Ejercicios para personas mayores para levantarse de una silla a estar de pie
Las acciones que puede dar por sentado pueden volverse más difíciles con la edad. Simplemente levantarse de una silla es difícil para algunas personas mayores debido a la masa muscular y la pérdida de fuerza. El entrenamiento de fuerza regularmente puede hacer que las actividades diarias sean más fáciles. Para poder levantarse de una silla sin ayuda se requieren músculos fuertes en las piernas. Realizar ejercicios dirigidos específicamente a estos músculos, al menos unos pocos días a la semana, mejorará su capacidad para levantarse de su asiento.
Una actividad que das por sentado puede volverse difícil sin un entrenamiento de fuerza adecuado. (Imagen: Michael Matisse / Photodisc / Getty Images)Silla Modificada Sit-to-Stand
Si ya tiene dificultades para levantarse de su silla, un ejercicio de sentarse para levantarse modificado puede ayudarlo a fortalecerse. Coloque un cojín o almohada adicional en la silla para que no se siente tan abajo. Eleve la altura del asiento a un punto que le permita ponerse de pie, pero le exija esforzarse. Una vez que tenga los cojines en el asiento, párese con los pies separados a la altura de la cadera, en una posición opuesta a la silla. Sin usar los brazos, baje lentamente la parte trasera hacia el asiento. Para pararse, coloque los talones directamente debajo de las rodillas, empuje los talones mientras se inclina hacia adelante y párese. Repita este ejercicio 10 a 15 veces. Retire los cojines del asiento a medida que se hace más fácil, hasta que pueda realizar el movimiento a la altura normal del asiento.
Extensiones de pierna
Las extensiones de las piernas apuntan específicamente a los cuadriceps, o músculos en la parte frontal del muslo. Si tiene acceso al equipo, puede realizar extensiones de pierna en la máquina de extensión de pierna utilizando una carga de peso que le permite completar de 15 a 20 repeticiones. Si no tiene acceso a la máquina, o si su médico le aconsejó que no levante pesos pesados, realice el ejercicio en una silla..
En la máquina de extensión de piernas, ajuste la posición del asiento y la carga de peso para acomodar su cuerpo. Coloque sus tobillos detrás de la barra acolchada. Extienda las piernas hasta que queden rectas frente a usted, luego baje las piernas lentamente y repita.
En una silla, el ejercicio se puede realizar de la misma manera, extendiendo las piernas directamente hacia delante. Aprieta tus cuadriceps en la parte superior y luego baja lentamente y repite. Puede hacer que la versión de la silla de este ejercicio sea más difícil usando pesas en los tobillos.
Bola de estabilidad sentadillas
Use una bola de estabilidad para hacer sentadillas asistidas y modificadas para fortalecer los músculos de sus piernas que se usan para levantarse de su silla. Coloque la bola en la pared, por encima de las caderas. Coloque la espalda contra la pelota, con los pies ligeramente frente a usted, separados a la altura de la cadera. Doble lentamente sus piernas y empuje sus caderas hacia atrás mientras desciende, solo baje unos centímetros hasta que se vuelva más fuerte. Presione sobre sus talones para pararse. Realiza de 10 a 12 repeticiones de este ejercicio..
