Pesos vs. Cardio Tu Guía para el Cuerpo Perfecto
Corres y corres y corres, pero no arrojas una libra. ¿Lo que da? Es uno de los puntos de dolor más comunes para las personas que hacen ejercicio. Todo ese esfuerzo y tan poca recompensa, pero ¿por qué??
Golpea las pesas para aprovechar al máximo tu tiempo de gimnasio. (Imagen: Adobe Stock / Paul)Simple: Cardio a menudo no es la forma más rápida de perder peso, y ciertamente no es la única. Sin embargo, hay una solución que le permitirá pasar menos tiempo en el gimnasio y ver incluso mejores resultados.
El entrenamiento de fuerza es un componente crítico de cualquier programa que enfatiza la pérdida de grasa a largo plazo.
Alwyn Cosgrove, experta en fitness y autora.
1. Quema más grasa con el entrenamiento de fuerza
Demasiadas personas se centran en la cantidad de calorías que queman mientras están en el gimnasio, pero esto es miope.
Deja de concentrarte en la cantidad de calorías que quemas en el gimnasio y, en cambio, concéntrate en cómo tu cuerpo gasta las calorías fuera del gimnasio. Usted quema calorías a lo largo del día, independientemente de lo que esté haciendo, pero el ejercicio ayuda a aumentar la velocidad a la que quema esas calorías..
Con la mayoría de las formas de cardio en estado estacionario tradicional, usted gasta calorías mientras hace ejercicio, pero una vez que se detiene, regresa rápidamente a su tasa metabólica normal. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza crea músculo, y más músculo te ayuda a quemar más calorías, incluso cuando estás sentado en el sofá..
"El entrenamiento de fuerza es un componente crítico de cualquier programa que enfatiza la pérdida de grasa a largo plazo", dijo Alwyn Cosgrove, coautor del libro The New Rules of Lifting..
Piénsalo así: cuanto más músculo tengas, más combustible quemarás constantemente. Una cinta de correr o un entrenador elíptico es a menudo visto como la solución rápida para eliminar la grasa corporal, y ciertamente son útiles si su objetivo es mejorar la salud cardiovascular o la resistencia, pero el entrenamiento de fuerza es un poderoso aliado.
2. El entrenamiento de resistencia no hará que las mujeres sean "masculinas"
Tanto hombres como mujeres deben levantar pesas. (Imagen: Adobe Stock / Microgen)Este mito simplemente no morirá, y desafortunadamente, está terriblemente equivocado.
Se necesita mucho trabajo tanto dentro como fuera del gimnasio para volverse grande o voluminoso. No solo debe dedicarse a su entrenamiento, sino que también necesita una nutrición adecuada si se toma en serio el tamaño..
"Hay un gran concepto erróneo acerca de qué causa el bulto. El bulto no es músculo; es músculo cubierto por grasa", dijo Mike Roussell, autor y consultor nutricional. "Entonces, si sientes que eres demasiado voluminoso, es importante afinar tu dieta para perder el exceso de grasa, no abandonar el entrenamiento con pesas".
Las mujeres tienen una clara desventaja si el objetivo es aumentar su tamaño. Tienen alrededor de una décima parte de la testosterona de los hombres, y la testosterona es un componente clave en el proceso de construcción muscular..
Sin embargo, las mujeres pueden construir músculo. Pero en general, en lugar de grandes y voluminosos, serán el tipo de músculos largos y delgados que muchas mujeres desean.
3. El entrenamiento con pesas beneficia tu atletismo
Si su objetivo es verse, moverse y sentirse como un atleta, necesita una rutina de entrenamiento de fuerza correspondiente..
"Los atletas de élite necesitan que su cuerpo funcione como una unidad eficiente", dice Wil Fleming, entrenador de rendimiento y copropietario de Force Fitness and Performance en Bloomington, Indiana. "Así que concéntrese en los movimientos de big bang que utilizan múltiples grupos musculares, tanto los motores primarios como los estabilizadores más pequeños..
La premisa aquí es simple: deje de aislar partes del cuerpo y bombee sin pensar en las máquinas. Centrarse en ejercicios compuestos, multi-articulares. Contrate a un entrenador o entrenador y aprenda cómo ponerse en cuclillas, peso muerto, barbilla y presión sobre la cabeza con seguridad y eficacia.
La única razón por la que su capacidad atlética se limitará en el gimnasio es si sigue un programa ineficaz o si está diseñado para "show" versus "go".
4. Correr no siempre es la mejor manera de ponerse en forma
Correr no debería ser tu único entrenamiento. (Imagen: Bojan89 / iStock / Getty Images)No es que correr sea malo, pero pone bastante estrés en sus músculos y articulaciones. Los corredores recreativos pueden tener lesiones causadas por debilidad en el núcleo y los músculos de estabilización de la cadera. El mejor plan es tomarse el tiempo para desarrollar los músculos de su núcleo y caderas primero, en lugar de saltar del sofá y correr tres millas.
Para los estabilizadores de cadera, comience con ejercicios básicos de una sola pierna como sentadillas divididas, zancadas y step-ups. Para el núcleo, los ejercicios como los tablones delanteros, los tablones laterales y los perros de aves lo ayudarán a fortalecerse y hacerse más estable, lo que hará que sea menos propenso a lesionarse cuando decida correr esos 5 km..
Algunas personas necesitan actividades que sean un poco más amigables para las articulaciones, ya que los golpes causados por correr en una cinta de correr o en el pavimento son simplemente demasiado. Si le gustan las opciones más tradicionales, una bicicleta de ejercicios de doble acción no solo entretendrá a una tonelada de músculos sino que también eliminará parte del estrés de sus articulaciones..
Si quieres variaciones más nuevas (y posiblemente más emocionantes), considera los columpios de kettlebell, los balones de medicina o los circuitos con barra, los empujes Prowler o incluso los ejercicios de cuerda.
Hay muchas formas diferentes de ponerse en forma, y si bien correr es excelente, es solo una opción que tiene a su disposición..
La línea de fondo
El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a perder grasa corporal y es probable que sea un boleto más rápido para una mejor condición física que el ejercicio cardiovascular constante. Tampoco limitará su capacidad atlética, sino que probablemente lo mejorará, y las mujeres pueden obtener enormes beneficios del entrenamiento de resistencia sin volverse voluminosos.
Para aquellos de ustedes que les gusta correr, recuerden que es solo una forma de mejorar su estado físico, pero definitivamente no es la única. Así que asegúrese de mezclar algo de entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones y mejorar el atletismo.
Sin embargo, como con cualquier programa, tienes que poner en el trabajo. Es hora de entrar al gimnasio.!
Agita tu entrenamiento
SI USTED ... Corre tres millas, tres días a la semana.
PRUEBA ESTO ... Realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza con una resistencia moderada durante dos o tres series de ocho a 12 repeticiones, concentrándote en los grandes grupos musculares como el pecho, la espalda y las piernas. Esto solo debería tomar unos 30 minutos. Síguelo con una carrera de 1 a 1.5 millas para seguir haciendo ejercicio cardiovascular.
SI USTED ... Levante tres veces a la semana usando un circuito de máquina.
PRUEBA ESTO ... Aprende a levantar pesas libres y haz de ellas la piedra angular de tu programa. Que sea un objetivo aprender un ejercicio compuesto por semana. Los buenos levantamientos incluyen sentadillas, peso muerto, dominadas, filas, flexiones, press de banca y press de cabeza..
SI USTED… levanta todos los días pero no haga cardio.
PRUEBA ESTO ... Cambia a una rutina más equilibrada. El entrenamiento de fuerza de tres a cuatro veces por semana es suficiente. Al final de tus entrenamientos, considera lanzar algún tipo de cardio. Si no te gusta correr, prueba diferentes opciones como el remo, el entrenamiento con kettlebell o incluso las cuerdas de combate si tu gimnasio las tiene..
