8 de los mejores ejercicios de hombro de peso corporal
Algunos músculos, como las piernas, son fáciles de trabajar, incluso si no tiene equipo. Hay muchos ejercicios, como sentadillas y zancadas, que puedes realizar solo con el peso de tu cuerpo. Por otro lado, los ejercicios de hombro no son tan conocidos y requieren un poco de creatividad. Las opciones van desde ejercicios simples como círculos de brazos hasta ejercicios más complejos como paradas de manos. Si eso suena intimidante no te preocupes, hay muchos ejercicios intermedios.
Prepárese para flexionar sus músculos, no se requiere peso. (Imagen: undrey / iStock / GettyImages)Primero, un poco de anatomía: el músculo del hombro es aproximadamente del tamaño de su mano y se envuelve sobre toda la articulación del hombro. Técnicamente es un músculo, llamado deltoides, pero hay tres partes diferentes. La parte frontal es el deltoides anterior, la parte media es el deltoides medial y la parte posterior es el deltoide posterior o posterior.
Si tiene pesas, puede hacer ejercicios como las presiones con mancuernas y los aumentos de frente. Sin embargo, es posible que no siempre tenga equipo disponible. Así que intente algunos de estos ejercicios de hombro de peso corporal. Están en orden de dificultad, de lo más fácil a lo más difícil, así que si tiene problemas con uno, simplemente vuelva a un ejercicio más fácil hasta que su hombro esté más fuerte..
Te sorprenderá lo rápido que tus hombros se fatigan con los círculos de los brazos. (Imagen: Patrik Giardino / DigitalVision / GettyImages)1. Círculos del brazo
Use este ejercicio al comienzo de su entrenamiento como parte de su calentamiento o durante su entrenamiento para sentir realmente la quemadura. Tu única resistencia es la fuerza de la gravedad que tira de los brazos hacia abajo, pero te sorprenderá lo fuerte que puede ser este..
CÓMO HACERLO: Párese y mantenga sus brazos a los lados, paralelos al suelo. Forma pequeños círculos avanzando con tus brazos. Después de 10 repeticiones, haz los círculos más grandes. Sigue aumentando el tamaño de los círculos cada 10 repeticiones hasta que tus hombros estén muy cansados o los círculos sean demasiado grandes. Luego, repite el ejercicio, dibujando círculos hacia atrás..
2. Elevaciones laterales de esquina
Este ejercicio puede hacerte sentir como si te hubieran enviado a la detención, pero es una forma creativa de trabajar si te encuentras en casa sin ningún equipo..
COMO HACERLO: Encuentre un rincón en su habitación sin nada en el camino. Pararse en la esquina, frente a las paredes. Levante los brazos hacia arriba en una posición de poste de portería y presione las paredes (presione contra la pared y resista con los hombros y la espalda). Gradualmente presione más fuerte hasta que sienta que los músculos de sus hombros trabajan. Presione lo más que pueda, tome un descanso y repita tres o cuatro veces.
3. Los nadadores propensos
El deltoides es el músculo principal del hombro, pero también hay músculos más pequeños alrededor del omóplato que ayudan a controlar los hombros. Para trabajar estos músculos, necesita un mayor rango de movimiento que con la simple presión del hombro.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo con los brazos estirados frente a usted y la frente en el suelo. Levante ambos brazos hacia arriba. Luego, tire lentamente hacia atrás y hacia arriba al mismo tiempo, formando un semicírculo hasta que sus manos vuelvan a estar cerca de su trasero. Luego, levántelos e invierta el semicírculo hasta que sus brazos alcancen la cabeza nuevamente..
Lee mas: Ejercicios que podrían dañar sus hombros (y qué hacer en su lugar)
4. inmersiones de banco
Este ejercicio funciona bien para los tríceps, pero también puede apuntar a la parte frontal del hombro. Evite bajar demasiado, o puede lastimar su hombro en lugar de ayudarlo.
CÓMO HACERLO: Siéntese en el costado de un banco con las manos colocadas al lado de su trasero. Luego, camina con los pies hacia adelante para que tu trasero esté frente al banco. Dobla los codos y deja caer el trasero debajo del banco. Continúe bajando hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados y luego presione nuevamente hacia arriba. Para hacer el ejercicio más difícil, estire sus piernas o ponga sus pies en una silla frente a usted.
Comience en el perro que mira hacia abajo, y luego haga una presión de hombros boca abajo. (Imagen: RyanJLane / E + / GettyImages)5. Pike Push-Up
Keoni Hudoba, jefe de instructores en el campamento de entrenamiento de Barry en la ciudad de Nueva York, recomienda las flexiones de lucio porque imitan las prensas en los hombros. Trabajan tus músculos centrales al mismo tiempo, dándote más por tu dinero. Es difícil pero útil si necesitas un ejercicio que aísle el hombro..
CÓMO HACERLO: Comience en un tablón. Levanta el trasero, baja la cabeza y endereza los codos. Desde allí, doble los codos y baje la parte superior de la cabeza hacia el suelo. Presione de nuevo hasta que sus codos estén rectos. El rango de movimiento es corto, pero sentirá cómo trabajan sus hombros..
6. tablón lateral
El tablón lateral es conocido como un ejercicio central, pero mantenerse erguido requiere una cantidad impresionante de fuerza en el hombro.
CÓMO HACERLO: Colóquelo en una posición de tabla lateral: sus piernas y caderas deben apilarse una encima de la otra. Coloca tu mano debajo de tu hombro y levántate en una tabla lateral con tu cuerpo lo más recto posible. Puede hacer una tabla lateral en su antebrazo, pero le funciona más el hombro si planta su mano y mantiene el codo recto. Modifique la tabla lateral cayendo de rodillas, de acuerdo con el American Council on Exercise.
Lee mas: Cuerpo corporal superior del cuerpo y entrenamiento de la base
7. Divebomber Push-Up
Este movimiento es similar al de Chaturanga en el yoga, pero solo usas la parte frontal de tu deltoides. Con el divebomb push-up, sentirá el ejercicio a lo largo de su hombro.
CÓMO HACERLO: Comience en Downward Dog con su trasero en el aire y las rodillas y los codos rectos. Desciende lentamente, conduciendo con tu cabeza. Divebomb cerca del suelo. Antes de que su frente golpee, comience a levantar su cabeza y baje sus caderas. Sigue avanzando y al mismo tiempo endereza los codos. Deberías terminar en Upward Dog. Invertir el movimiento de vuelta al inicio..
8. Parada de manos a pie
Este es un ejercicio de hombro muy avanzado. No intente esto a menos que pueda hacer con confianza ejercicios de peso corporal, como flexiones y flexiones. La mayor dificultad significa que este ejercicio puede ayudarlo a desarrollar una fuerza de hombro impresionante.
CÓMO HACERLO: Este ejercicio requiere una pared en la que puedas poner los pies. Comience en cuatro patas delante de la pared, de espaldas a ella. Estira las piernas y planta los pies en la pared. Solo tus manos deben estar en el suelo. Lentamente, retrocede las manos y, al mismo tiempo, sube los pies por la pared. Sigue avanzando hasta que tu cuerpo esté casi completamente vertical contra la pared. Ten cuidado, porque si vas demasiado lejos, te inclinarás y caerás..
