Ejercicios de levantamiento de pesas para evitar lesiones en la CA
La articulación acromioclavicular o AC es la unión entre su clavícula o clavícula y el acromio, que forma parte de su escápula. Sostenida en su lugar por los ligamentos coracoclavicular y coracoacromial, la articulación AC es una parte integral de la cintura escapular. Si estos ligamentos se dañan, la articulación AC puede volverse laxa y el dolor puede resultar. Si tiene una lesión en la articulación AC, evite ciertos ejercicios que podrían retrasar su recuperación o empeorarla.
Causas de lesión en la articulación AC
La articulación de CA puede lesionarse de varias maneras. Caer o soportar un impacto en la región externa de la articulación del hombro, sobreentrenar mientras levanta objetos por encima de la cabeza o tirar pesas en la parte frontal de su cuerpo, caer sobre su brazo extendido y fracturas en el proceso de acromio o los huesos de la clavícula puede dañar los ligamentos. de la articulación AC. El daño resultante a la articulación AC puede manifestarse como dolor en el extremo distal de la clavícula, función reducida y / o rango de movimiento de la cintura escapular y posible desplazamiento visible de la articulación AC. Si sospecha que tiene una lesión en la articulación de CA, consulte a un médico..
Gamas de movimiento
La laxitud de la articulación AC puede significar que los ejercicios con una gran variedad de movimientos son dolorosos. Las flexiones profundas, las prensas de banco de rango completo y los ejercicios de pullover se evitan mejor. Para minimizar el efecto del ejercicio en la articulación AC, realice estos tipos de ejercicio solo en el rango externo. En otras palabras, no baje la barra a su pecho cuando presione el banco, sino que se detenga aproximadamente seis pulgadas por encima de su pecho. Al realizar flexiones, solo doble los brazos a 90 grados y deje de bajar su pecho al piso. Para ejercicios de presión sobre la cabeza, solo baje las manos para nivelarlas con sus oídos. Encuentra tu rango de movimiento sin dolor y mantente dentro de ella.
Ejercicios para evitar - Presionar y jalar
Los ejercicios en los que se baja o se tira la barra hasta detrás de su cuello ejercen mucha presión en la articulación AC y es mejor evitarlos. Los ejercicios principales que se deben evitar son los ejercicios de flexión hacia atrás detrás del cuello y la presión sobre los hombros detrás del cuello. Sostener una barra detrás de su cuello mientras se pone en cuclillas también puede causar incomodidad. Las filas verticales y los hombros encogidos de hombros ejercen una gran cantidad de estrés a través de la articulación AC y también se evitan, de acuerdo con "Lesiones deportivas:" Una guía de autoayuda ".
Ejercicios para evitar - ejercicio de palanca larga
Cualquier ejercicio en el que su brazo extendido se levante de su línea media coloca una gran fuerza de cizallamiento en su articulación AC. Esto incluye cables y mancuernas laterales, laterales y frontales. Los ejercicios de lanzamiento de balones medicinales también crean una fuerza de cizallamiento significativa a través de la articulación AC y es mejor evitarlos. No hay una forma segura de realizar estos ejercicios si tiene una lesión en la articulación de CA, por lo que solo debe realizarlos una vez que la lesión haya sanado, dice "Lesiones deportivas: una guía de autoayuda".
Rendimiento de ejercicio general
Al realizar cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, trate de mantener un cinturón de hombro activo para minimizar el estrés en su articulación AC. Incluso los ejercicios que no involucran directamente su articulación de CA pueden causar más insultos y lesiones si no mantiene su articulación de CA lo más estable posible mientras hace ejercicio. Concéntrate en mantener tus hombros hacia abajo y hacia atrás cuando haces ejercicio. Fijar el hombro en su lugar utilizando sus músculos minimiza la tensión en la articulación AC y los ligamentos asociados.
