El mejor plan de dieta baja en carbohidratos para bajar el colesterol

Comer más carne, tocino y queso y menos pan, frutas y dulces puede ayudarlo a perder peso, pero no puede ayudar a reducir la lipoproteína de baja densidad o el colesterol "malo", según un estudio de revisión de 2016 publicado en el British Journal of Nutrition . De hecho, puede tener el efecto contrario. Sin embargo, hacer algunas modificaciones a sus opciones de proteínas y comer alimentos y grasas más saludables para las plantas podría ser la solución. Si sus niveles de colesterol aumentan, consulte a su médico para hablar sobre las opciones de dieta y tratamiento..

Reduzca el colesterol LDL en su dieta baja en carbohidratos al incluir proteínas saludables como el salmón. (Imagen: VeselovaElena / iStock / Getty Images)

Sobre esos carbohidratos

Comer 150 gramos de carbohidratos o menos al día se considera una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, muchos planes populares restringen los carbohidratos a tan solo 20 gramos al día. Si su nivel de colesterol LDL le preocupa, es posible que desee ser un poco más liberal con su restricción de carbohidratos, de acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard. Un estudio de 2005 publicado en JAMA investigó los efectos de diferentes niveles de proteínas, carbohidratos y grasas en los niveles de colesterol LDL en un grupo de personas con presión arterial alta. El estudio encontró que una dieta alta en proteínas con una cantidad moderada de carbohidratos ayudó a bajar los niveles de LDL mejor que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.

Eso no significa que debas comer más pasta y pan blanco. Esos carbohidratos adicionales deben provenir de vegetales, frutas bajas en carbohidratos y proteínas vegetales como frijoles, lentejas y guisantes. Un número de verduras saludables tienen 10 gramos o menos por porción, incluyendo espinacas, brócoli, col rizada, pimientos, tomates, espárragos y coliflor. La calabaza, técnicamente una fruta, también es muy baja en carbohidratos con 5 gramos en una porción de 1/2 taza. El uso de carbohidratos netos - carbohidratos totales menos fibra - algunas frutas que podrían ajustarse a su plan incluyen frambuesas con 7 gramos por taza y fresas con 8 gramos por taza. Las legumbres son poco más altas en carbohidratos; Una porción de 1/2 taza de lentejas cocidas, frijoles o garbanzos tiene entre 12 y 16 gramos de carbohidratos.

Proteína animal sana para bajar el colesterol

El alto consumo de grasas saturadas en una dieta baja en carbohidratos puede explicar por qué los niveles de colesterol LDL aumentan. Estas grasas se encuentran en productos de carne de res y cerdo con alto contenido de grasa, como el tocino, la salchicha y el bistec de porterhouse; queso lleno de grasa; y piel-en pollo y pavo. En lugar de llenar su plato con estas carnes con alto contenido de grasa, opte por cortes magros de carne de res y de cerdo como el solomillo o el lomo de cerdo; carne blanca de pollo y pavo; huevos; y mariscos.

Agregar pescado graso dos veces por semana a su menú también puede ayudar a reducir el colesterol. Las grasas omega-3 que se encuentran en el salmón, el atún, la caballa y las sardinas son buenas para el corazón y pueden ayudar a mejorar sus números..

Las mejores opciones de grasa

Al igual que las carnes con alto contenido de grasa, las grasas como la mantequilla, la crema y la manteca de cerdo también tienen un alto contenido de grasas saturadas. Cuando intente reducir el LDL en su dieta baja en carbohidratos, reemplace esas grasas con otras de origen vegetal, como aceite de oliva, aceite de girasol, aguacates, aceitunas, nueces y semillas. Mientras que los aceites son naturalmente libres de carbohidratos, las nueces, semillas, aguacates y aceitunas no lo son, pero la cantidad es pequeña. Diez aceitunas, la mitad de un aguacate y 19 nueces tienen 1 gramo de carbohidratos cada una, mientras que 23 almendras tienen 3 gramos de carbohidratos y 1/2 taza de semillas de girasol descascaradas tienen 8 gramos.

Ejemplo de plan de comidas

Es posible que tenga dificultades para ajustar algunas de las proteínas de origen vegetal si tiene un plan muy bajo en carbohidratos, pero si consume hasta 60 gramos al día, debería poder agregarlos. Para desayuno, haga una tortilla rellena con 1/2 taza de champiñones, se sirve con medio aguacate, 1/2 taza de pimientos rojos en rodajas y 1 taza de fresas enteras por 12 gramos de carbohidratos. Mezcle 1 taza de coliflor cocida, 1 taza de brócoli cocido, 2 cucharadas de cebolla roja, cinco tomates cherry en rodajas y 1/2 taza de garbanzos con 2 cucharadas de aderezo italiano cremoso y sirva con 19 nueces para un almuerzo con 23 gramos de carbohidratos . El salmón con 1 taza de judías verdes mezcladas con aceite de oliva y 12 almendras picadas hace una cena saludable para un corazón bajo en carbohidratos con 5 gramos de carbohidratos.

Lo que usted bebe en cualquier buen plan de comidas también cuenta. Trate de por lo menos 64 onzas de agua al día. Si te gustan las bebidas con sabor, opta por infusiones, leche de almendras o soja sin azúcar o seltzer con sabor. El café y el té endulzado con edulcorantes artificiales también funcionan. Los creadores no tienen carbohidratos pero tienen un alto contenido de grasas saturadas, y los cremosos sin grasa contienen carbohidratos. Tome café y té negro o agregue leche de soja o almendra sin azúcar; Si no puede prescindir de una crema regular, limítela a 1 cucharada por día..