Ejercicios para un músculo de la pantorrilla rasgada
Un desgarro o tensión muscular en la pantorrilla puede ocurrir cuando la tensión muscular es excesiva debido a demasiada repetición o fuerza elevada. Un desgarro parcial o un desgarro completo pueden afectar a uno o ambos músculos que forman la pantorrilla. El dolor, la hinchazón, la rigidez y los moretones en el vientre del músculo son signos comunes de un músculo de la pantorrilla desgarrado. Bajo la guía de un profesional de la salud, los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento son fundamentales para la recuperación, así como para la prevención de lesiones repetidas en el músculo..
Primer plano de una mujer caminando sobre la arena (Imagen: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Estiramiento de pantorrilla sentado
El estiramiento de la pantorrilla sentada proporcionará un estiramiento suave del músculo lesionado a la vez que mejorará el flujo sanguíneo y el rango de movimiento. Comience a realizar este ejercicio solo después de que el dolor agudo del desgarro haya disminuido y su proveedor de atención médica le dé luz verde para comenzar los ejercicios de rehabilitación. Siéntese en el suelo con la pierna lesionada extendida hacia el frente. Flexione con cuidado el tobillo y lleve los dedos hacia el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Mantenga el estiramiento durante cinco a 10 segundos, luego relaje su tobillo. Repita este ejercicio varias veces a lo largo del día. A medida que mejora su flexibilidad, puede comenzar a mantener el estiramiento durante largos períodos de tiempo..
Estiramiento de pantorrilla de pie
Este ejercicio muscular de la pantorrilla proporciona un estiramiento más intenso y dinámico para el músculo desgarrado. Este estiramiento debe intentarse solo después de que pueda realizar el estiramiento sentado sin dolor o incomodidad. Párese frente a una pared y coloque sus manos planas contra ella. Retroceda con la pierna lesionada mientras mantiene una ligera curva en la pierna sana. Enderece la rodilla y presione el talón de la pierna lesionada hacia abajo mientras presiona suavemente la rodilla doblada hacia adelante. Presione hacia adelante hasta que sienta un estiramiento suave en el músculo de la pantorrilla desgarrado. Mantenga el estiramiento durante cinco a 10 segundos. Repite el estiramiento varias veces a lo largo del día..
Elevación del talón
Los músculos de la pantorrilla trabajan exclusivamente para levantar los talones del piso. Este ejercicio simple permitirá un fortalecimiento suave de su músculo de la pantorrilla desgarrado. Si se produce dolor o malestar, detenga el ejercicio inmediatamente. Párese con las manos agarrando el respaldo de una silla o mostrador resistente y con las piernas separadas al ancho de los hombros. Lentamente, contrae las pantorrillas para levantar los talones del piso, levantándolos sobre los dedos de los pies lo más posible. Con cuidado, baje los talones de nuevo al suelo. Completa 10 repeticiones varias veces a lo largo del día. A medida que su fuerza mejore, intente levantar los talones usando solo una pierna a la vez.
Elevación avanzada del talón
Este es un ejercicio muy desafiante y solo debe realizarse después de que pueda usar el músculo de la pantorrilla desgarrado sin ningún dolor o molestia. El levantamiento avanzado del talón es excelente para mejorar y mantener la fuerza y la flexibilidad en sus pantorrillas y puede ayudar a prevenir futuras lesiones en el área. Párese junto a una pared con solo las bolas de sus pies apoyadas en el borde de un escalón o bloque. Baje los talones lentamente hasta que sienta un estiramiento en sus pantorrillas. Mantenga este estiramiento durante 10 segundos y luego contraiga las pantorrillas para levantar los talones hasta que esté alto en los dedos de los pies. Deténgase aquí por un momento y luego baje los talones cuidadosamente para repetir el ejercicio. Comience con solo de 5 a 10 repeticiones, aumentando progresivamente a medida que mejoren su fuerza y flexibilidad..
