¿Por qué estoy ganando peso aunque no coma alimentos malos o no tome muchas meriendas?
Has hecho todo bien. Dejas la pizza y evitas los bocadillos sin sentido frente al televisor, por lo que puedes sentirte frustrado cuando los cambios en el estilo de vida no impiden la pérdida de peso. No se preocupe, unos pocos cambios simples pueden ayudarlo a volver al camino correcto. Si accidentalmente come más de lo que necesita, incluso de alimentos saludables, podría tener problemas con su peso, aunque esté comiendo alimentos saludables. Mantener un diario de alimentos y comprometerse a realizar más actividad física puede ayudarlo a detener el aumento de peso para ayudarlo a volver a su peso ideal..
Mujer pesándose en la balanza. (Imagen: AB Studio / Photolibrary / Getty Images)Comer en exceso accidentalmente alimentos saludables
Las fluctuaciones en la escala, incluso hasta 5 libras, son completamente normales. Retener el líquido de comer una comida particularmente salada, de influencias hormonales o de un entrenamiento de fuerza fuerte, puede hacer que te sientas más pesado al día siguiente. Si esas libras se quedan por una semana o más, es hora de tomar nota.
La causa más común del aumento de peso es comer más calorías de las que quema en un día. Es posible que se comprometa a elegir solo alimentos no procesados y saludables, pero las porciones grandes y las versiones altas en calorías pueden hacer que las libras se acumulen..
Por ejemplo, si está disfrutando solo un bocadillo al día, pero ese bocadillo es una taza de nueces crudas y saludables, está agregando más de 850 calorías a su plan de comidas. Para una mujer que necesita solo 1,600 a 2,400 calorías para mantener su peso, eso es la mitad a un tercio de sus necesidades diarias.
Aún puede incluir alimentos altos en calorías y saludables como parte de su dieta, pero mantenga porciones moderadas para evitar subir de peso. Por ejemplo, elija un cuarto de aguacate, una onza de semillas o una cucharada de mantequilla de nuez.
No estás contando las calorías "ocultas"
Es fácil olvidar todos los bocados de alimentos y las calorías agregadas que consume durante el día, pero esas probabilidades y fines pueden provocar un aumento de peso. En promedio, las personas subestiman su consumo de calorías en un promedio del 30 por ciento, informó la profesora y autora de la Universidad de Nueva York, Marion Nestle, en una edición de 2012 de The Atlantic. Asegúrate de contar esa elegante bebida de café, una galleta casera en la sala de descanso en el trabajo, una cascada de muestras en la tienda de almacén y los restos del plato de la cena de tu hijo como parte de tu ingesta diaria de calorías. Lleve un meticuloso diario de alimentos para realizar un seguimiento de su dieta: podría revelar que está comiendo más de lo que cree..
Asegúrese de medir el tamaño de sus porciones, ya que es fácil subestimar los tamaños de las porciones. Una porción de carne o pollo es aproximadamente del tamaño de su palma; una 1/2 taza de granos es solo un puñado y una taza de verduras es un puñado generoso.
Aderezos, salsas y otros condimentos también pueden acumular calorías. Por ejemplo, haces una elección saludable con ensalada en lugar de una hamburguesa y papas fritas para el almuerzo. Pero agregue dos cucharadas de aderezo ranch, queso, pasas, trozos de tocino, semillas de girasol y crutones, y su comida ligera y saludable ahora excede las 600 calorías por porción. Consuma solo una o dos adiciones altas en calorías en las comidas y, si todavía tiene hambre, coma porciones adicionales de verduras o frutas acuosas, fibrosas.
No estás revolviendo tus entrenamientos
Mientras que la actividad física lo ayuda a mantener su peso, necesita por lo menos 150 minutos diarios de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, algunos ejercicios funcionan mejor para controlar su peso que otros.
Si ha estado haciendo el mismo ejercicio de cardio para siempre, considere cambiarlo: después de un tiempo, su cuerpo se adapta al entrenamiento de su elección y verá la meseta de sus resultados. Agregue el entrenamiento a intervalos, en el que alterna sesiones breves de trabajo de alta intensidad con sesiones de trabajo de menor intensidad, a dos o tres de sus entrenamientos de cardio por semana. Puede intentar otro tipo de ejercicio, uno al que su cuerpo aún no se haya acostumbrado. Por ejemplo, use el ciclo elíptico en lugar del interior o trote en lugar de nadar.
Asegúrese de que está haciendo una variedad de entrenamientos; No hagas cardio solamente. El entrenamiento de fuerza ayuda a disminuir la pérdida natural de masa muscular. Si no preserva los músculos, su metabolismo se ralentiza de forma natural y aumenta de peso con menos calorías..
Está estresado o no duerme lo suficiente
El estrés de las facturas, el trabajo o las preocupaciones familiares hacen que su cuerpo bombee más hormona cortisol, lo que fomenta el aumento de grasa. Su cuerpo no puede distinguir entre estos factores estresantes de hoy en día y los factores paleolíticos, como la escasez de alimentos o ser perseguido por un tigre. Como resultado, su cuerpo responde al estrés crónico reteniendo grasa adicional, que puede utilizar como fuente de energía en el futuro. Las hormonas del estrés disminuyen su metabolismo para preservar la energía, lo que también podría provocar un aumento de peso. El estrés también puede interferir con sus hábitos de sueño. El hecho de no tener suficiente calidad de sueño afecta las hormonas que regulan el hambre y la satisfacción, por lo que, de manera involuntaria, puede comer porciones más grandes y desear alimentos más ricos. Experimente para encontrar técnicas para lidiar con el estrés, como el yoga y la meditación, para ayudar a regular sus niveles de hormonas del estrés y procure dormir de siete a nueve horas por noche para evitar el aumento de peso..
Posibles razones médicas para el aumento de peso
Si está seguro de que su dieta y su ejercicio están a punto, hable con su médico acerca de las razones médicas por las que podría aumentar de peso. Tener una tiroides poco activa o un síndrome de ovario poliquístico puede causar aumento de peso. Si está tomando algún medicamento recetado, esto puede ser una causa de aumento de peso; discute alternativas con tu doctor.
