Ejercicios para el dolor escapular

La escápula es un hueso plano en la parte posterior del hombro que a menudo se conoce como el omóplato. El dolor en esta región es a menudo el resultado de músculos tensos o lesiones en el manguito rotador, un pequeño grupo de músculos que le permiten mover el hombro en múltiples direcciones. Se pueden utilizar ejercicios para mejorar la flexibilidad y la fuerza..

Retracción y desprendimiento

La retracción y la retracción son movimientos de los hombros. Al alternar entre estos movimientos, puede estirar y fortalecer su área escapular. Comience sentándose en una silla o de pie con los pies separados al ancho de la cadera. Extiende los brazos hacia delante frente a tu cuerpo o dobla los codos y mueve los brazos hacia los lados con las palmas hacia delante. Mantenga sus brazos firmes mientras aprieta los omóplatos. Solo ve tan lejos como puedas y mantén presionado durante un segundo completo. Esto se llama retracción. Ahora invierta la dirección y mueva sus hombros lo más adelante posible. Mantenga la posición nuevamente por un segundo y continúe alternando de un lado a otro.

Pull Aparts

Aparts de extracción requieren el uso de una banda de resistencia de goma. Refuerzan los deltoides posteriores que se encuentran en la parte posterior de los hombros, así como el manguito rotador. Para comenzar, párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga la banda frente a su pecho con las manos separadas al ancho de los hombros. Manteniendo los brazos rectos, tire de la banda en ambas direcciones hasta que quede justo delante de su pecho. Mueve lentamente tus brazos hacia el punto de inicio y repite.

Estiramiento del hombro

El estiramiento del hombro se realiza desde una posición de pie o sentado y ayuda a alargar los músculos que rodean la escápula. Comience moviendo su brazo derecho a través de la parte frontal de su pecho y enganche la parte inferior de su brazo izquierdo alrededor de su codo derecho. Su brazo derecho debe estar recto en este punto y su codo izquierdo debe estar doblado. Aplique lentamente la presión hacia adentro con el brazo izquierdo y sienta cómo se estira el área de la escápula derecha. Sostenga por 20 a 30 segundos, suelte lentamente y repita en el otro lado.

Guerrero ii

Warrior II es una pose de yoga que estira los hombros y el pecho en un solo movimiento. Para comenzar, separe los pies a unos 4 pies de distancia, gire el pie derecho 90 grados y mueva la izquierda hacia adentro con un ligero ángulo. Doble lentamente la rodilla derecha hasta que su muslo quede paralelo al piso y levante los brazos hacia los costados con las palmas hacia abajo. Forme una línea recta de una mano a la otra y mueva activamente los brazos lateralmente como si estuviera siendo jalado en dos direcciones. Sostenga por 30 a 45 segundos y suelte lentamente. Invierte los pies y repite la postura..

Ángel de nieve

Un ángel de nieve fortalece los deltoides y el manguito rotador. Este ejercicio se realiza desde una posición boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos extendidos hacia los costados. Coloque sus brazos planos en el piso con los codos doblados y las palmas hacia arriba. Muévalos constantemente uno hacia el otro detrás de su cabeza en un movimiento de arco. Una vez que haya ido lo más lejos posible, muévalos de nuevo a la posición inicial y repita.