Ejercicios para el dolor de rodilla interior
El interior de la rodilla se conoce como el lado medial, y la banda de tejido de ese lado se llama el ligamento colateral medial, o MCL. El dolor en el interior de la rodilla probablemente significa que ha agravado su MCL. Si el dolor es menor, puede ayudar a tratarlo haciendo ejercicios correctivos que fortalezcan los músculos que soportan la rodilla. Antes de intentar cualquier ejercicio, consulte con su médico..
Mujer en guerrero una estocada yoga pose. (Imagen: Prasit Rodphan / iStock / Getty Images)Cuadrícula de retención isométrica
Un ejercicio isométrico implica movimiento en la articulación. En pocas palabras, contrae un músculo y lo mantiene durante un período prolongado. Esta es una buena opción cuando se lastima la rodilla por primera vez y no quiere exacerbar el dolor..
Sus cuadríceps, o cuadriceps, son los músculos grandes en la parte frontal de los muslos que bajan hasta las rodillas. Para hacer un agarre isométrico, siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia afuera y las manos a los lados. Aprieta tus quads con fuerza y mantén la presión durante cinco a 10 segundos. Libera lentamente la contracción y repite..
Asiento isométrico de isquiotibiales
Los isquiotibiales se oponen a los cuádriceps en la parte posterior de los muslos. Producen flexión de la rodilla, que tiene lugar cuando doblas la rodilla hacia atrás y mueves el talón hacia tu trasero. Para hacer una sujeción isométrica, siéntese en una silla y extienda su pierna recta con el talón que está en el piso. Doble ligeramente la rodilla y aplique fuerza con el talón. Una vez que sienta una fuerte contracción en los isquiotibiales, mantenga la presión durante cinco a 10 segundos. Suelte y repita lentamente para un conjunto de repeticiones, y cambie de lado.
Postura de la silla
Una postura de silla es un ejercicio de yoga similar a una curva de rodilla profunda, pero no se mueve repetidamente. Para comenzar, párese con los pies separados al ancho de la cadera, y extienda los brazos sobre la cabeza con las palmas de las manos enfrentadas. Manteniendo su espalda recta y rígida, bájese doblando las rodillas. Si puede, deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso. De lo contrario, deténgase cuando empiece a sentir malestar en la rodilla. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos, y levántese lentamente.
Banda de resistencia Flexión de rodilla
Un ejercicio de flexión de rodilla acostado apunta a los isquiotibiales desde una posición boca abajo en el suelo. Antes de acostarse, asegure un extremo de una banda de resistencia alrededor de la pata de un sofá y el otro extremo alrededor de su pie derecho. Acuéstate boca abajo en el suelo. Mantenga el muslo quieto, doble la rodilla y mueva el talón hacia arriba lo más posible. Sostenga por un segundo, baje lentamente la banda y repita. Una vez que hayas completado un set, cambia de lado..
Extensión de rodilla sentada
Una extensión de rodilla asentada trabaja tus quads con la ayuda de una banda de resistencia. Sujete un extremo de una banda a la pata trasera de una silla y el otro extremo alrededor de la pierna inferior derecha. Siéntese en la silla y levante su pie levemente del piso. Endereza la pierna constantemente, deteniéndote justo antes de que tus rodillas se bloqueen. Lentamente baje su pierna hacia abajo, manteniendo su pie fuera del piso. Repita para un conjunto de repeticiones y cambie de lado..
