Ejercicios para curar la tensión lumbar

La distensión lumbar también se conoce como espalda del levantador de pesas porque es una lesión común entre los entrenadores de resistencia. Si bien la columna lumbar o la columna vertebral inferior es capaz de soportar una presión significativa, empujar, estirar o torcer repentinamente la columna vertebral puede provocar una tensión que afecta los músculos y los tendones de la espalda. Los síntomas como dolor de espalda, espasmos musculares o dolor en la parte inferior de la espalda se producen debido a una distensión lumbar. Su médico puede recomendar ejercicios para fortalecer sus músculos abdominales y estiramientos para la espalda baja para ayudarlo a sanar.

Paso 1

Realice un estiramiento de la espalda baja para aumentar la flexibilidad en la espalda baja después de una lesión. Recuéstate sobre tu espalda con las piernas extendidas. Tire lentamente las rodillas hacia el pecho, agarre las piernas con las manos y sienta un estiramiento en la parte inferior de la espalda. Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego suelte el estiramiento. Repita el ejercicio cinco veces y realice todo el día según sea necesario.

Paso 2

Masajea los músculos de la espalda y aumenta tu flexibilidad realizando ejercicios para rodar la rodilla. Comience recostándose sobre su espalda con los brazos extendidos a los lados, con las palmas hacia abajo y los pies apoyados en el piso. Baje lentamente las rodillas hacia su lado derecho, estirándolas lo más que pueda cómodamente. Levante sus rodillas a su posición inicial. Baje las piernas hacia el lado izquierdo y continúe alternando de lado a lado durante cinco series.

Paso 3

Fortalece tus músculos abdominales con curvas laterales. Sostenga una mancuerna en cada mano para aumentar la dificultad del ejercicio. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados con las palmas hacia los muslos. Baje lentamente su cuerpo hacia el lado derecho, dejando caer su mancuerna a lo largo de sus muslos. Usa los músculos de tu estómago para levantar y volver a tu posición inicial. Continúa bajando para repetir el ejercicio 10 veces. Repita en su lado izquierdo para tonificar uniformemente los músculos del estómago.

Etapa 4

Protéjase contra futuras lesiones realizando una elevación dorsal. Acuéstese boca abajo con los brazos detrás de la cabeza y las piernas extendidas. Contrae los músculos de la espalda baja para levantar el pecho del suelo. No tiene que levantar demasiado alto, solo lo suficiente para sentir cómo funcionan los músculos de la parte baja de la espalda. Baje su cuerpo para volver a su posición inicial y repita el ejercicio de 8 a 10 veces..

Advertencia

Si experimenta dolor al realizar cualquier estiramiento o ejercicio, deje de hacerlo: esto puede ser una señal de que su espalda necesita más tiempo para recuperarse antes de hacer el ejercicio.