El mejor desayuno, almuerzo y cena para perder peso

El mejor desayuno, almuerzo y cena para perder peso es la comida que toma tiempo para planificar. Cuando luchas por perder kilos no deseados, la mitad de la batalla es saber de antemano qué vas a comer. Hable con su médico o dietista para que lo ayude a diseñar un plan para bajar de peso que se ajuste a sus necesidades y preferencias de alimentos.

Para perder peso, comience cada día con un desayuno saludable y abundante. (Imagen: David Loftus / Photodisc / Getty Images)

Pierde peso controlando tus calorías

Aunque una serie de modas en la dieta dicen que pueden ayudarlo a perder peso, generalmente tienen una cosa en común: reducen su ingesta calórica diaria. La única forma de perder grasa es comer menos calorías de las que su cuerpo necesita. Comer 3,500 calorías menos por semana, o 500 calorías por día, puede ayudarlo a perder una libra por semana. Calcule la cantidad de calorías que necesita para perder peso haciendo un seguimiento de lo que come y restando 500 calorías de esa cantidad. Por ejemplo, si está comiendo 2,200 calorías por día para mantener su peso, limitar su ingesta diaria a 1,700 calorías por día le ayudará a perder una libra por semana. Para perder peso, es importante limitar su ingesta calórica diaria a 1,200 calorías a 1,800 calorías por día, aunque esta cantidad varía según el sexo y el nivel de actividad, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre..

Prepare su plan de comidas

Las calorías no son lo único que debe tener en cuenta al tratar de comer las mejores comidas para bajar de peso; también es importante el tipo de alimentos que consume. Los alimentos ricos en grasa y azúcar también son altos en calorías. Un mejor plan de comidas es uno que incluya principalmente alimentos bajos en calorías que son ricos en los nutrientes que su cuerpo necesita. Esto significa que debe volver a lo básico: frutas, verduras, granos integrales saludables y proteínas densas en nutrientes. Para el control del hambre y el equilibrio energético, cada desayuno, almuerzo y cena debe tener aproximadamente la misma cantidad de calorías..

Dedique un tiempo una noche a la semana para planificar su menú semanal para que sepa exactamente lo que va a comer en cada comida, lo que le permite preparar la comida correctamente. También puede ayudar si prepara sus comidas con anticipación, lo que ayuda a prevenir las tentaciones de última hora..

Desayuno

Hacer del desayuno una prioridad. Desayunar cuando intenta perder peso no solo ayuda a evitar que coma en la próxima comida, sino que también mejora el estado de ánimo, la concentración y la memoria, según la Academia de Nutrición y Dietética.

De acuerdo con un estudio de 2008 publicado en el International Journal of Obesity, los huevos son una buena opción para el desayuno y pueden ayudarlo en su esfuerzo por perder peso manteniéndolo satisfecho por más tiempo. Para 480 calorías, puede tener una tortilla de dos huevos rellena con 1 onza de queso bajo en grasa y 1/2 taza de espinaca, y servida con dos rebanadas de pan tostado integral y un recipiente de 6 onzas de yogur sin grasa . Si no tiene tiempo suficiente para un desayuno sentado, considere tomar un panecillo inglés tostado con 2 cucharadas de mantequilla de maní y un plátano grande, para un total de 470 calorías que puede empacar fácilmente en una lonchera para llevar con tú.

Almuerzo

Cuando se trata de perder peso, el almuerzo no recibe tanta atención como el desayuno, pero tomar un buen almuerzo puede ayudarlo a pasar la tarde sin golpear la máquina expendedora. Un buen almuerzo para perder peso puede incluir una tortilla de maíz de 6 pulgadas enrollada con 3 onzas de pechuga de pavo, lechuga, rodajas de tomate y mostaza, servida con 2 tazas de sopa de verduras, una manzana pequeña y un recipiente de yogur sin grasa de 6 onzas. Todo por 485 calorías. O pruebe una ensalada de pasta y frijoles hecha con 1 taza de pasta de penne cocida de trigo integral mezclada con 1/2 taza de frijoles rojos, 1 taza de verduras mixtas cocidas, como zanahorias, brócoli y coliflor y 2 cucharadas de sopa baja. Vinagreta de grasa, servida con una naranja pequeña, para 470 calorías.

Cena

Para que le resulte más fácil seguir con su dieta para bajar de peso a la hora de la cena, asegúrese de mantener su cocina equipada con alimentos saludables que pueda armar en un apuro. Un pollo salteado con 3 onzas de pechuga de pollo salteada con 2 tazas de verduras mixtas, como pimientos rojos, coles de frijol mungo y col china, 1 cucharadita de aceite vegetal y salsa de soya baja en sodio y se sirve con 1 taza de carne cocida El arroz integral, hace una cena rápida y baja en calorías de 490 calorías. O, cubra una papa grande al horno con 1/2 taza de chile vegetariano y 1 onza de queso cheddar bajo en grasa y sirva con 2 tazas de verduras mixtas con 1 cucharada de aderezo para ensaladas bajo en grasa y seis almendras picadas.