¿Por qué estoy perdiendo músculo y no grasa corporal?
Durante la pérdida de peso, su cuerpo obtiene parte de su energía al descomponer la grasa y el tejido muscular. El objetivo ideal mientras realiza una dieta es animar a su cuerpo a utilizar preferentemente tejido graso y minimizar la degradación muscular. Si descubre que está perdiendo mayormente masa magra, es una señal de que necesita hacer algunos cambios en su estrategia de pérdida de peso para ahorrar sus músculos. Algunas de las razones más comunes para el exceso de degradación muscular incluyen perder peso demasiado rápido, reducir las calorías demasiado bajas, no satisfacer las necesidades de proteínas y no ser lo suficientemente activo. Aprende a volver al buen camino y preservar el músculo que tanto te has ganado..
Si descubre que está perdiendo mayormente masa magra, es una señal de que necesita hacer algunos cambios en su estrategia de pérdida de peso para ahorrar sus músculos. (Imagen: imagenavi / imagenavi / Getty Images)Calorías de corte demasiado bajas
Cuando tienes peso que perder, es natural querer que se vaya lo más rápido posible. En el afán de bajar de peso, es un error común reducir drásticamente la ingesta de calorías para promover la pérdida rápida de peso. El problema es que cuando repentinamente haces cortes extremos de calorías, el cuerpo piensa que se está muriendo de hambre, y como el músculo requiere más energía para mantener, el cuerpo comienza a descomponerlo rápidamente. En esencia, bajar la ingesta de calorías demasiado baja, te pone en la vía rápida a la pérdida muscular rápidamente.
Una manera fácil de determinar sus requerimientos mínimos de calorías es calcular 10 calorías por libra de peso corporal para mujeres y 11 para hombres. Por ejemplo, si usted es una mujer que pesa 160 libras, necesita un mínimo de 1,600 calorías diarias. Si eres mayor o tienes menos masa muscular, puede ser un poco más bajo. Bajar su ingesta de calorías por debajo de este número puede acelerar la pérdida muscular.
No aumentar la ingesta de proteínas
Créalo o no, sus necesidades de proteínas aumentan cuando reduce las calorías. Por lo tanto, es crucial aumentar la ingesta de proteínas para ayudar a preservar los músculos durante la restricción de calorías. Si bien la recomendación de proteínas convencionales para el mantenimiento es de 0,8 gramos por kilogramo de peso, el British Journal of Nutrition publicó un hallazgo en 2012, que informó que aumentar a al menos 1,2 gramos por kilogramo (o 0,55 gramos por libra de peso corporal) ayuda preservar la masa magra durante la pérdida de peso.
Un estudio separado descubrió que los hombres que comían los tradicionales 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal perdieron más músculo que los participantes que alcanzaron hasta 1,4 gramos por kilo de peso. Los resultados de ese estudio aparecen en la edición de marzo de 2013 de la revista Obesity..
Intente aumentar su ingesta de proteínas a por lo menos 0.55 gramos por libra de peso corporal para reducir la pérdida muscular. Esto significa que si pesa 190 libras, su ingesta de proteínas objetivo es de unos 105 gramos por día, en lugar de unos 70 gramos en una dieta de ingesta de proteínas convencional.
Ser sedentario mientras se hace dieta
El viejo adagio, "Si no lo usas, lo pierdes", suena verdadero cuando se trata de masa muscular durante la pérdida de peso. Cuando se involucra en un entrenamiento de fuerza durante la restricción de calorías, le permite a su cuerpo saber que aunque haya reducido calorías, sus músculos aún son necesarios y trabajan arduamente. Si no logra ejercitarse mientras pierde peso, es como si su cuerpo se dijera a sí mismo: "Este músculo requiere más energía para mantener que la grasa, y no se está usando, así que usaré parte de él como combustible". Los investigadores concluyeron que la inactividad durante la restricción calórica aumenta significativamente la degradación muscular y afecta la forma en que el cuerpo utiliza las proteínas, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2007.
Además, un estudio de 10 semanas con mujeres con sobrepeso informó que agregar entrenamiento de resistencia ayudó a preservar la masa magra durante la pérdida de peso, según los resultados que aparecen en la edición de 2010 de la revista Nutrition and Metabolism..
Para perder peso, intente realizar al menos 250 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, incluido el entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana..
Un enfoque saludable para perder grasa corporal, no músculo
El número de calorías totales, en lugar de proporciones específicas de macronutrientes, determina la pérdida de peso. Mientras esté restringiendo las calorías lo suficiente para perder peso, pero no tan bajo como su cuerpo cree que está muriendo de hambre, y si aumenta su ingesta de proteínas, no es necesario preocuparse tanto por la cantidad de carbohidratos o grasa que consume. consiguiendo. En su lugar, intente disfrutar de comidas y bocadillos balanceados alrededor de alimentos integrales. Haga que las proteínas magras, los cereales integrales, los lácteos, las grasas saludables, las verduras frescas y las frutas sean los alimentos básicos en su dieta para perder peso. Para orientación en la planificación de sus comidas, consulte a un dietista registrado.
