Brain Food 101 Los mejores alimentos para la concentración y el enfoque
Los alimentos para el cerebro como los huevos, el aguacate, las almendras y los arándanos no solo son deliciosos, ¡son lo que se come para una mente en forma! Lo que comes hoy puede afectar tu cerebro ahora y después. Ya sea un impacto positivo o negativo, depende de lo que pongas en tu plato o en tu vaso.
Comer alimentos para el cerebro como los aguacates y los huevos es importante para la salud mental ahora y más adelante. (Imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Al igual que con la salud en general, los alimentos y las bebidas desempeñan un papel en la salud mental, incluida la memoria, el enfoque y la concentración y la agudeza mental. También pueden tener un papel preventivo potencial en el desarrollo de demencia, enfermedad de Alzheimer u otros trastornos neurodegenerativos del cerebro..
¿Quién debe comer alimentos para el cerebro?
Todos pueden beneficiarse de una mente aguda. “A corto plazo, los alimentos adecuados pueden ayudarlo a tener un mejor desempeño en la escuela o el trabajo; los alimentos incorrectos pueden llevar a la niebla cerebral ", dice Maggie Moon, M.S., RD, autora de" La dieta de la MENTE ". La investigación lo respalda. Un estudio sobre el desayuno encuentra que una comida de la mañana de bajo índice glucémico puede llevar a una mejor memoria y atención hasta dos horas más tarde, agrega Moon. Poniendo la investigación deliciosamente en práctica, Moon comparte que su desayuno "inteligente" es un brindis de aguacate con un huevo en él..
"A largo plazo, una dieta saludable puede mantener su cerebro funcionando como si fuera casi una década más joven de lo que dice su licencia de conducir, mientras que una dieta deficiente envejece su mente mucho más rápido y aumenta el riesgo de desarrollar demencia", dice Moon. Ella apoya la dieta MIND basada en la evidencia, que es una mezcla de las dietas mediterránea y DASH y se ha optimizado para la salud del cerebro. Tenga en cuenta que su cerebro está alimentado por carbohidratos. Entonces, en lugar de reducir los carbohidratos, un enfoque más inteligente es seguir un plan con alimentos que promuevan la salud cerebral, como la dieta MENTE, que incluye los carbohidratos "correctos"..
Alimentos para el cerebro
Incluso si no está siguiendo un plan específico, incluya selecciones de esta lista de alimentos y bebidas para el cerebro en su rutina de alimentación personal.
Arándanos
Los arándanos, un alimento para el cerebro, están llenos de antioxidantes y pueden ayudarlo a ser cognitivamente más joven. (Imagen: Jowena Chua / Momento / GettyImages)Las bayas generalmente aparecen en la parte superior de las tablas de frutas para la promoción de la salud. Debido a su potencia de polifenoles, incluidos los pigmentos de flavonoides llamados antocianinas, los arándanos son a menudo el número uno. Y pueden ayudar a proteger su cerebro: en el estudio de más de 16,000 mujeres, las que comían arándanos al menos una vez a la semana eran de tres a cuatro años cognitivamente más jóvenes, dice Moon.
Además, los estudios experimentales a corto plazo han demostrado que las bayas mejoran la cognición, quizás porque las bayas tienen un alto contenido de flavonoides, que tienen una combinación ganadora de características antioxidantes y antiinflamatorias. La dieta MENTE sugiere comer bayas dos veces por semana.
El aguacate, un alimento para el cerebro, puede ayudar a aumentar la concentración y el enfoque mental. (Imagen: HRAUN / E + / GettyImages)Aguacates
"Los aguacates obtienen puntos triples para la salud cerebral", dice Cynthia Sass, RD, CSSD, una nutricionista basada en Nueva York y Los Ángeles. La grasa monoinsaturada y los antioxidantes en los aguacates ayudan a optimizar la circulación, lo que contribuye a un mejor flujo de sangre al cerebro. "Su potasio también ayuda a regular la presión arterial, que es protectora, ya que la hipertensión es un factor de riesgo para el deterioro cognitivo", agrega Sass..
Trate de comer un tercio de un aguacate al día, especialmente al principio para ayudar a aumentar la concentración y la concentración mental durante el resto del día. Tostadas de aguacate, cualquiera?
Los huevos, un alimento para el cerebro, contienen colina; Pero hay que comer la yema. (Imagen: Somrudee Doikaewkhao / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Huevos
Come la yema, ¡esa es la parte más amigable para el cerebro del huevo! Moon, a quien le encantan los huevos porque son de cocción rápida, asequible y rica en nutrientes, dice: "Un estudio reciente descubrió que comer huevos mejoró la fluidez verbal y el funcionamiento del lóbulo frontal, que es un área del cerebro que ayuda a resolver problemas. "La espontaneidad, la memoria, el lenguaje, la iniciación, el juicio, el control de los impulsos y el comportamiento social y sexual".
El compuesto nutricional clave en este alimento para el cerebro es la colina. La colina es vital para el funcionamiento óptimo del cerebro y para hacer que el neurotransmisor acetilcolina, que está asociado con la memoria. ¿Preocupado por dar lo mejor de ti en una prueba o proyecto de trabajo? La investigación encuentra que una mayor ingesta de colina se ha asociado con menos errores en una prueba que mide la capacidad cognitiva.
Para ser lo mejor que puedas, considera comer un huevo al día. Quizás más.
Las almendras, un alimento para el cerebro, son ricas en vitamina E y pueden ayudar a disminuir el deterioro cognitivo. (Imagen: Nakhorn Yuangkratoke / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Almendras
¡Vete loco! Merendar almendras es un alimento sabroso para la concentración. Las almendras son la fuente principal de vitamina E, y la investigación encuentra que esta vitamina soluble en grasa puede ayudar a disminuir el deterioro cognitivo y aumentar la memoria y el estado de alerta mental. Además, un estudio publicado en el Journal of American Medical Association encontró que altas cantidades de vitamina E (2000 UI / d de alfa tocoferol) retardaron el deterioro funcional de las personas con enfermedad de Alzheimer de leve a moderada.
Debido a que una onza de almendras (aproximadamente 23) proporciona el 35 por ciento de la vitamina E que necesita diariamente, considere disfrutar de al menos una docena de almendras al día..
Los garbanzos, un alimento para el cerebro, contienen vitamina B-6 y son un alimento importante para la concentración. (Imagen: LauriPatterson / E + / GettyImages)Garbanzos
Un nutriente destacado en garbanzos (también conocido como garbanzos) es la vitamina B-6.aspx). No consumir lo suficiente puede contribuir a una mala concentración a corto plazo y al deterioro cognitivo a largo plazo. Todos los otros frijoles tienen beneficios para el cerebro también. "Los frijoles son un alimento de bajo índice glucémico con carbohidratos de digestión lenta para niveles de azúcar en la sangre, lo que es bueno para la concentración a corto plazo", dice Moon. "Un estudio de más de 2,000 adultos mayores suecos de 60 años y más mostró que las dietas saludables que incluyen frijoles proporcionan neuroprotección, y la misma tendencia se encontró en un estudio de adultos taiwaneses de 65 años en adelante", agrega Moon.
La dieta MENTE sugiere comer frijoles cada dos días. Si cuenta hummus!
Las remolachas contienen nitratos, que aumentan el flujo de sangre al cerebro, así como la betanina, que es beneficiosa para la enfermedad de Alzheimer. (Imagen: Sara Shafik / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Las remolachas
"Las remolachas están repletas de refuerzos naturales para el cerebro", dice Sass. Agrega que los nitratos en la remolacha ayudan a abrir los vasos sanguíneos y aumentar el flujo de sangre al cerebro, particularmente a los lóbulos frontales. Esas son las áreas del cerebro "más comúnmente asociadas con la degeneración, que puede conducir a problemas cognitivos, incluida la demencia". Además, en una investigación presentada en la 255 Reunión y Exposición Nacional de la American Chemical Society, la betanina, un compuesto en la remolacha , se encontró que ayuda a retardar las reacciones que ocurren en el cerebro relacionadas con la enfermedad de Alzheimer.
Considera comer una porción de remolacha un par de veces a la semana..
El aceite de oliva es saludable para el corazón y el cerebro. (Imagen: fcafotodigital / E + / GettyImages)Aceite de oliva virgen extra
Mejor conocido como una elección saludable para el corazón, el aceite de oliva virgen extra también es un alimento para el cerebro. "El aceite de oliva tiene aproximadamente 230 antioxidantes y polifenoles, pero el oleocantal puede ser especialmente neuroprotector", dice Moon. Ella apunta a un estudio en animales donde se descubrió que oleocanthal aumenta la producción de proteínas y enzimas que son esenciales para eliminar el beta-amiloide del cerebro, lo cual es importante porque la acumulación de placas de beta-amiloide eventualmente interrumpe la función de las células nerviosas. "En un subestudio del ensayo más grande PREDIMED, las personas que consumían dietas suplementadas con aceite de oliva tenían mejores formas inmediatas y retrasadas de memoria verbal", agrega Moon.
Rocíe un poco de aceite de oliva en los platos a menudo.
El salmón, un alimento para el cerebro, es rico en ácidos grasos omega-3 y puede retardar la progresión de los trastornos cerebrales. (Imagen: eyecrave / E + / GettyImages)Salmón salvaje
El salmón no es solo un alimento para el cerebro, es un súper alimento para el cerebro gracias a sus ácidos grasos omega-3. Un estudio publicado en Nutrients encuentra que tener un equilibrio saludable de omega-3 en la dieta está asociado con beneficios antiinflamatorios y puede ayudar a prevenir o retardar la progresión de los trastornos neurológicos. Además, el salmón contiene astaxantina, un carotenoide antioxidante marino que puede retardar la pérdida de memoria. Disfrute de una porción de salmón salvaje un par de veces por semana para obtener beneficios neuroprotectores. O asegúrese de obtener alimentos ricos en omega-3, como semillas de chia, nueces y nueces..
Las verduras de hojas verdes oscuras, un alimento para el cerebro, pueden ayudar a mantener la memoria afilada. (Imagen: BRETT STEVENS / Cultura / GettyImages)Verdes de hojas oscuras
Kale si! "Los vegetales de hojas verdes oscuras como la col rizada pueden ayudar a poner un tenedor en el deterioro cognitivo", dice Sass. Agrega que investigaciones recientes muestran que comer solo una porción al día de verduras de hoja verde puede ayudar a preservar la memoria y las habilidades de pensamiento a medida que una persona envejece, ¡y potencialmente puede llevar a cerebros que realizan cognitivamente 11 años más jóvenes! "Eso es un enorme beneficio potencial para un simple cambio, y un alimento que también ofrece protección adicional contra enfermedades del corazón y cáncer", dice Sass. Comerlos a menudo!
Bebidas para el cerebro
El vino tinto, una bebida para el cerebro, contiene resveratrol y puede ayudar a aumentar la memoria. (Imagen: Juanmonino / E + / GettyImages)Vino tinto
Salud a la salud del cerebro. "Una copa de vino al día, y no más (lo siento), es una bebida rica en polifenoles vinculada a una mejor función cognitiva, basada en estudios observacionales y clínicos", dice Moon. Si bien no está claro cómo funciona, los beneficios pueden estar relacionados con los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios en el vino tinto, agrega. Sin embargo, un polifenol importante en el vino tinto es el resveratrol. La investigación encuentra que el resveratrol puede tener un impacto beneficioso en el rendimiento de la memoria. La dieta MENTE sugiere tomar un vaso de vino de cinco onzas al día.
El jugo de granada, una bebida para el cerebro, tiene beneficios para la salud del cerebro. (Imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Jugo de granada
La granada es un alimento para el cerebro. Su jugo es una potente fuente de antioxidantes, ¡incluso más que el vino tinto! Beberlo puede ofrecer beneficios para la salud del cerebro en tan solo cuatro semanas. Un estudio de la UCLA en adultos mayores con problemas leves de memoria relacionados con la edad descubrió que tomar ocho onzas de jugo de granada al 100 por día mejoraba la memoria verbal y aumentaba la actividad cerebral funcional durante las tareas de memoria visual y verbal. Si tomas jugo, escoge granada..
La yerba mate, una bebida para el cerebro, contiene cafeína y puede aumentar la concentración. (Imagen: PhotoAlto / Eric Audras / PhotoAlto Agency RF Collections / GettyImages)La yerba mate
La yerba mate es una bebida parecida al té que es la bebida nacional de Argentina. Está hecho de las hojas del árbol de la yerba mate. Está cargado con polifenoles y puede ofrecer más beneficios para la salud que el té verde. ¿Qué hay de tu cerebro? Si necesita concentrarse, tomar sorbos de yerba puede ayudar, debido en gran parte a su cafeína. Una taza de yerba mate contiene 78 miligramos de cafeína, que es solo un poco menos que una taza de café típica. Una revisión de la investigación encuentra que la cafeína puede ayudar a aumentar la capacidad de atención, la resolución de problemas, el tiempo de reacción y más en las personas privadas de sueño. Disfruta la yerba mate igual que haces café o té..
Las bebidas probióticas, como el kéfir y la kombucha, son bebidas para el cerebro que desempeñan un papel en la conexión entre la salud intestinal y la salud cerebral. (Imagen: Iain Bagwell / Photodisc / GettyImages)Bebidas probióticas
¿Has tenido tu kombucha hoy? Podría ayudarte a concentrarte. Hay una conexión entre la salud intestinal y la salud del cerebro. En otras palabras, cuanto más sano esté su intestino, mejor será su cerebro. Científicamente hablando, los microbios intestinales pueden producir neurotransmisores que se encuentran en el cerebro. Una de las mejores maneras de mejorar la salud intestinal es obtener probióticos, como los que se encuentran en el kéfir, kombucha u otras bebidas probióticas. En última instancia, estas bebidas y otros alimentos ricos en probióticos pueden desempeñar un papel en el aumento de la alerta, la agudeza mental y la cognición general. Bebe uno regularmente.
Lo que no es amigable para el cerebro?
Lo siento, las donas y cualquier cosa frita no son alimentos para el cerebro. Básicamente, si un alimento no es bueno para la salud en general, probablemente tampoco sea bueno para tu cerebro. "Las comidas fritas, el queso, las carnes rojas, los pasteles, los productos horneados, los dulces y la mantequilla deben limitarse", dice Moon..
Observe que ella no dijo "eliminado". ¿Con qué frecuencia está bien disfrutar de estos alimentos? "Come la mayoría de estos alimentos no más de una vez por semana, y menos si es posible hacerlo sin volverte loco", agrega..
Hay ciencia detrás de este consejo. "Limitar estos alimentos fue parte de la dieta que condujo a un mejor envejecimiento cognitivo y redujo el riesgo de enfermedad de Alzheimer en los estudios de MENTE", dice Moon. En pocas palabras, los investigadores de MIND notan que estos son todos los alimentos que aumentan la ingesta de grasas saturadas y trans en proporción a las grasas no saturadas, lo que lleva a problemas de barrera hematoencefálica y aumente la placa de beta-amiloide, señala.
La línea de fondo
No, no puedes seguir una dieta deficiente y esperar que tu kombucha diaria mantenga tu cerebro en plena forma. Un plan de alimentación general saludable es de vital importancia. La dieta mediterránea, la dieta nórdica y las dietas saludables a base de plantas en general son enfoques sólidos para mejorar la salud del cerebro. Y la dieta MENTE puede ser el plan de alimentación más amigable para el cerebro de todos.
Recuerde que incluso si no siente los efectos durante décadas después, el deterioro cognitivo comienza a partir de los 30 años. "Sé que es difícil comer hoy en día para los resultados de salud que tienen décadas de ausencia, pero eso es lo que todos deberíamos estar haciendo", dice Moon..
Afortunadamente, la dieta MENTE es agradable. Luna agrega: "Además, ¿mencioné el vino?"
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