucharadita de mayonesa. Sirva en dos rebanadas de pan integral con 4 onzas de leche para beber. Alternativamente, tenga cuatro panes crujientes de centeno con 2 onzas de pavo delicatessen, una rebanada de queso cheddar de 3/4 onzas y un tomate grande en rodajas de 3 pulgadas de diámetro.
Para la cena, consuma 1 onza de granos, 1 taza de verduras, 1 taza de fruta, 1 taza de productos lácteos y 2 onzas de proteína. Saltear 1/2 taza de tofu en cubos con 1 taza de chícharos y servir sobre 1/2 taza de arroz integral - sazone con salsa de soja, vinagre de vino de arroz, ajo y jengibre. Una taza de frambuesas y un vaso de kefir bajo en grasa de 8 onzas terminan la comida. Alternativamente, coma 2 onzas de hamburguesa magra a la parrilla en la mitad de un panecillo de trigo integral con una taza de palitos de zanahoria a un lado. Una taza de yogur natural bajo en grasa con 1 taza de fresas es una delicia después de la cena.
A la hora de la merienda, tome 1/2 taza de fruta, 1/2 taza de productos lácteos, 1 onza de granos o 1/2 taza de verduras. Por ejemplo, tome una taza de 4 onzas de leche descremada y un durazno como su primer bocadillo y una taza de jugo de tomate con un pequeño trozo de pan de maíz por segundo..
Un plan final de comidas por 1,200 calorías.
Mantenga el desayuno simple con solo 1 taza de fruta y 1 taza de productos lácteos. Toma una taza de yogur griego sin grasa con una taza de arándanos para el desayuno; un vaso de kéfir sin grasa con un poco de jarabe de arce y una naranja en el costado; o 2 tazas de queso cottage bajo en grasa con 1 taza de cerezas frescas.
Para el almuerzo, coma 1 1/2 onzas de granos, 1/2 taza de vegetales y 1 taza de lácteos. Mezcle 1/2 taza de ricotta baja en grasa con 3/4 taza de espaguetis integrales y 1 taza de brócoli al vapor; haga una ensalada con 3/4 taza de quinua, 1/2 taza de pepino picado y pimiento rojo y 1 1/2 onzas de queso feta; o tome una taza de leche de soja junto con una pequeña pita de trigo integral y 1/2 taza de hummus.
La cena contiene 1 1/2 onzas de granos, 1 taza de vegetales, 1/2 taza de frutas y 2 onzas de proteínas. Las ideas de comidas incluyen 2 onzas de solomillo de cerdo asado con 1 taza de puré de camote, 3/4 taza de arroz salvaje y 1 taza de uvas; 2 onzas de pollo a la parrilla en 1 1/2 tortillas de maíz de 6 pulgadas con 1 taza de cebolla y pimientos salteados, dos rebanadas finas de aguacate y 1/2 taza de mango cortado en cubitos; o 1 taza de frijoles negros con 3/4 taza de arroz integral, 1/2 taza de tomate picado, cebolla y cilantro y una pequeña clementina.
En su merienda matutina, disfrute de 1 onza de granos, 1/2 taza de lácteos y 1 onza de proteínas. Por ejemplo, coma 2 cucharadas de hummus con cinco galletas integrales y 1/2 taza de leche descremada. Más tarde en el día, coma 1 onza de granos, 1/2 taza de verduras, 1/2 taza de productos lácteos y 2 onzas de proteína. Puede disfrutar de 1 taza de lechuga romana, una rebanada de 3/4 onzas de queso suizo y 2 onzas de jamón bajo en sodio encima de la mitad de un muffin inglés integral..
Añadir Variedad
Puede variar la forma en que divide las calorías y los requisitos de nutrientes de acuerdo con sus niveles de hambre y su horario. Si no le gusta una comida sugerida, sustitúyala por una que le guste, como intercambiar una manzana con durazno, judías verdes por brócoli o pan integral sin gluten por pan integral..
Una dieta con 1,200 calorías es lo más bajo que puede mantener sin arriesgar las deficiencias nutricionales y la pérdida de tejido muscular magro. Si descubre que tiene demasiada hambre en esta dieta con pocas calorías, considere aumentar sus calorías ligeramente. Perderá peso un poco más lentamente, pero puede encontrar un plan menos restrictivo más manejable.
También deberá aumentar las calorías si 1.200 calorías por día hacen que pierda peso a una velocidad mayor de 3 libras por semana de manera constante durante varias semanas. Perder peso demasiado rápido puede ponerlo en riesgo de desarrollar cálculos biliares y otras complicaciones médicas.
