Ejercicios para iliopsoas.
El músculo iliopsoas (pronunciado con la "p" silenciosa) está formado por tres músculos: el ilíaco, el psoas mayor y el psoas menor. Juntos, estos músculos trabajan para flexionar la cadera, rotar la cadera hacia afuera, doblar la columna vertebral lateralmente y estabilizarla. Estos músculos tienen uniones profundas en el torso, con el ilíaco adherido en la parte frontal del hueso pélvico y los músculos psoas en la parte frontal de la columna vertebral, y se unen a la parte frontal del fémur justo debajo de la articulación de la cadera.
Una mujer está haciendo una pose de yoga en su sala de estar. (Imagen: Dave & Les Jacobs / Imágenes de mezcla / Imágenes de Getty)Tipos de ejercicios
Los músculos iliopsoas podrían ejercitarse de forma aislada o en ejercicios de articulaciones múltiples. Los ejercicios de aislamiento son aquellos que desafían a los músculos únicamente en su acción primaria, en este caso flexión de cadera, sin que se produzcan otros movimientos articulares. Los ejercicios de articulación múltiple son aquellos en los que se produce movimiento en más de una articulación simultáneamente. Los ejercicios de articulaciones múltiples tienden a ser más similares a los movimientos de la vida real que los ejercicios de aislamiento. Su selección de ejercicios puede depender de la fuerza muscular y el equilibrio de los músculos ilíacos y otros músculos que se adhieren a la pelvis..
Ejercicios de aislamiento
Realizar un levantamiento de piernas es una forma sencilla de aislar los flexores de la cadera. Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados y las piernas rectas. Levante la pierna derecha hasta que la cadera forme un ángulo de 90 grados, baje lentamente hasta la posición inicial. Si se pueden completar fácilmente más de 15 repeticiones, se puede agregar peso con un peso de tobillo. Este ejercicio también puede progresarse realizando el mismo movimiento en posición de pie. Párese sobre su pie derecho, use una barra o pared para mantener el equilibrio si es necesario. Mantenga la pierna izquierda recta y levántela tan alto como pueda mientras mantiene una postura alta, lentamente baje la espalda a la posición inicial. Realiza un número igual de repeticiones en ambos lados..
Ejercicios Multiarticulares
Un ejercicio multi-articular que desafía el músculo iliopsoas es la tabla lateral. Acuéstese de lado con el codo en el piso directamente debajo de su hombro y ambas rodillas dobladas a 90 grados. Levante sus caderas del piso hasta que su cuerpo esté directamente de sus hombros a sus rodillas. Baje lentamente las caderas hacia abajo para tocar ligeramente el suelo y levante hacia arriba. Cuando se pueden realizar fácilmente 15 repeticiones, progrese a realizar el ejercicio con la pierna superior recta, luego a ambas piernas rectas. Para apuntar más a los flexores de la cadera, gire ligeramente la parte frontal de su cuerpo hacia el suelo. Asegúrese de completar el mismo número de repeticiones en cada lado.
Función de estabilidad espinal de los iliopsoas
Debido a que los iliopsoas se adhieren a la columna vertebral, la pelvis y el fémur, funcionará para provocar el movimiento o estabilizar todos estos huesos. Por esta razón, muchos ejercicios como sentadillas completas, todo tipo de levantamientos de piernas, tablas y tablones laterales, y flexión lateral de la columna vertebral dependen en gran medida de la fuerza de los iliopsoas y de los músculos abdominales. El beneficio de esto es que muchos músculos pueden entrenarse simultáneamente en algunos ejercicios de articulaciones múltiples. El inconveniente es que, ocasionalmente, los músculos más fuertes dominan a los más débiles, lo que conduce a un desequilibrio aún mayor. Es importante ser consciente de los músculos que intenta entrenar en un ejercicio en particular y asegurarse de que son los que siente que hacen más trabajo..
