Ejercicios para una espalda baja débil

Los músculos de la espalda baja forman el núcleo de su cuerpo, junto con sus abdominales y oblicuos. Un núcleo fuerte lo ayuda en todo lo que hace, incluidas las actividades diarias de la vida y sus actividades físicas preferidas. Pero los músculos de la espalda baja a menudo se pasan por alto en los entrenamientos centrales que favorecen la tonificación abdominal. Dale a tu espalda un poco de amor y protégete de las lesiones agregando algunos ejercicios específicos de espalda baja a tus entrenamientos.

Los músculos débiles de la parte baja de la espalda a menudo causan dolor y fatiga. (Imagen: twinsterphoto / iStock / Getty Images)

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Llamado así porque la posición del cuerpo durante el ejercicio se asemeja a Superman volando por el cielo, este movimiento de peso corporal fortalece toda la espalda, así como los glúteos..

Cómo:

1. Acuéstese sobre su estómago en una colchoneta de ejercicios con los brazos y las piernas extendidos en direcciones opuestas.
2. Manteniendo sus brazos y piernas rectas sin doblar las rodillas o los codos, levante lentamente los brazos, el pecho y las piernas de la colchoneta.
3. Contrae la parte baja de la espalda y los músculos glúteos, y mantén la posición durante 2 segundos. Regreso a la posición inicial con control..
4. Repita para tres series de 10 repeticiones.

¿Cuánto tiempo puede sostenerlo? (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)

Tablones

Un fortalecedor de núcleo total, este ejercicio de retención estática se dirige a los abdominales, oblicuos y la espalda baja.

Cómo:

1. Desde una posición prona, apóyese sobre sus antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros. Doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las piernas y el torso del suelo.
2. Contraiga los músculos centrales y mantenga su cuerpo en una línea recta desde los talones hasta la cabeza. No permita que sus caderas suban o caigan.
3. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda, generalmente de 30 a 90 segundos, y luego bájelo..
4. Repetir tres veces.

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Puentes

El ejercicio de puente fortalece los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda con un énfasis en la espalda baja.

Cómo:

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo. Coloque sus pies a una distancia de la cadera.
2. Presiona los pies y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas..
3. Manténgalo en la parte superior durante un segundo y luego bájelo lentamente hacia abajo. Repita para tres series de 10 a 15 repeticiones.
4. Haga que el ejercicio sea más desafiante levantando y extendiendo una pierna y luego la otra en la parte superior antes de volver a bajar.

Extensión de la espalda en la bola de estabilidad

Al igual que suena, este ejercicio trabaja en su espalda en extensión, que es el movimiento que se produce cuando se dobla hacia atrás. Necesitarás una bola de estabilidad y una pared resistente..

Cómo:

1. Acuéstese sobre una bola de estabilidad con la bola colocada debajo de su torso. Coloca los pies planos contra la base de la pared..
2. Coloque sus manos en la pelota al lado de sus caderas para mayor estabilidad, o sujételas detrás de sus caderas.
3. Manteniendo una leve flexión de rodillas, retuerce el torso de la pelota, hiperextendiendo la columna vertebral. Vuelve a la posición inicial.
4. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones..

Buenos dias doblada hasta la rodilla

Hacer buenas mañanas con las rodillas dobladas enfatiza la espalda baja. Cuanto más apretados estén los isquiotibiales, más tendrá que mantener las rodillas dobladas para evitar redondear la columna vertebral. Necesitará una barra ponderada para este ejercicio, sin embargo, debe comenzar con un peso muy ligero y progresar gradualmente.

Cómo:

1. Coloque la barra a través de la parte posterior de sus hombros con las manos a una distancia cómoda, no demasiado cerca de sus hombros pero no demasiado lejos.
2. Asume una postura atlética con las rodillas ligeramente flexionadas. Contrae tus músculos centrales.
3. Manteniendo la columna recta, doble las caderas y baje el torso hasta que quede paralelo al suelo. Doble las rodillas tanto como sea necesario para evitar que la espalda se doble..
4. Levanta tu torso hasta que las caderas estén completamente extendidas.
5. Repita para tres series de ocho a 12 repeticiones.

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