8 alimentos para huesos sanos (y 3 alimentos que afectan negativamente la salud ósea)
Los huesos son una parte increíble de la anatomía humana, pero ¿alguna vez te has tomado el tiempo para pensar en cómo los alimentos que comes afectan su salud? Debido a la naturaleza fuerte y constante de los huesos, es fácil dar por sentado su estructura esquelética.
No solo la col rizada es una potencia nutricional. Todos los vegetales de hoja verde - bok choy, rúcula, espinaca, romaine, berza, berros - contienen vitaminas específicas, nutrientes y minerales esenciales para la salud ósea. (Imagen: stocksy / Nataša Mandić) Tus huesos están vivos. Todos los días, su cuerpo descompone los huesos viejos y pone huesos nuevos en su lugar ", explica Misti Gueron MS, RDN, CDE, un terapeuta de nutrición médica con sede en Los Ángeles." Sus huesos contienen su mayor reserva de calcio, y su sangre también Requiere calcio para regular la contracción muscular. Debido a esto, lo que extraña de su dieta puede ser retirado de sus huesos ", dice ella..
Muchas personas alcanzan su masa ósea máxima alrededor de los 30 años, y después de alcanzar ese número, pierde un poco más de masa ósea que la que gana cada año. Cuanto más alto sea su pico de masa ósea, menos probabilidades tendrá de desarrollar osteoporosis a medida que envejece. Sea cual sea su edad, realizar algunos cambios en la dieta puede mejorar su salud ósea en general y mejorar su estructura esquelética por el resto de su vida.
Desde uvas a vegetales de hoja y de sodio a cafeína, aquí hay una lista de alimentos que debe incorporar en su rutina diaria (además de algunos que debe quitar) para mejorar su salud ósea..
8 alimentos que son excelentes para la salud ósea
Las sardinas enlatadas proporcionan calcio, vitamina D y grasas saludables, nutrientes importantes para la salud de los huesos. (Imagen: Photosiber / iStock / GettyImages)1. Sardinas enlatadas
Cuando se trata de desarrollar la fortaleza de los huesos, el pescado podría no ser el primer alimento que se te ocurra; Sin embargo, la diminuta y poco apreciada sardina es una fuente inagotable de nutrición para la formación de huesos..
"Las sardinas enlatadas contienen huesos pequeños y comestibles que brindan un aumento de calcio, más vitamina D para una mejor absorción", dice Caroline Kaufman, MS, RDN, experta en nutrición en la ciudad de Nueva York. "Una porción de 2 onzas de sardinas tiene aproximadamente el 20 por ciento. de su valor diario de calcio y el 26 por ciento de su valor diario de vitamina D. "
Además del efecto sinérgico del calcio y la vitamina D para una salud ósea óptima, las grasas saludables en las sardinas también pueden beneficiar a sus huesos. Un estudio sobre mujeres japonesas jóvenes (de 19 a 25 años) publicado en Osteoporosis Internacional mostró que la ingesta de ácidos grasos omega-3 (que se encuentra en los pescados grasos como las sardinas) se asocia positivamente con la densidad de masa ósea máxima.
Kaufman recomienda probar las sardinas en un sándwich de pan de centeno abierto con mostaza picante y un chorrito de jugo de limón fresco y tomate picado, o simplemente extender las sardinas con puré de tenedor sobre galletas integrales..
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2. Verduras de hoja verde.
Mientras que la col rizada es el vegetal más nuevo para robar el foco (nutricional), todas las hojas verdes (bok choy, rúcula, espinaca, lechuga, berza, berros) son ricas en nutrientes y contienen vitaminas y minerales específicos importantes para la salud ósea.
"La mayoría de nosotros sabemos que el calcio y la vitamina D son importantes para la salud ósea, pero la formación ósea depende en gran medida de un equilibrio adecuado de varios nutrientes importantes, incluidos el magnesio y la vitamina K, que se encuentran en los vegetales de hojas verdes", dice Gueron.
Cuando se trata de magnesio, la mayoría (67 por ciento) del mineral se encuentra en sus huesos. De hecho, un estudio en el Revista Europea de Epidemiología sugiere que el magnesio podría ayudar a prevenir las fracturas. La próxima vez que prepares una ensalada, un sándwich o un salteado, asegúrate de que te pongas pesado con las hojas verdes, tus huesos te lo agradecerán..
3. Las ciruelas pasas
El púrpura es un color asociado por mucho tiempo con la realeza y la magia, por lo que no debería sorprender que la comida púrpura proporcione algunos beneficios para la salud bastante fuertes. Los productos morados, como las ciruelas, están llenos de polifenoles que actúan como antioxidantes en el cuerpo. Estos antioxidantes ayudan a proteger el cuerpo de los problemas del corazón, los ojos, la memoria y el sistema inmunológico.
Además, un ensayo clínico - publicado en la revista. Nutrientes en 2017, una mujer posmenopáusica descubrió que las ciruelas pasas de California pueden ayudar a revertir la pérdida ósea y preservar la estructura ósea, reduciendo el riesgo de fractura osteoporótica. ¿Qué tienen de especial las ciruelas para la salud ósea? Si bien la investigación aún se está desarrollando, el contenido de nutrientes de las ciruelas pasas es bastante impresionante para la salud ósea.
Las ciruelas contienen cobre, que ayuda en la estructura ósea; la vitamina K, que ayuda a mejorar el equilibrio del calcio y promueve la mineralización ósea; más boro y varios polifenoles que ayudan a regular el desarrollo y la degradación de los huesos. Disfrute de las ciruelas pasas de la bolsa o agréguelas enteras, en cubitos o en puré en sus recetas favoritas.
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Los productos morados, como las ciruelas, están llenos de polifenoles que actúan como antioxidantes en el cuerpo. (Imagen: HandmadePictures / iStock / GettyImages)4. Pulsos
Es posible que hayas oído que los frijoles son buenos para ti, pero ¿qué diablos son las legumbres? Los pulsos son parte de la familia de las leguminosas, pero el término "pulso" se refiere solo a la semilla seca. Guisantes secos, frijoles comestibles, lentejas y garbanzos son los tipos más comunes de legumbres. Además de proporcionar proteína vegetal, fibra y antioxidantes, las legumbres proporcionan minerales clave para los huesos sanos, incluidos el calcio, el magnesio y el manganeso..
"La investigación muestra que las personas que consumen más pulsos tienen una mayor ingesta total de nutrientes, incluida la salud ósea, el potasio y el magnesio", dice Cynthia Sass, MPH, RD, autora de "Slim Down Now: Arroje libras y pulgadas con pulsos - The New Superalimento ".
Además de ser bueno para la salud ósea, los pulsos son increíblemente versátiles: Sass dice que están incorporados a casi todos los tipos de cocina en todo el mundo y se pueden consumir en platos salados y dulces, desde hummus hasta brownies de frijol negro..
"Recomiendo comer media taza de pulsos al día, pero si eso no es práctico, apunta a media taza tres veces por semana. "Cómalos en lugar de carne en una comida a base de plantas, o como una alternativa de almidón en una comida que también incluye proteínas animales, como una ensalada con salmón y frijoles blancos, o una tortilla servida sobre una cama de lentejas", sugiere Sass.
5. Uvas
Las uvas no solo son buenas para su corazón, sino que también pueden experimentar sus beneficios en sus huesos. Las uvas son una excelente fuente de vitamina K, un nutriente que ha demostrado tener un efecto positivo en la densidad mineral ósea y ayuda a disminuir el riesgo de fractura.
Además, un estudio en animales publicado en La revista de nutrición mostró que el consumo de productos de uva puede mejorar la utilización de calcio y suprimir la rotación de huesos. En el estudio, los animales propensos a la osteoporosis fueron alimentados con un polvo de uva liofilizado al 25 por ciento o una dieta de control durante un período de ocho semanas mientras se monitoreaba el balance de calcio. Los animales alimentados con la dieta enriquecida con uva tuvieron un 44 por ciento más de retención neta de calcio en los huesos que aquellos que recibieron la dieta de control..
Si bien los investigadores no están seguros del mecanismo exacto en juego, creen que las uvas ofrecen un perfil de nutrientes único para la salud ósea, incluida la vitamina K, la fibra y los polifenoles, compuestos de plantas especiales que se encuentran en todas las partes: piel, carne y semillas, y en todos los colores de uvas.
Las uvas son una excelente fuente de vitamina K, un nutriente que ha demostrado tener un efecto positivo en la densidad mineral ósea y disminuir el riesgo de fractura. (Imagen: Eric Audras / ONOKY / GettyImages)6. Semillas de calabaza
Las calabazas no son solo un pilar para Halloween; sus deliciosas semillas ayudarán a mantener tu esqueleto no tan espeluznante. Una fuente de grasas saludables, hierro, magnesio y zinc, estas "pepitas" crujientes rebosan de buena nutrición. Gracias al contenido de zinc (1/4 taza de semillas de calabaza tostadas proporciona el 19 por ciento de su valor diario de zinc), estas semillas son un alimento inteligente para garantizar que sus huesos se mantengan fuertes y saludables.
Si bien es cierto que el calcio es un componente principal de la salud ósea, el zinc no se puede pasar por alto; este mineral es necesario para producir la matriz de hilos de proteína de colágeno que es importante para la mineralización ósea. Además, el zinc es esencial para la curación ósea, y los niveles bajos en el cuerpo se han relacionado estrechamente con la osteoporosis. Disfrute de un puñado de semillas de calabaza como bocadillo o agréguelos a ensaladas, sopas o guisos para obtener una nutrición saludable para los huesos (¡y muchas crujientes!).
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7. Granos integrales
Puede que sepa que los granos integrales son una fuente importante de nutrientes clave para una salud óptima: fibra, magnesio, tiamina, fósforo, proteínas, niacina, manganeso y selenio, por nombrar algunos. Pero cuando se trata de la salud ósea, uno de estos nutrientes juega un papel clave..
“Es el magnesio en esta lista lo que es esencial para la salud ósea. Alrededor del 60 por ciento del magnesio en nuestros cuerpos se mantiene en nuestros huesos, y se ha demostrado que el aumento de la ingesta de magnesio mejora la densidad ósea en algunos pacientes ", dice Sylvia Klinger, MS, RDN, fundadora de Hispanic Foods Communications y miembro de la Junta Consultiva de La Fundación de Alimentos de Granos.
Aunque algunos granos pueden tener una mayor densidad de nutrientes, todos los granos proporcionan una variedad de nutrientes. Klinger sugiere que si está buscando una variedad de sabores y texturas deliciosas, intente experimentar con los granos antiguos ahora "modernos". "Es posible que se sorprenda al saber que el amaranto, la quinua, el freekeh y el teff son algunos de los granos antiguos que, cuando se combinan con otros alimentos, pueden ayudar a fortalecer sus huesos", dice Klinger..
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La quinua y otros granos enteros brindan nutrientes que pueden ayudar a fortalecer los huesos. (Imagen: fcafotodigital / E + / GettyImages)8. Semillas de chía.
Si está buscando una fuente no láctea de calcio que genere huesos, las semillas de chía son una excelente opción. "Una onza de semillas de chia (aproximadamente dos cucharadas) contiene el 17 por ciento de su valor diario de calcio", dice Kaufman. Eso es casi tanto calcio como un vaso de leche..
Además, las semillas de chía son una buena fuente de proteínas, grasas saludables, fibra y antioxidantes para una buena salud. “Puede espolvorearlos en ensaladas como semillas de lino, o mezclarlos en un líquido como un batido, avena o yogur. "Combínelos con un líquido como la leche de almendras para crear pudín de chia, una base saludable para un desayuno saludable con frutas frescas, nueces, hojuelas de coco y especias calientes como canela o jengibre", sugiere Kaufman.
3 alimentos que son malos para la salud ósea
1. sal
¿Qué tienen en común las carnes frías, los cereales para el desayuno, las comidas rápidas, las sopas enlatadas y las cenas congeladas? En términos generales, todos son altos en sodio (un componente de la sal).
Reducir el consumo de sal no solo es importante para la presión arterial; También es bueno para tus huesos. El sodio afecta el balance de calcio al aumentar su excreción, y las dietas ricas en sal son muy comunes en los Estados Unidos. De hecho, la investigación ha encontrado que las mujeres posmenopáusicas con una dieta alta en sal pierden más hueso que otras mujeres de la misma edad.
Según Gueron, los expertos creen que es el contenido de sal de la dieta típica estadounidense lo que garantiza las altas recomendaciones de calcio hechas para combatir estos efectos..
“Deshacerse del salero en la mesa es un comienzo, pero reducir la cantidad de alimentos procesados que consume puede tener un impacto aún mayor. "Lea sus etiquetas y busque productos con 140 mg si es de sodio o menos por porción", dice Gueron.
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El sodio (un componente de la sal) afecta el equilibrio del calcio al aumentar su excreción, lo que puede afectar la salud de los huesos. (Imagen: webphotographeer / iStock / GettyImages)2. Soda
Cuando se trata de refrescos, probablemente ya sepa que no es la opción más saludable, pero las razones pueden ser diferentes de lo que piensa. "Muchas de estas bebidas brillantes, a menudo colas, contienen altas cantidades de fósforo que, con una dieta baja en calcio, puede causar un exceso de excreción de calcio y poner en riesgo los huesos", dice Gueron.
Un estudio publicado en el Revista Americana de Nutrición Clínica mostró que las colas, pero no otras bebidas carbonatadas, están asociadas con una baja densidad mineral ósea en las mujeres mayores. Además, los investigadores encontraron que la ingesta total de fósforo no era significativamente mayor en los consumidores diarios de cola que en los no consumidores; sin embargo, las proporciones de calcio a fósforo fueron menores. El mejor consejo para mantener la salud ósea: "Manténgalo en equilibrio y no haga que los refrescos sean su fluido habitual", dice Gueron..
3. La cafeína
Cuando se trata de cafeína, todos amamos nuestro café. En su mayor parte, una taza o dos al día está bien e incluso puede tener algunos beneficios para la salud. Sin embargo, demasiado de algo bueno puede ser malo para tus huesos.
“Para una persona que ya sufre de pérdida ósea, una ingesta que exceda los 300 mg de cafeína puede empeorar la condición. Eso es aproximadamente la cantidad en un café de 16 onzas ", dice Gueron.
Es cierto que a medida que las personas aumentan su consumo de cafeína, también aumenta el calcio en la orina, aunque los expertos dicen que para las personas que consumen una cantidad adecuada de calcio en su dieta, el consumo excesivo de cafeína es una preocupación menor. Sin embargo, además de asegurarse de consumir suficiente calcio en su dieta, es una buena idea estar consciente de su consumo de cafeína..
“Lea las etiquetas de nutrición, porque la cafeína también aparece en más que solo café. "Otras fuentes de cafeína incluyen los tés, los refrescos, las bebidas energéticas, las barritas nutritivas, el cacao, el chocolate y los cereales para el desayuno", dice Gueron..
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Un alto consumo de fósforo y cafeína, ambos encontrados en las sodas, puede poner en riesgo sus huesos. (Imagen: tongpatong / iStock / GettyImages)
