Ejercicios para una espalda baja apretada

Tener músculos tensos en la parte baja de la espalda impide el flujo de sangre a través de los músculos y puede causar calambres y espasmos dolorosos. Los músculos tensos son músculos débiles que se encuentran en un estado constante de contracción, dice la terapeuta de masajes Julie Onofrio en el sitio web de Massage Seattle. Una combinación de ejercicio y masaje a menudo ayuda a liberar los músculos de la espalda baja y apretados.

Una mujer está siendo grabada para ayudar a aliviar su dolor de espalda baja. (Imagen: Horsche / iStock / Getty Images)

Tome un enfoque progresivo

Cuando se los aborda de manera progresiva, realizar ciertos ejercicios musculares de la espalda y el núcleo con regularidad aliviará la tensión y el dolor en la región lumbar, ayudará a prevenir los episodios recurrentes de molestias en la espalda baja y distribuirá nutrientes a los músculos, discos, ligamentos y articulaciones para mantener su salud. dice Peter F. Ullrich, Jr., MD, en el sitio web de Spine Health. Aunque puede ser tentador interrumpir la actividad física durante más de unos pocos días, hacerlo puede empeorar los síntomas y retrasar la curación, explica Ullrich..

Estiramiento para el dolor de espalda baja

Estirar un músculo pirformis apretado a menudo ayuda a aliviar la tensión en la espalda baja y las caderas. El músculo pirformis se extiende desde la parte posterior del hueso del muslo hasta el sacro, o la base de la columna vertebral. Para estirarlo, acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, con los pies colocados a una distancia igual al ancho de la cadera. Mantenga la neutralidad en la columna permitiendo que se mantenga plana contra el piso. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, de modo que el tobillo derecho se apoye en la rodilla izquierda. Levanta la pierna izquierda hacia tu pecho. Puede juntar las manos debajo de la rodilla izquierda y tirar suavemente de la pierna hacia usted para un estiramiento más profundo. Mantenga su espalda recta y plana contra el piso mientras mantiene el estiramiento durante 30 segundos. Baje las piernas al suelo con cuidado y repita en el lado derecho..

Fortalecer el Abdominis Transverso

Los ejercicios estabilizadores ayudan a aliviar el dolor lumbar. La construcción de una línea media fuerte disminuye el exceso de presión en la espalda baja, según Robert Daul, MPT, en Spine-Health.com. Por lo tanto, el fortalecimiento de los músculos abdominales, como el transverso del abdomen en la parte frontal del cuerpo y los músculos glúteos en la espalda, debería formar parte de un programa de ejercicios de estabilización. Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso, separados aproximadamente a la altura de los hombros. Mantenga una columna neutra manteniendo la espalda recta, plana contra el piso. Crea una curva en C en tu abdomen tirando de tu ombligo hacia la columna vertebral. Exhale y levante los brazos hacia el techo mientras levanta los hombros a unos centímetros del piso. Mantenga esta posición durante un par de segundos; Inhala mientras bajas la espalda al suelo. Haz tantas repeticiones como puedas sin comprometer la buena forma. Realiza esto una vez al día.

Fortalecer los glúteos.

Los ejercicios de puente de doble pierna fortalecen los músculos glúteos y estabilizan las regiones pélvica y de la cadera. La debilidad en la región pélvica y las caderas a menudo causa problemas en la espalda baja. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, con los talones colocados cerca de las nalgas y los brazos a los lados. Aprieta tu ombligo hacia la columna vertebral para enganchar tus músculos abdominales. Estabilice sus piernas a través de sus glúteos contrayendo los músculos glúteos en lugar de apretarlos a través de los muslos. Levante sus nalgas del piso y mantenga su espalda recta pero no arqueada. Mantenga la posición durante unos segundos antes de soltarla lentamente en el suelo. Haz hasta 10 repeticiones, a menos que sientas dolor.

Advertencia de seguridad

El estiramiento, el fortalecimiento y el ejercicio cardiovascular deben ser parte de una rutina de ejercicios dirigida a aliviar la tensión y el dolor en la parte baja de la espalda. Los ejercicios deben estar orientados a su diagnóstico específico y nivel de dolor, así que asegúrese de consultar a un fisioterapeuta para desarrollar un plan de acondicionamiento físico basado en sus necesidades y habilidades.