Cardio ritmo cardíaco para quemar grasa y mantener el músculo
La mayoría de las personas se concentran en quemar grasa con el ejercicio porque más del 66 por ciento de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos, de acuerdo con el American College of Sports Medicine. Sin embargo, también es importante mantener el tejido muscular magro que tiene para funcionar correctamente y quemar la mayor cantidad de grasa. Los ejercicios cardiovasculares deben ser lo suficientemente desafiantes como para aumentar su ritmo cardíaco y quemar grasa, mientras mantiene su músculo magro con entrenamiento de fuerza y dieta.
Corredor que comprueba su ritmo cardíaco para resultados óptimos de la quema de grasa. (Imagen: Maridav / iStock / Getty Images)Recomendaciones de ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad que aumenta el ritmo cardíaco y respiratorio y los mantiene allí durante un período prolongado de tiempo. Caminar, correr, nadar, montar en bicicleta y hacer ejercicio elíptico son solo algunas de las opciones disponibles para usted. Para la quema de grasa significativa, realice ejercicios de cardio de cinco a siete días a la semana durante 30 a 60 minutos por sesión. Mantenga la intensidad de moderada a alta para obtener los mejores resultados. La intensidad de moderada a alta se correlaciona con el 55 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Cálculo de la frecuencia cardíaca objetivo
Un cálculo rápido y básico solo usa tu edad para estimar la zona de entrenamiento de ritmo cardíaco. Simplemente reste su edad de 220 para obtener su frecuencia cardíaca máxima. Luego multiplica tu MHR por 0.55 y por 0.85 para obtener una zona de entrenamiento. Sin embargo, un cálculo más largo que también utiliza la frecuencia cardíaca en reposo, conocida como la fórmula de Karvonen, es más preciso. Resta tu edad de 220 para tu MHR. Reste su frecuencia cardíaca en reposo de su MHR para su reserva de frecuencia cardíaca. Multiplique su HRR por 0.55 y agregue su RHR nuevamente para el extremo inferior de su zona de entrenamiento. Multiplique la HRR por 0,85 y agregue RHR para el extremo superior de su zona de entrenamiento para quemar grasa.
Mantener el músculo magro
Es importante realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia para mantener el músculo magro mientras se realizan ejercicios cardiovasculares para quemar grasa. Entrena dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Elija un ejercicio para cada grupo muscular mayor y haga una serie de ocho a 12 repeticiones. Use un peso o resistencia que sea un desafío para sus músculos pero que le permita completar sus ejercicios con la forma adecuada. Cambia los entrenamientos cada cuatro o seis semanas para mejorar continuamente..
Importancia de la dieta
A menudo, cuando las personas intentan quemar grasa con el ejercicio, también reducen su ingesta calórica. Si reduce demasiado sus calorías, su cuerpo conservará sus reservas de grasa y descompondrá el tejido muscular magro. Reduzca sus calorías en no más de 10 a 20 por ciento por día. Consuma un balance de granos enteros, proteínas magras y grasas no saturadas, así como frutas y verduras frescas para quemar grasas y preservar los músculos..
