Las cinco mejores frutas y verduras para quemar grasa
La mayoría de los planes de pérdida de peso recomiendan que consuma grandes cantidades de frutas y verduras. Un estudio publicado en una edición de 2015 de la revista PloS Medicine mostró que las personas que comían porciones elevadas de vegetales y frutas con alto contenido de fibra y sin almidón durante cuatro años perdieron peso. Sin embargo, ninguna fruta o verdura, ni ningún otro alimento, en realidad puede quemar la grasa de su cuerpo; No es así como funciona la pérdida de grasa. Sin embargo, la fibra y los nutrientes de las verduras y las frutas los hacen valiosos para su dieta cuando intenta perder peso..
Las verduras sin almidón ayudan a perder peso. (Imagen: monticelllo / iStock / Getty Images)Cómo tu cuerpo pierde grasa
La pérdida de grasa ocurre cuando su cuerpo siente una escasez de energía entre las calorías consumidas y quemadas. Las células grasas almacenan energía en forma de triglicéridos. Antes de que la grasa se pueda utilizar para obtener energía, debe descomponerse en sus partes: glicerol y ácidos grasos. Este es un proceso bioquímico complejo que ningún alimento puede hacer que ocurra..
Comer menos y moverse más crea el déficit de calorías requerido para que su cuerpo queme grasa. Una libra de grasa equivale a 3,500 calorías, por lo que un déficit de 500 a 1,000 calorías por día resulta en 1 a 2 libras por semana. Las frutas y los vegetales lo ayudan a crear este déficit cuando los usa para reemplazar las comidas procesadas con más calorías, como los dulces y los bocadillos. Por ejemplo, sumerge palitos de zanahoria y pimiento rojo en salsa en lugar de chips de tortilla. Las zanahorias tienen solo 50 calorías por taza y la pimienta 29 calorías, mientras que las tortillas tienen 132 calorías por onza, o aproximadamente 13 fichas. Si ahorra con éxito solo 100 calorías diarias con este tipo de estrategia, puede perder más de 10 libras en un año.
La fibra en los productos se digiere lentamente y lo ayuda a sentirse lleno, por lo que es más fácil reducir las calorías sin sentirse extremadamente privado. Un estudio de 2008 publicado en Nutrition Research mostró que una mayor ingesta de fibra de frutas y verduras se correlaciona con una mayor pérdida de peso.
Verduras para incluir durante la pérdida de peso
Una edición de 2014 del European Journal of Clinical Nutrition mostró que las personas que comían porciones abundantes de verduras como parte de una dieta baja en calorías perdieron más peso y reportaron una mayor satisfacción después de tres meses en comparación con las personas que limitaron su consumo..
Listar solo cinco vegetales que benefician la pérdida de grasa es casi imposible, ya que la mayoría son valiosos para su dieta. Sin embargo, algunas verduras frescas ofrecen más nutrientes que otras y son más beneficiosas en un plan para bajar de peso. Cuando se le ofrezca una opción, omita la lechuga iceberg y los pepinos, y opte por opciones verdes más oscuras. Las variedades ricamente coloreadas como la col rizada, la espinaca y el brócoli generalmente tienen más fibra y fitonutrientes..
El verde no es el único color que debes elegir para elegir los vegetales. La berenjena morada, la coliflor blanca y los pimientos rojos proporcionan antioxidantes esenciales y fibra de relleno. Coma calabaza amarilla de invierno o batatas en varias comidas cada semana también.
Frutas para bajar de peso
La fruta es un bocadillo superior en comparación con las opciones no deseadas, como pasteles, barritas de cereales, mezclas para bocadillos y jugo. La fruta entera y fresca te hace masticar, por lo que sientes que has consumido algo importante. Al igual que con los vegetales, opta por una variedad de colores. Las bayas moradas y rojas, las manzanas verdes, las peras amarillas, los cítricos y las frutas de hueso, como las ciruelas y los duraznos, ofrecen una gran cantidad de nutrientes. Un estudio publicado en una edición de 2008 de Appetite mostró que comer 200 calorías de fruta al día como parte de una dieta con restricción energética ayudaba a las mujeres a perder peso en comparación con las mujeres que comían la misma dieta con restricción energética pero añadieron las 200 calorías de las galletas.
Las frutas con mayor contenido calórico, como las bananas y las papayas, son más ricas en calorías, así que asegúrese de tenerlas en cuenta en su ingesta total. Sin embargo, evite las frutas secas y enlatadas cuando trate de perder peso. Las versiones secas tienen sus calorías concentradas en porciones pequeñas, y las versiones enlatadas a menudo contienen jarabe de azúcar.
En general, las frutas tienen aproximadamente tres veces más calorías que las verduras acuosas sin almidón. Por lo tanto, demasiadas porciones por día pueden sumarse y hacer que exceda su meta de calorías, y disminuir su pérdida de grasa, si no tiene cuidado..
El poder de la capsaicina
Algunas frutas y verduras tienen cualidades que incrementan su metabolismo de manera incremental, por lo que quema más calorías y aumenta su déficit de calorías. Los chiles picantes contienen un compuesto conocido como capsaicina, que acelera la velocidad a la que el cuerpo experimenta los procesos necesarios para oxidar o quemar la grasa..
A menudo, cuando disminuye la ingesta de calorías, su cuerpo reduce naturalmente su metabolismo en reposo, o la cantidad de calorías y grasa que quema para sobrevivir, para conservar energía. En un estudio de 2013 en PLoS One, los investigadores encontraron que cuando los participantes redujeron su ingesta de calorías en un 25 por ciento, en realidad solo experimentaron un déficit del 20.5 por ciento debido a estos procesos metabólicos compensatorios. Las personas que recibieron dietas a las que se les administró una dosis de capsaicina en cada comida tenían metabolismos que seguían ardiendo a un ritmo normal, a pesar de la restricción de calorías del 25 por ciento. En este estudio de 24 horas, los participantes no experimentaron una mayor quema de grasa, pero la disminución de la quema de grasa que ocurre inevitablemente cuando se reducen las calorías parece disminuir en aquellos que consumen capsaicina..
Beneficios de las grasas monoinsaturadas
La grasa monoinsaturada, cuando se consume en lugar de grasa saturada, también tiene el potencial de aumentar ligeramente su metabolismo, informó un estudio de 2013 en el American Journal of Clinical Nutrition. No muchas frutas y verduras contienen cantidades notables de esta o ninguna grasa, excepto las aceitunas y los aguacates..
Los aguacates apoyan el control del peso con la misma eficacia que otras frutas y verduras, informó una revisión publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition en 2013. Por supuesto, debido a la mayor cantidad de calorías en las aceitunas y los aguacates, asegúrese de mantener sus porciones en un Mínimo y tener en cuenta las calorías en su ingesta diaria total. Demasiado de cualquier alimento puede hacer que usted coma demasiadas calorías y evite la pérdida de grasa..
