Ejercicios para rodillas hipermóviles

La hipermovilidad en sus rodillas puede deberse a lesiones como esguinces de ligamentos o enfermedades del tejido conectivo como el síndrome de hipermovilidad benigna. En cualquier caso, el fortalecimiento y el desarrollo de los músculos alrededor de las rodillas es imprescindible para controlar la hipermovilidad. Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, consulte a su médico..

Puentes y aumentos de pierna recta

Los ejercicios sin soporte de peso ejercen menos presión sobre las rodillas y, por lo tanto, son un buen punto de partida. Se realizan puentes tendidos sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lentamente levante sus caderas del piso, apretando sus músculos isquiotibiales y glúteos. Las elevaciones de las piernas rectas apuntan a los músculos del muslo o del cuadriceps y se realizan acostadas sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante lentamente una pierna hacia arriba aproximadamente 8 pulgadas del piso y manténgala presionada durante cinco a 10 segundos. Realice de una a tres series de 10 a 20 repeticiones entre tres y cinco días a la semana.

Extensión y flexión de rodilla

La extensión y la flexión de la rodilla en máquinas de resistencia aíslan los músculos del cuadriceps y los músculos isquiotibiales, respectivamente. Las máquinas de resistencia también mantienen los movimientos en una dirección, lo que reduce el riesgo de lesiones o dolor. A medida que mejore su fuerza, puede aumentar la resistencia, los conjuntos o las repeticiones. Sin embargo, no aumente la resistencia en un ejercicio y no en otro. Esto podría conducir a desequilibrios de fuerza y ​​más inestabilidad. Realice de una a tres series de 10 a 20 repeticiones, de dos a tres días a la semana.

Sentadillas y estocadas

Las sentadillas y los pulmones mejoran la fuerza muscular, la estabilización y la coordinación entre los grupos musculares. La técnica de sentadilla adecuada comienza con pararse con los pies separados al ancho de la cadera y al ancho de los hombros. Empuje lentamente las caderas hacia atrás y bájese hasta que las rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados. Cuando regrese a la posición inicial, asegúrese de no bloquear las rodillas. En su lugar, manténgalos flexionados o flexionados, recomienda la Clínica Cleveland..

Los estocadas se realizan en una postura escalonada con su peso en el dedo del pie trasero y el talón delantero. Lance lentamente hacia adelante, doblando la rodilla delantera hasta que esté en un ángulo de 90 grados. Con sentadillas y zancadas, su torso se inclinará ligeramente hacia adelante, pero su espalda debe permanecer recta y no redondeada. Realice de una a tres series de 10 a 20 repeticiones dos a tres veces por semana.

Equilibrio de una pierna

Mejorar el equilibrio y la estabilidad de las articulaciones puede reducir el desgaste de sus rodillas y disminuir el dolor. Para comenzar, realice el equilibrio de una sola pierna en el piso mientras se sostiene sobre una encimera o una silla para apoyarse. Mantenga la rodilla de su pierna con peso ligeramente doblada también. A medida que el equilibrio de una sola pierna se vuelve más fácil, retire la mano de la silla o mostrador. Otras progresiones incluyen cerrar los ojos, pararse sobre una almohada o una tabla de bamboleo y realizar movimientos con la pierna que no soporta peso, como abducción de cadera. Mantenga el equilibrio de una sola pierna durante 30 a 60 segundos y repita dos o tres veces al día..