Ejercicios para personas mayores con dolor de espalda baja
Con el tiempo, las vértebras y el cartílago de la columna vertebral pueden comenzar a desgastarse, lo que provocará dolor de espalda y molestias a medida que envejece. Si eres un adulto mayor que experimenta dolor de espalda, no tienes que recurrir a un estilo de vida sedentario. En su lugar, puede realizar ejercicios suaves para mantener la flexibilidad y la fuerza en su columna vertebral. Sin embargo, siempre hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para asegurarse de que no corre el riesgo de una lesión en la espalda.
Una mujer mayor con una estera de ejercicio. (Imagen: tetmc / iStock / Getty Images)Flexibilidad de la espalda
Mantener una columna vertebral flexible es importante a medida que envejece porque le ayuda a mantener el rango de movimiento. Debido a que tiene un mayor riesgo de sufrir lesiones a medida que envejece, no tiene que realizar estiramientos de torsión severos. En su lugar, puede estirar la espalda a través de una inclinación pélvica, que puede realizarse incluso si está encamado. Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo. Incline suavemente la pelvis hacia el pecho, pero no levante la mitad de la espalda del piso. Mantenga esta posición para sentir un estiramiento en la espalda baja.
Ejercicios de estabilizacion
Los ejercicios de fuerza y estabilización lo ayudan a fortalecer la espalda baja, lo que puede reducir su nivel de dolor. Siempre consulte con su médico antes de realizar ejercicios de fortalecimiento. Un ejemplo de ejercicio de estabilización incluye sentarse en una pelota de ejercicios con las rodillas apoyadas en el piso. Levante lentamente un brazo por encima, luego baje este brazo y repita en el lado opuesto. Continúa alternando hasta que hayas completado cinco repeticiones en cada lado. Si estás más avanzado, puedes levantar una pierna en el aire a la vez.
Fortalecedores de muslos / piernas
Fortalecer los músculos de sus piernas lo ayuda a prevenir la tensión en la parte inferior de su espalda porque estos músculos se tensan en la parte inferior de su columna vertebral. Los ejemplos de ejercicios para fortalecer las piernas y la espalda incluyen sentarse en el suelo con los pies extendidos delante de usted. Levante lentamente su pierna del piso, aproximadamente tres pulgadas del piso. Regrese su pierna a su posición inicial, luego repita 10 veces. Luego, repita en la pierna opuesta. Otro ejercicio consiste en comenzar desde una posición de pie con las manos en un mueble resistente para mantener el equilibrio. Doble lentamente su rodilla, llevándola a un nivel no más alto que el de la cadera. Baje lentamente y repita 10 veces en este lado, luego repita en el lado opuesto.
Ejercicios abdominales
Sus abdominales son parte de sus músculos centrales, que también incluyen su espalda baja. Al fortalecer sus abdominales, puede proporcionar estabilidad y facilitarle la realización de actividades como levantarse de la cama o su silla. Un ejemplo de ejercicio es el rizo hacia arriba. Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo. Contrae los músculos abdominales para levantar lentamente los hombros y la cabeza del piso. No subas más de lo que es cómodo. Baje lentamente los hombros hasta el suelo y repita el ejercicio de 8 a 10 veces, dependiendo de su fuerza abdominal..
