Ejercicios para abdominales oblicuos externos.

Cuando inclina el torso hacia un lado o gira la parte superior del cuerpo, está activando los oblicuos externos. Estos músculos, que se extienden a lo largo de los lados del torso, son músculos superficiales que cubren los oblicuos internos..

Las curvas laterales, las torsiones y los crujidos laterales construyen oblicuos tensos. (Imagen: Denis Moskvinov / iStock / Getty Images)

El fortalecimiento de estos músculos ayuda a tonificar su cintura y le brinda un núcleo más fuerte, la región que incluye los abdominales, oblicuos y la parte inferior de la espalda, que ayudan a sostener su columna vertebral. Realice ejercicios como curvas laterales, abdominales, giros rusos y abdominales en bicicleta.

1. Curvas laterales

Las curvas laterales se pueden realizar de muchas maneras, ya sea con mancuernas, placas de peso, cables o incluso una jarra de agua si está haciendo ejercicio en su casa sin ningún equipo. La técnica básica es la misma, sin embargo, no importa lo que tengas.

Técnica básica

Párese con las piernas juntas y la columna vertebral erguida, sosteniendo una mancuerna (o peso sustituto) en su mano derecha.
En una inhalación, doble su torso hacia la derecha, manteniendo su cuerpo en un plano hasta que sienta un buen estiramiento a lo largo de su lado izquierdo.
Exhala mientras vuelves al centro.
Repita para 10 a 20 repeticiones, luego cambie el peso a la otra mano.

Propina

Mantenga sus músculos centrales (abdominales, oblicuos y espalda baja) contraídos a lo largo de los ejercicios. Esto le ayudará a levantar más peso y proteger su espalda y oblicuos de lesiones.
No se incline hasta el punto de sentir dolor en el oblicuo extendido. Dobla solo lo suficiente para sentir un estiramiento suave.
No colapse a través del torso. Alargar y luego doblar, como si dobla el torso sobre una pelota de playa.
Usa un movimiento lento y controlado a lo largo del ejercicio..

Esta es solo una variación de la contracción lateral. (Imagen: LIVESTRONG.COM)

2. Crujidos laterales

Los crujidos laterales son muy similares a los crujidos regulares, pero se realizan con un torso girado para poner la fuerza sobre los oblicuos..

Técnica básica

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
Deje caer ambas rodillas hacia el lado derecho hasta que lleguen sin que el omóplato izquierdo se levante de la colchoneta..
Coloque sus manos detrás de su cabeza para apoyo.
Exhale a medida que levanta los omóplatos y la parte superior de la espalda hacia arriba de la colchoneta. Levántate tan lejos como puedas sin forzar tu cuello.
Inhala mientras regresas a la posición inicial..
Repita para un total de 10 a 20 repeticiones, luego cambie de lado.

Propina

Evita crujir tu cuello. No levantes la cabeza con las manos; apoye las puntas de los dedos suavemente en la parte posterior de la cabeza y mantenga el cuello largo.
Usa un movimiento lento y controlado a lo largo del ejercicio..
Mantenga sus rodillas apiladas una encima de la otra y no permita que suban mientras levanta el torso.

Siente la quemadura por todas partes, especialmente en tus oblicuos. (Imagen: LIVESTRONG.COM)

3. Giros rusos

Los giros rusos se pueden realizar solo con el peso de su propio cuerpo o mientras sostiene una mancuerna, una placa de peso o un balón medicinal. Es un ejercicio efectivo que funciona en todo el núcleo, pero se dirige a los oblicuos..

Técnica básica

Siéntese en una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
Incline el torso hacia atrás a unos 45 grados y levante los pies para levantarlos de la colchoneta, de modo que sus piernas queden paralelas al piso.
Extiende los brazos frente a ti, con las palmas juntas..
Mientras inhalas, gira tu torso hacia la derecha. Haga una pausa por un momento, luego exhale mientras gira hacia el centro.
Inhala mientras giras hacia la izquierda, luego exhala de nuevo al centro.
Repita para 10 a 20 repeticiones en cada lado.

Propina

Mantenga su espalda recta durante todo el ejercicio.
Muévete en un movimiento lento y controlado..
Mantenga su núcleo comprometido.

Una vez que puedes realizar 20 repeticiones fácilmente, estás listo para agregar peso. Simplemente sostenga una pesa de gimnasia, una plataforma de pesas o un balón medicinal en sus brazos extendidos y realice los pasos descritos anteriormente. Comience con un peso ligero y añada libras a medida que aumenta su fuerza..

Lee mas: Cómo hacer un giro ruso (video)

Trabaja ambos lados del cuerpo simultáneamente. (Imagen: LIVESTRONG.COM)

4. Bicicleta crujidos

Un ejercicio simple que no requiere equipo, los ejercicios de bicicleta son un ejercicio efectivo para atacar los oblicuos y los músculos abdominales..

Técnica básica

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Coloque sus manos detrás de su cabeza para apoyo.
Levante los omóplatos y la parte superior de la espalda de la colchoneta. Mantenlos levantados durante todo el ejercicio..
Tire de ambas rodillas hacia su pecho para que las rodillas y las caderas formen ángulos de 90 grados.
Exhale mientras gira su torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha. Mientras haces esto, extiende tu pierna izquierda hacia afuera, moviendo el pie unos centímetros por encima del tapete.
Inhala mientras regresas por el centro, luego exhala mientras giras hacia la izquierda, estirando la rodilla izquierda para tocar el codo derecho y extendiendo la pierna derecha..
Repita para 10 a 20 repeticiones en cada lado..

Propina

Mantén tu núcleo contraído durante todo el ejercicio..
Muévete en un movimiento lento y controlado..
Mantenga el contacto entre su espalda baja y la colchoneta durante todo el ejercicio. Esto protege su espalda baja de la tensión.
No hagas crujir el cuello ni jales la cabeza con las manos. Descanse los dedos ligeramente sobre la parte posterior de la cabeza y mantenga el cuello largo..

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