¿Cuáles son los beneficios de comer pan de centeno para bajar de peso?
El centeno, un grano estrechamente relacionado con la cebada que produce un pan con sabor distintivo, tiene efectos particularmente positivos cuando su objetivo es perder peso. El pan de centeno lo llena, suprimiendo su deseo de comer y sofocando el hambre que a menudo se produce cuando está en un plan para bajar de peso. El centeno no aumenta los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede causar hambre incontrolable y disminución de la energía. Coma demasiado pan de centeno y, como con cualquier otro alimento, superará su ingesta diaria de calorías y socavará su plan de pérdida de peso. Sin embargo, el pan de centeno incluido como parte de una dieta sensata baja en calorías puede ayudarlo a alcanzar su peso ideal..
El pan de centeno te llena más que el pan integral. (Imagen: scorpp / iStock / Getty Images)Centeno aumenta tus sentimientos de plenitud
Perder peso requiere quemar más calorías de las que consume. Una combinación de moverse más y comer menos crea este déficit. Sin embargo, comer menos puede significar que tienes que soportar los sentimientos de hambre. El pan de centeno puede ayudarlo a sentirse más lleno con las comidas, por lo que no considera que sostener las restricciones dietéticas sea tan abrumador. Sustituya el pan de centeno o el pan crujiente de centeno por su típica tostada de trigo integral como parte de un desayuno bajo en calorías para apoyar la pérdida de peso.
El Nutrition Journal publicó un pequeño estudio en 2009 que mostraba que un desayuno que incluía pan de centeno, en comparación con el pan de trigo, ayudó a disminuir el hambre de los participantes durante ocho horas. Coma pan crujiente de centeno en lugar de pan de levadura suave y experimente efectos de saciedad similares. Otro estudio publicado en PloS One en 2015 encontró que el pan crujiente de centeno integral que se comía en el desayuno proporcionaba a los participantes una mayor sensación de saciedad y un aumento más bajo de azúcar en la sangre en comparación con el pan crujiente de trigo. En 2012, Physiology and Behavior publicó un estudio que demuestra que esta supresión del hambre de un desayuno que contiene pan de centeno funciona diariamente durante al menos tres semanas, lo que sugiere que no se vuelve inmune a las propiedades saciantes del centeno..
El centeno puede suprimir el aumento de peso
El pan de centeno también puede ayudar a evitar que se acumulen las libras. Aunque la investigación aún es preliminar, un estudio de ratones publicado en la revista Nutrition en 2010 mostró que elegir centeno como fuente de granos integrales puede suprimir el aumento de peso. Los ratones que consumieron centeno como un suplemento en lugar de trigo perdieron grasa corporal y tenían menos colesterol, a pesar de que fueron alimentados con la misma cantidad de calorías que sus compañeros que comen trigo..
En otro estudio, publicado en una edición de 2010 del American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores determinaron que el consumo de granos integrales, que incluye centeno, se correlaciona con niveles más bajos de grasa visceral o abdominal. El consumo de granos refinados, como el pan blanco y la pizza, se correlaciona con niveles más altos de esta grasa inflamatoria que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
El centeno equilibra el azúcar en la sangre
Los picos en el azúcar en la sangre interfieren con una liberación saludable de la hormona insulina y pueden causar cambios extremos en el hambre. El pan de centeno puede ayudar a moderar estos picos, especialmente cuando se consume en lugar de granos refinados. El estudio de 2010 realizado en ratones también determinó que el centeno, en comparación con el trigo, mejora ligeramente la sensibilidad a la insulina. Un estudio posterior publicado en una edición de 2014 de Nutrition Journal confirmó que el pan de centeno integral tenía efectos beneficiosos sobre el azúcar en la sangre y los niveles de insulina en comparación con el pan de trigo blanco. Incluso el pan blanco enriquecido con un poco de harina de centeno tuvo mejores efectos que el pan blanco solo, pero las versiones de centeno de grano entero ofrecieron el mayor beneficio..
Incorpore el pan de centeno con sensatez para bajar de peso
Una rebanada promedio de pan de centeno contiene aproximadamente 70 calorías y cuenta como una porción de granos integrales. Una rebanada delgada de pan crujiente de centeno, que mide aproximadamente 5 pulgadas por 3 pulgadas, contiene solo 22 calorías. Incorpore ya sea como acompañamiento de los huevos en el desayuno, como un sándwich que contenga unas pocas onzas de pavo fresco o como pan servido en la cena. Sin embargo, el hecho de que el centeno haya demostrado su potencial para perder peso no significa que pueda comérselo con abandono. Si simplemente agrega centeno a su ingesta de calorías de mantenimiento actual, ganará peso.
El centeno tiene un sabor más agudo que el trigo, lo que puede ser desagradable para algunos. El sabor del pan de centeno ligero es menos intenso que el centeno de centeno o el mármol. Casi todo el pan de centeno, independientemente del color, contiene una pequeña cantidad de harina de trigo para proporcionar grandes cantidades de la proteína gluten, que agrega cuerpo y masticabilidad a la masa. Los ryes más oscuros tradicionalmente obtenían su color intenso del uso de bayas enteras de centeno, que incluían el salvado y el germen ricos en fibra, pero muchos ahora están coloreados con melaza, cacao y café instantáneo. Si puede encontrar centeno hecho con toda la baya, su contenido de fibra y sus propiedades saciantes pueden ser mayores que las versiones más refinadas..
