¿Qué es una pérdida de peso saludable por semana?
Si su cintura se siente más apretada de lo normal o si sus jeans ya no se cierran, el cambio en su peso probablemente no sucedió de la noche a la mañana. Los estadounidenses aumentan de peso a razón de aproximadamente 1 a 2 libras por año, según una revisión publicada en 2013 en AHRQ Comparative Effectiveness Reviews. Aunque esa pequeña ganancia puede no parecer alarmante, esas pequeñas libras se acumulan con el tiempo, lo que lleva al sobrepeso y la obesidad. Su mejor apuesta para perder peso de manera saludable es ignorar las dietas que prometen resultados instantáneos y bajar de peso lentamente pero seguramente, una libra o dos por semana. El uso de un contador de calorías lo ayuda a mantenerse en el camino y a garantizar que reciba la nutrición necesaria todos los días.
Pies en una balanza que pesa. (Imagen: Andres Rodriguez / Hemera / Getty Images)Dietas de moda y pérdida de peso semanal
Cualquier dieta que promueva la pérdida rápida de peso es probablemente una moda pasajera. Estas dietas generalmente no presentan soluciones saludables a largo plazo para controlar el peso; en su lugar, se centran en ayudarlo a perder kilos no deseados en un breve período de tiempo: semanas o, a veces, incluso en días. Es posible que se le recomiende consumir solo jugo o sopa durante la duración de la dieta, para evitar todas las grasas o carbohidratos, o para reducir las calorías drásticamente. Aunque perderá peso, es probable que lo recupere todo y algo más. Además, estas dietas pueden ser peligrosas para su salud, lo que lleva a deficiencias de nutrientes. La pérdida de peso sostenible proviene de la elección de alimentos más saludables, en lugar de seguir dietas rápidas.
Estrategias para la pérdida de peso saludable
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las personas que hacen dieta para bajar de peso a razón de 1 a 2 libras por semana son las que mejor logran mantener ese peso. Esto se debe a que estas personas que hacen dieta tienden a hacer cambios saludables y duraderos en el estilo de vida de sus hábitos alimenticios y actividad física, que continúan a lo largo de sus vidas..
Una libra de peso corporal equivale a 3,500 calorías; por lo tanto, para perder una libra en una semana, reduzca su ingesta diaria de alimentos en 500 calorías. Un déficit de 1,000 calorías lo ayudará a perder 2 libras. Sin embargo, más allá del recuento de calorías, debe concentrarse en los alimentos que le brindan el mayor beneficio nutricional para perder peso de manera saludable. En lugar de comidas rápidas y sodas altas en calorías, concéntrese en hacer que los alimentos integrales en porciones adecuadas sean la base de su plan para bajar de peso.
Tres estudios a gran escala que involucraron a más de 120,000 hombres y mujeres en el transcurso de 20 años encontraron que los alimentos integrales más estrechamente relacionados con la pérdida de peso incluían verduras, yogur, nueces, frutas y granos integrales; los resultados se publicaron en el New England Journal of Medicine en 2011. Estos tipos de alimentos están llenos de nutrientes como la fibra y las proteínas para ayudarlo a sentirse satisfecho, por lo que no acumula calorías innecesarias que lo hacen subir de peso..
Comidas para bajar de peso saludable
Por ejemplo, puede elegir 1.500 calorías por día como su ingesta calórica objetivo, un número que ayudará a la mayoría de los hombres y mujeres activas a perder peso, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. No te preocupes no te morirás de hambre Para el desayuno, tome un recipiente de yogur griego natural bajo en grasa con 1/2 taza de arándanos y una onza de nueces picadas. En el almuerzo, coloque 2 tazas de espinacas con 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla y una taza de verduras crudas picadas de su elección. Para la cena, coma 4 onzas de salmón al horno con ocho espárragos y una batata mediana. Tu postre puede ser una onza de chocolate negro y una pera pequeña. Saca una cucharada de aceite de oliva virgen extra para agregar a tus comidas. Este plan de tres comidas le brinda aproximadamente 1,200 calorías, lo que deja espacio para uno o dos bocadillos para mantener su energía. Pruebe una onza de almendras por la mañana y una taza de manzana en rodajas con una onza de queso de cabra a media tarde; o batir un batido de proteínas después de su entrenamiento. Si su objetivo es un poco menos de 1,500 calorías por día, simplemente ajuste su plan de comidas en consecuencia.
Pérdida de peso y ejercicio
Elegir el ejercicio y la actividad física que le guste y con los que se mantendrá es clave para una pérdida de peso saludable. También desea que su programa esté bien equilibrado, con ejercicios aeróbicos, de fuerza y de equilibrio incluidos. Trate de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana. Si pesas 155 libras, caminar a paso rápido durante 30 minutos quema 133 calorías; El ciclismo ligero por la misma cantidad de tiempo quema 211 calorías; La natación lenta, estilo libre quema 246 calorías; y correr a un ritmo de 6 millas por hora quema 352 calorías. Combine ejercicios tradicionales como estos con actividades diarias de rutina como empujar un cochecito, hacer jardinería, pasear al perro o palear nieve para crear un déficit de calorías..
