Sugerencias de cardio con dolor en la espalda baja

Cuando le duele la espalda baja, el ejercicio cardiovascular tradicional, como correr y correr, puede agravar sus síntomas. Las fuerzas de impacto de sus pies al golpear el suelo no solo le causan dolor, sino que a menudo empeoran la situación..

¿Te duele la espalda durante el cardio? (Imagen: livestrong.com)

En lugar de dejarlo con el cardio cuando tiene dolor de espalda, realice un acondicionamiento que requiera menos impacto en las articulaciones y los músculos del cuerpo. Aún puede lograr una respuesta cardiovascular suficiente sin correr o correr, y esto le permitirá continuar mejorando su salud y estado físico en general, incluso cuando la espalda está dolorida..

Entrar en el agua

Cuando su cuerpo está sumergido en agua, hay menos influencia gravitacional, por lo tanto, hay menos estrés en la espalda y el cuerpo en general. Puede realizar ejercicios como caminar o trotar, o puede completar algún tipo de natación.

La natación es menos estrés en la espalda. (Imagen: livestrong.com)

Para nadar, comience pisando agua, pateando los pies y bombeando los brazos lentamente. Si el movimiento de las piernas y los brazos no le molesta a la espalda, puede intentar nadar algunas vueltas.

Con las vueltas, comience lentamente, ya que la acción más agresiva de la pierna y el brazo puede crear una fuerza de torsión en la espalda. Nuevamente, si está sin dolor con un ritmo de nado lento, puede aumentar el ritmo, nunca ir lo suficientemente rápido como para crear dolor en la espalda.

Concéntrese en mantener sus abdominales enganchados todo el tiempo para ayudar a estabilizar las caderas y la columna vertebral y eliminar el exceso de presión de la espalda.

Prueba la bicicleta

La bicicleta, especialmente una que también tiene manillares movibles para trabajar la parte superior del cuerpo, también es un equipo que puede ayudarlo a completar el acondicionamiento cardiovascular sin el impacto del estrés en la espalda. Sin embargo, si la acción del brazo crea una rotación a través del cuerpo que lastima la espalda, simplemente deje de usarlos..

Comience con un ritmo lento y constante; Si está respondiendo bien, puede intentar aumentar la velocidad. Cuando esté listo, pase a un trabajo de intervalo, como 30 segundos de trabajo con 30 segundos de descanso.

Al igual que con la natación, el objetivo es mantener los abdominales ocupados, no permitir que el torso o las caderas giren durante el ejercicio. Esto ayudará a garantizar que la espalda permanezca en una posición neutral y sea menos probable que se irrite..

Lanzar una bola de medicina

Si tiene un balón medicinal y una pared que puede aguantar los golpes, lanzar un balón medicinal repetidamente creará una respuesta cardiovascular, y puede hacerlo sin afectar la espalda baja.

Trate de lanzar un balón medicinal para cardio. (Imagen: livestrong.com)

Comience en una posición de pie manteniendo sus abdominales comprometidos. Empuje sus caderas hacia atrás, de modo que sus caderas sean suaves, así como las rodillas. Desde aquí, lanza la pelota a la pared con un pase de pecho. Intente hacer de 20 a 40 repeticiones o de 10 a 20 segundos. Descansa entre 20 y 30 segundos y repite entre 5 y 10 rondas..

Una vez que la posición de pie se siente bien, puede trabajar desde una posición de postura dividida (un pie hacia adelante y un pie hacia atrás) y, finalmente, trabajar para lanzar la pelota de lado. Mientras la parte posterior no se sienta como si estuviera siendo la peor parte del trabajo, hay muchas variaciones que puede realizar.

Prueba las cuerdas de batalla

Las cuerdas de batalla son un enfoque menos convencional para el ejercicio cardiovascular. El objetivo de las cuerdas de batalla es mover las cuerdas lo más rápido posible sin que el torso o las caderas se muevan. Esto le ayudará a crear un efecto de cardio sin poner énfasis en la espalda baja.

Al igual que los lanzamientos de balones medicinales, comience de pie con los abdominales enganchados y las caderas y rodillas suaves. Realice movimientos pequeños, pero rápidos hacia arriba y hacia abajo con las cuerdas, asegurándose de mantener el cuerpo lo más quieto posible..

Intente rondas de 15 a 30 segundos con 15 a 30 segundos de descanso y repita de 5 a 10 veces..

Trineo empuja

Por último, si su espalda ha respondido bien a las formas anteriores de ejercicios de cardio, puede intentar empujar trineos. El trineo, aunque es un ejercicio intenso, exige más estabilidad del núcleo y pone menos estrés en la espalda baja que los ejercicios cardiovasculares tradicionales..

El objetivo es mantener los abdominales enganchados y los pies en línea recta en línea con las caderas (imagina una línea entre tus pies, no dejes que tus pies se crucen sobre ella). Esto ayudará a prevenir cualquier rotación excesiva en la espalda baja..

Con un trineo, inclínese hacia los mangos para que su cuerpo esté en un ángulo de 45 a 60 grados con respecto al suelo. Mantenga sus abdominales ocupados mientras empuja el piso detrás de usted con cada paso. Comience con un paso lento y controlado, avanzando hacia un ritmo más rápido.

Intente empujar el trineo una distancia de 20 a 40 yardas durante un período de tiempo determinado de 20 a 30 segundos. Descanse durante 30 a 60 segundos y repita durante 5 a 10 rondas..