Ejercicios para aumentar la flexibilidad del hombro
Desde el momento en que se levanta de la cama, confía en la flexibilidad de sus hombros para pasar el día. Las actividades como bañarse, vestirse, conducir y preparar una comida no son posibles sin un rango de movimiento suficiente en su brazo..
La flexibilidad del hombro es importante para la prevención de lesiones. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Además, estirar el hombro puede disminuir el riesgo de lesionar el manguito rotador. Varios ejercicios diferentes pueden ayudarlo a mejorar la flexibilidad en su hombro.
Extiéndelo. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Estiramiento de rollos de espuma
El estiramiento del rollo de espuma mejora la flexibilidad de su músculo pectoral menor, que puede tensarse en personas con hombros redondeados.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba sobre un rollo de espuma o una toalla enrollada que esté alineada verticalmente sobre su columna vertebral. Apoye su cabeza en una almohada para que permanezca neutral con su cuerpo.
Deje que cada uno de sus brazos cuelgue a su lado al nivel de los hombros y bájelos hacia el suelo. Cuando sienta un estiramiento suave en la parte delantera de su brazo o en su pecho, mantenga la posición durante 10 a 30 segundos. Completa el estiramiento de dos a cuatro veces..
Abre tus hombros. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Estiramiento del hombro posterior
Este ejercicio se centra en estirar la cápsula posterior del hombro. La tensión en esta área puede provocar dolor en el hombro o una lesión en el manguito rotador.
CÓMO HACERLO: Alcance su cuerpo hacia su hombro izquierdo con su brazo derecho. Use su brazo izquierdo para empujar ligeramente el codo derecho para avanzar el movimiento. Cuando sienta un ligero tirón en la parte posterior del hombro, mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos antes de soltarlo. Realice este ejercicio de dos a cuatro veces antes de repetir con el brazo izquierdo..
Nadie pone al bebé en la esquina. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Estiramiento de la esquina
El estiramiento de la esquina se centra en los músculos de rotación interna del hombro, que pueden tensarse en personas que se sientan mucho durante el día. Mejorar la flexibilidad en esta área ayuda a retraer los hombros..
CÓMO HACERLO: Adopte una postura escalonada con un pie delante del otro y párese a una distancia de 8 a 12 pulgadas de una esquina. Levante ambos brazos del cuerpo al nivel de los hombros y doble ambos codos a un ángulo de 90 grados.
Coloque sus antebrazos y palmas contra la pared. Luego, desplace lentamente su peso hacia la pierna delantera hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su hombro o en su pecho. Asegúrese de no estirar el cuello hacia adelante o arquear la espalda baja mientras hace esto.
Mantenga este estiramiento durante 10 a 30 segundos antes de volver a la posición inicial. Haz de dos a cuatro repeticiones del ejercicio..
Todo lo que necesitas es una mesa o una caja alta. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Estiramiento de la mesa
Este ejercicio ayuda a mejorar su flexibilidad en la flexión del hombro, facilitando la realización de actividades por encima de la cabeza con su brazo.
CÓMO HACERLO: Párese frente a una mesa o mostrador y coloque ambas palmas boca abajo en la superficie. Sin permitir que sus palmas se muevan, retroceda lentamente a medida que simultáneamente inclina su cuerpo hacia adelante.
Cuando sienta un estiramiento cerca de sus axilas, mantenga la posición durante 10 a 30 segundos antes de caminar hacia adentro y liberar la tensión. Asegúrese de no encogerse de hombros mientras completa este ejercicio. Realizar de dos a cuatro repeticiones..
Ellos llaman a esto el tramo de dormir. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Estiramiento de la cama
El estiramiento del durmiente afloja los músculos rotadores externos del hombro, lo que facilita el acceso detrás de la espalda.
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su lado derecho y extienda su brazo derecho hacia delante de su cuerpo al nivel de los hombros. Coloque una pequeña toalla enrollada debajo de su codo para mantener el brazo alineado con su cuerpo. Doble su codo derecho a un ángulo de 90 grados. Usando su mano izquierda, empuje suavemente el antebrazo derecho y gírelo hacia el suelo.
Cuando sienta un estiramiento suave en la parte posterior del hombro, mantenga presionado durante 10 a 30 segundos antes de permitir que el antebrazo regrese a la posición inicial. Si el estiramiento es demasiado intenso, puedes mover tu cuerpo ligeramente hacia atrás para disminuir el tirón. Después de hacer de dos a cuatro repeticiones de este ejercicio, repítelo en el hombro izquierdo..
Pautas y precauciones
Para mejorar la flexibilidad en sus hombros, complete cada estiramiento dos o tres veces por semana. Los ejercicios deben causar una suave sensación de estiramiento; Sin embargo, no deben causar un aumento del dolor. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar los estiramientos si recientemente se lesionó un brazo o se realizó una cirugía de hombro.
