Por qué Slow and Steady gana la carrera para perder peso

El concepto de dieta es simple: manténgase en esta lista de alimentos, consuma tantas calorías y haga mucho ejercicio. Pero en realidad, ejecutar este plan "simple" es mucho más difícil, porque una vez que estás a dieta, todo lo que está prohibido adquiere un nuevo brillo, y lo que antes era solo otra merienda en tu gabinete ahora se ha convertido en esa cosa que realmente , Realmente quiero.

No hay necesidad de ir por la borda en su búsqueda para perder esas últimas cinco libras. (Imagen: DragonImages / iStock / Getty Images)

A veces llega al punto en que parece que, a menos que usted coma esa galleta en este momento, es posible que no lo logre todo el día. Como adulto racional, sabes que esto es un pensamiento absurdo, por supuesto. Pero en esos momentos, no somos adultos racionales. Hemos regresado a los niños de mal humor a punto de lanzar una rabieta si no conseguimos lo que queremos.

¿Por qué tiene que ser sólo todo o solo nada? ¿Por qué somos tan buenos para movernos violentamente de un extremo al otro? ¿Por qué nos cuesta tanto instalarnos en el medio??

¿Por qué todo o nada??

Nos lavamos el cerebro para creer que la dieta tiene que ser dolorosa y tortuosa para que funcione. ¿Próxima boda? Limpieza de jugos. Temporada de playa a la vuelta de la esquina? Sesiones de maratón en la cinta, duh. ¿Primera fecha? Ayuno durante tres días seguidos.

Dedicarse a hacer cambios drásticos puede darle una oleada (temporal) de esperanza y energía. La maldición con este enfoque, sin embargo, es que no puedes mantenerlo. Pero ya sea seis semanas o tres meses después, lo más probable es que llegues a un punto en el que vuelvas a tus viejos comportamientos..

Esto es lo que se llama "comer de manera contrarreguladora", o lo que más se conoce coloquialmente como el efecto "qué demonios". Este fenómeno describe lo que sucede con las personas que hacen dieta cuando establecen reglas demasiado estrictas para ellos mismos. Todo está bien siempre y cuando cumplan con sus reglas, pero cuando se equivocan, todas esas reglas salen por la ventana. "Entonces, qué demonios, bien podría comer el resto del pastel de nuez, ¿verdad?" Te equivocaste, así que empezarás de nuevo mañana. O lunes.

Este efecto se demuestra en un experimento realizado por Kathleen D. Vohs y Todd F. Heatherton. Las personas que no hacen dieta crónicas recibieron instrucciones de ver un video de una película emocional. A la mitad del grupo se le dijo que intentara reprimir sus emociones, mientras que a la otra mitad se le dijo que dejara que sus sentimientos fluyeran.

Cuando se les presentó el helado después, los investigadores descubrieron que aquellos que habían sofocado sus emociones tenían más dificultades para controlar su apetito y, en consecuencia, comían significativamente más helado que el otro grupo..

El resultado final: ir hacia afuera agota a la mayoría de las personas. No es el enfoque más sostenible..

El enfoque moderado

En la vida todo es equilibrio. (Imagen: Adobe Stock / bit24)

En un momento en que se esperan gratificaciones y resultados inmediatos, la adopción de un enfoque moderado puede parecer inefectiva al principio. La idea de que los cambios de comportamiento incrementales y la pérdida de grasa aparentemente sin esfuerzo realmente pueden funcionar parece demasiado buena para ser cierta.

Pero lo que suena mejor: mantenerse magro los 365 días del año o cambiar entre las manijas de amor durante 10 meses y mirar a la sesión de fotos para los otros dos?

Deja de esforzarte por ser perfecto y en su lugar apunta a mejorar. Considere seguir la regla 80/20. El ochenta por ciento de su elección de alimentos debe provenir de alimentos integrales, mientras que el 20 por ciento restante puede ser una golosina. Puedes usar una regla de 90/10, si quieres. El punto es que si eres responsable con lo que comes la mayor parte del tiempo, serás feliz todo el tiempo..

Lo importante aquí es que no está configurando ningún alimento estrictamente fuera de los límites. Decir: "Nunca volveré a comer chocolate por el resto de mi vida", puede que no sea una regla realista a cumplir, y de hecho, puede hacer que anhele más lo dulce..

¿Significa esto que siempre podrás comer lo que quieras? Algunas veces. Es posible que haya días en los que estés realmente, muy ansioso por comer carne magra con arroz y brócoli al vapor. Pero también hay ocasiones en las que no querrás nada más que inhalar una pizza grande entera, y obviamente no puedes hacer eso día tras día y aún así mantenerte delgado.

En última instancia, sin embargo, estás sacrificando solo un poco a cambio de mucho. Es una forma de comer que puede verse fácilmente en los meses y años venideros..

Delegar sus energías

Si está demasiado ocupado buscando los detalles de su programa de pérdida de peso, puede agotarse antes de ponerse a prueba. Por ejemplo, ¿debería probar el ayuno intermitente o distribuir comidas pequeñas a lo largo del día? ¿Ciclo de calorías o utilizar el enfoque lineal? ¿Carbolas por la mañana o solo por la tarde? ¿Parte del cuerpo o división superior-inferior? Cardio en ayunas o no cardio?

Hay muchas decisiones por hacer. Y tener demasiadas opciones puede volverse abrumador rápidamente. Así que escoge tus batallas.

Puede elegir cumplir sus objetivos de macronutrientes, es decir, el porcentaje de grasas, proteínas, carbohidratos, su máxima prioridad. Luego viene la sincronización de nutrientes y la elección de alimentos. Después de eso, mezcla en tu entrenamiento. Trate de no pensar demasiado en ninguna parte de su viaje para perder peso.

Investiga un poco, elige un programa y apégate a él. Si esto significa contratar a un entrenador para eliminar las conjeturas de todo para ti, entonces considéralo una inversión que vale la pena.

Si no te estás divirtiendo, entonces cambia lo que estás haciendo. Si realmente disfrutas de lo que estás haciendo y te sientes satisfecho con el método que estás implementando, entonces todo está bien. Para tomar decisiones divertidas y sin esfuerzo, debe aprovechar sus reservas de fuerza de voluntad muy poco (o nada). Cuanta más fuerza de voluntad utilices, más débil se volverá, lo que es lo contrario de lo que quieres..

Habrá, inevitablemente, momentos cuando te sientas desmotivado, cuando quieras tirar la toalla, cuando solo quieras dejarlo todo y arrastrar los pies a casa..

Pero en general, deberías pasar un buen rato. Si eso significa lanzar una clase de Zumba una vez a la semana, entonces hágalo. ¿A quién le importa que no sea la "mejor" forma de esculpir bollos de acero? ¿Sonríes al pensar en tu próxima sesión de entrenamiento? ¿Espera su helado post-entrenamiento (con un lado de suero de leche)? Entonces sigue haciendo lo que estás haciendo.

Eso es?

Eso es realmente todo lo que hay que hacer! Es simple y puede parecer aburrido en la superficie. Después de todo, no hay quemadores de grasa mágicos, ni suplementos secretos, ni movimientos de ejercicio nuevos e innovadores que te proporcionen milagrosamente el cuerpo de tus sueños. Dígale adiós a la mentalidad de todo o nada. La moderación está aquí para quedarse..

Qué piensas?

¿Alguna vez has tratado de perder peso? ¿O estás tratando de perder peso actualmente? ¿Cuál es tu enfoque? ¿Está reduciendo drásticamente los grupos de alimentos enteros? ¿O estás tomando un enfoque más moderado? ¿Qué tiene de divertido y sin esfuerzo tu plan? ¿Es una clase semanal de ciclismo indoor? ¿O tus sundaes de domingo? Comparte tus pensamientos, historias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!