¿Ganará peso comiendo 2,000 calorías al día?
Regularmente consume más calorías de las que quemas, y ganarás peso. Aunque las etiquetas de los alimentos utilizan una dieta de 2,000 calorías como punto de referencia para el consumo promedio de calorías, esa cantidad de calorías podría provocar un aumento de peso en algunas personas sedentarias de baja estatura. Para otras personas, sin embargo, una dieta de 2,000 calorías proporciona muy pocas calorías y puede resultar en la pérdida de peso. Su metabolismo individual determina si 2,000 calorías son demasiadas, muy pocas o simplemente adecuadas para sus necesidades.
Regularmente consume más calorías de las que quemas, y ganarás peso. (Imagen: Peter Dazeley / The Image Bank / Getty Images)Cómo pasa el aumento de peso
Las calorías son unidades de energía que usted quema para ejecutar las funciones corporales necesarias, como bombear sangre y respirar; para alimentar actividades, como ducharse, cocinar la cena y hacer ejercicio; Y para digerir los alimentos y procesar sus nutrientes. Si comes 3,500 calorías en exceso de lo que usas, llevarás una libra.
La cantidad de calorías que necesita para alimentar estas funciones depende en parte de la genética, pero también de su tamaño, nivel de actividad, edad, composición corporal y género. Un joven grande y musculoso que va al gimnasio todos los días puede quemar 3,000 calorías o más al día, mientras que una mujer pequeña mayor que tiene un trabajo de escritorio puede quemar solo 1,600 calorías por día.
No todo el mundo necesita 2,000 calorías al día
Las necesidades calóricas de un hombre promedio varían de 2,200 a 3,200 calorías por día, mientras que el promedio de mujeres varía de 1,600 a 2,400 por día. Si cae en el rango de quemar 1,600 a 1,900 calorías por día, consumir una dieta de 2,000 calorías le proporcionará de 100 a 400 calorías en exceso diariamente. Dado que 3.500 calorías adicionales producen una libra de grasa, esta ingesta adicional todos los días durante una semana llevaría a un aumento de 0.2 a 0.8 libras. Una calculadora o dietista en línea puede ayudarlo a calcular sus necesidades de calorías personales.
Una vez que conoce sus necesidades diarias de calorías, un diario de alimentos lo ayuda a calcular su ingesta de calorías. Hay muchas versiones en línea disponibles que proporcionan las calorías y el contenido de nutrientes de miles de alimentos. Lea las etiquetas de los alimentos y mida el tamaño de las porciones para que su cuenta sea más precisa.
Calorías en los alimentos
Los alimentos se componen de tres macronutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas. Las proteínas y los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 calorías. Su dieta se debe dividir aproximadamente en 45 a 65 por ciento de carbohidratos, 10 a 35 por ciento de proteínas y 20 a 35 por ciento de grasas, según el Instituto de Medicina.
La calidad de estos nutrientes también importa cuando se trata de controlar su peso. Los cereales integrales, los vegetales con almidón y las frutas son preferibles a los carbohidratos, a diferencia de los productos horneados, los bocaditos y los refrescos, ya que estos alimentos integrales contienen vitaminas, minerales y fibra naturales, lo que retrasa la digestión y lo hace sentir satisfecho por más tiempo..
Las proteínas magras lo ayudan a sentirse satisfecho después de comer y también ayudan a desarrollar y mantener el tejido corporal, incluido el músculo, sin demasiada grasa saturada. Coma solo pequeñas cantidades de grasa saturada, que se encuentra en los productos lácteos y carnes con alto contenido de grasa. Pechuga de pollo o pavo, pescado, mariscos, carne magra o cerdo, soja y frijoles son fuentes de proteínas de calidad y bajas en grasa.
También evite las grasas trans: grasas artificiales que aumentan la vida útil de los alimentos procesados, pero que pueden afectar negativamente su salud. Los efectos potencialmente negativos son tan graves que la Administración de Alimentos y Medicamentos actualmente está eliminando las grasas trans del suministro de alimentos. Sin embargo, las grasas no saturadas favorecen la buena salud al optimizar la absorción de vitaminas y promover la función cerebral; Se encuentran en pescados grasos, nueces, semillas, aceite de oliva y aguacates..
Aumente su quema de calorías
Agregue movimiento extra a sus días para aumentar su consumo de calorías, por lo que es menos probable que aumente de peso con 2,000 calorías por día. Obtenga un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada semanalmente, como 30 minutos de caminata enérgica en la mayoría de los días. Una persona de 125 libras quema 120 calorías caminando a 3.5 mph durante 30 minutos; Una persona de 155 libras quema casi 150 calorías. Aumente la duración o la intensidad del ejercicio cardiovascular para quemar aún más calorías y acumular mayores beneficios para la salud.
Agrega dos rutinas de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo en días no consecutivos. Trate de trabajar todos los grupos musculares principales con al menos una serie de ocho a 12 repeticiones, usando un peso que parezca difícil por el último par de esfuerzos. Una sesión de 30 minutos de entrenamiento de fuerza quema aproximadamente 90 calorías para una persona de 125 libras y 112 calorías para una persona de 155 libras. También le ayuda a aumentar la masa muscular magra, que requiere más calorías para que su cuerpo la sostenga. Esto aumenta su metabolismo para que pueda estar más cerca de quemar 2,000 calorías la mayoría de los días.
