Cosas que puedes comer que no te harán ganar peso

Si sueña con poder comer lo que quiera y no aumentar de peso, no está solo. Si bien no hay alimentos milagrosos disponibles para ayudarlo a perder peso, completar su dieta con los alimentos adecuados puede ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable. Si le preocupa su dieta y su peso, consulte a su médico o dietista para analizar las mejores opciones de alimentos para sus necesidades..

Llenar su dieta con frutas y verduras puede ayudar a prevenir el aumento de peso. (Imagen: Nathan Mead / OJO Images / Getty Images)

Equilibrio de calorías y peso saludable

Los alimentos que consume le proporcionan a su cuerpo energía en forma de calorías. Muchas personas luchan por mantener un peso saludable porque comen demasiadas calorías. Si bien ciertos alimentos están relacionados con un menor peso corporal, consumir más calorías de las que su cuerpo necesita de cualquier fuente, ya sea buena o mala, causa aumento de peso. La cantidad de calorías que necesita para mantener su peso depende de su edad, sexo y actividad. Para mantener su peso, coma solo las calorías suficientes para reemplazar las que quema a lo largo del día sin exceder sus necesidades, que, para las mujeres, varían de 1,600 a 2,400 calorías por día y, para los hombres, de 2,000 a 3,000 calorías por día. Su médico o dietista puede ayudarlo a determinar sus necesidades exactas de calorías.

Evite el aumento de peso con frutas y verduras

Si bien las calorías son el aspecto más importante de no aumentar de peso, las personas que comen más frutas y verduras pueden tener más éxito para mantener su peso. Un estudio de cohorte prospectivo de 2015 publicado en PLoS investigó la asociación entre la ingesta de frutas y verduras en peso en un gran grupo de hombres y mujeres. Los investigadores encontraron una relación inversa entre la ingesta de frutas y verduras sin almidón y el peso, lo que significa que mientras más alimentos coman las personas, menos es probable que pesen. Los investigadores también notaron que las personas que comían ciertas frutas, incluidas las bayas y los cítricos, y ciertas verduras, como las verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor y las hojas verdes, tenían más probabilidades de ganar menos peso.

Las frutas y los vegetales tienen una densidad de energía baja, lo que significa que puedes comer una porción de buen tamaño sin gastar demasiadas calorías. La plenitud se basa en la cantidad de alimentos que consume, no en las calorías totales. Llenar de alimentos bajos en calorías lo ayuda a comer menos calorías en general para un mejor control de peso. Otras buenas frutas y verduras para agregar a su dieta sin aumento de peso incluyen tomates, zanahorias, manzanas y sandía.

Comer granos integrales, también

Los granos integrales también pueden ayudar a limitar el aumento de peso. Un estudio prospectivo de 2011 publicado en el New England Journal of Medicine también encontró una asociación entre una mayor ingesta de granos integrales y un menor peso corporal. Al igual que las frutas y verduras, los granos integrales también se consideran alimentos densos de baja energía. Los granos integrales también son altos en fibra, lo que te hace sentir lleno. Los buenos granos integrales para agregar a su dieta para un peso más saludable incluyen quinoa, cebada, arroz integral, amaranto, avena y bulgur. Además, use pan integral, cereales integrales y pasta integral para obtener más granos integrales en su dieta..

Menos peso con yogur

El estudio de 2011 publicado en NEJM también encontró que quienes comían más yogurt tenían menos probabilidades de aumentar de peso. Los investigadores no están seguros de por qué el yogur puede estar asociado con un menor aumento de peso, pero teorizan que puede tener algo que ver con las bacterias amigables en los alimentos lácteos fermentados. El yogur también es rico en proteínas, un nutriente que te ayuda a sentirte lleno después de comer, junto con el calcio, la vitamina D y el magnesio que fortalecen los huesos. Para una buena salud general, elija variedades de yogur con bajo contenido de grasa o sin grasa, sin azúcar agregada ni colorantes artificiales, recomienda la Academia de Nutrición y Dietética..