¿Por qué no puedes ganar peso si estás comiendo constantemente?

Aproximadamente el 2 por ciento de las personas en los Estados Unidos tienen bajo peso, y algunas de estas personas tienen problemas para ganar peso sin importar lo que intenten. Podría ser una de estas personas, o podría estar subestimando la cantidad de calorías que quema durante el día o sobreestimar la cantidad que realmente está comiendo. La clave para ganar peso es comer más calorías de las que quema en sus actividades diarias. Agregue alrededor de 500 calorías a su ingesta diaria típica para ganar peso a un ritmo saludable de 1 libra por semana, lo que aumentará la probabilidad de que gane músculo y no grasa.

Para algunas personas, ganar peso es difícil incluso cuando se consumen calorías adicionales. (Imagen: Nastco / iStock / Getty Images)

Puede estar sobrestimando las calorías que come

Si comes muchos alimentos con poca densidad de energía o calorías por gramo, es posible que te llenes sin comer muchas calorías. Frutas, verduras, sopas a base de caldo y ensaladas que consisten principalmente en verduras caerían en esta categoría. Es posible que desee aumentar la densidad de energía de los alimentos que está comiendo para ayudarlo a consumir más calorías y a comer alimentos con un contenido más alto de calorías hacia el comienzo de la comida en lugar de al final, de modo que no se llene primero con alimentos bajos en calorías. . Si bien puede ser tentador recurrir a dulces y comida chatarra con alto contenido de grasa, esto podría llevar a otros problemas de salud. Es mejor aumentar las calorías comiendo alimentos más saludables, como cereales integrales, nueces, semillas, productos lácteos y grasas saludables. La fruta seca le dará más calorías en un paquete concentrado que la fruta fresca.

Cambios dietéticos para el aumento de peso

Mantener un diario de alimentos y ejercicios, ya sea en papel o en línea, puede ayudarlo a determinar cuántas calorías está consumiendo realmente y estimar cuántas calorías quema durante el día. Puede usarlo para averiguar qué cambios puede hacer para ayudar a aumentar su ingesta de calorías y aumentar de peso. Intente comer más a menudo y beber entre comidas para que los líquidos no le llenen a la hora de comer.

Opte por bebidas ricas en nutrientes y altas en calorías, como la leche entera, los batidos o el jugo 100 por ciento de frutas, en lugar de agua u otras bebidas no calóricas, pero evite las opciones poco saludables como los refrescos. Los alimentos ricos en proteínas también son excelentes opciones, como carnes magras, mariscos, legumbres y aves de corral, ya que necesita la proteína adecuada para formar más músculo mientras hace ejercicio. Agregue calorías y grasas saludables a los alimentos rociando vegetales asados ​​con aceite de oliva, esparciendo mantequilla de nuez en manzanas o bananas o agregando aguacate a los sándwiches. Incluya cereales integrales densos en calorías (pan integral, cereales o pasta) y verduras con almidón, como maíz o batatas, en cada comida y refrigerio..

Puede estar subestimando sus necesidades de calorías

Un hombre necesita alrededor de 14 o 15 calorías por libra para mantener su peso si es sedentario, o aproximadamente 18 calorías por libra si es muy activo. Las mujeres necesitan menos calorías, mientras que una mujer sedentaria necesita solo 12 o 13 calorías por libra y alrededor de 16 si es muy activa. Una persona muy activa hace ejercicio a un nivel de esfuerzo bastante vigoroso, lo que significa que estás trabajando demasiado duro para mantener una conversación..

También quema calorías durante sus actividades diarias, por lo que si tiene un trabajo en el que camine mucho, podría aumentar significativamente sus necesidades calóricas. Para una persona que pesa 155 libras, una hora de trabajo de escritorio quema aproximadamente 130 calorías, una hora de entrenamiento deportivo quema aproximadamente 298 calorías y una hora de transporte de cajas quema aproximadamente 520 calorías. Trabajar como oficial de policía o camarero quema aproximadamente 186 calorías por hora, los trabajos de construcción queman aproximadamente 410 calorías por hora y un bombero quema aproximadamente 892 calorías por hora. Estas actividades "ocultas" de quema de calorías pueden sumarse y significar que usted necesita comer más para ganar peso. Tenga en cuenta que estas son solo estimaciones, y si tiene problemas para aumentar de peso debido a un alto metabolismo, es posible que se requiera cierto ensayo y error para determinar la ingesta calórica adecuada para el aumento de peso..

Ejercicio y aumento de peso

Si haces mucho cardio, puedes estar quemando demasiadas calorías para ganar peso. Las personas que intentan ganar peso pueden querer concentrar más sus esfuerzos en el entrenamiento de resistencia, lo que le ayudará a ganar peso en forma de músculo. Una hora de carrera a un ritmo de 5 millas por hora quema alrededor de 606 calorías para una persona que pesa 160 libras, que es mucho más que las 365 calorías que una misma persona quemaría en una hora de entrenamiento de resistencia. Trate de realizar tres o cuatro entrenamientos de entrenamiento de resistencia cada semana en días alternos y concéntrese en hacer menos repeticiones con pesos más altos para maximizar los aumentos de masa muscular.

Consideraciones genéticas

Un documental sobre la BBC siguió a 10 personas naturalmente delgadas cuando intentaron duplicar su ingesta calórica habitual y limitar en gran medida sus niveles de actividad durante cuatro semanas y encontraron que aunque algunas de las personas ganaron cantidades significativas de peso, otras no. Este peso generalmente se ponía en forma de grasa, pero una persona terminó ganando peso principalmente como músculo. Según el Dr. Rudy Leibel, de la Universidad de Columbia, existe una gran cantidad de variaciones genéticas en la forma en que las personas aumentan de peso, ya que el 50% del peso está determinado por factores genéticos y el 50% por el medio ambiente. Los investigadores todavía están tratando de determinar qué es lo que hace que algunas personas ganen más peso que otras en las mismas condiciones, aunque una teoría es que algunas personas tienen más hormona del crecimiento que otras, lo que hace que utilicen más energía en sus actividades diarias..

Problemas médicos que limitan el aumento de peso

Consulte con su médico si tiene dificultades para aumentar de peso, ya que podría deberse a ciertas afecciones médicas o medicamentos. Una tiroides hiperactiva, diabetes no diagnosticada o problemas digestivos crónicos podrían ser, al menos en parte, responsables del problema, aunque también podría tener un metabolismo muy alto que dificulte el aumento de peso. Si hay una condición de salud subyacente, tratar esa condición podría hacer que sea más fácil volver a ganar peso.