Ejercicios para mayores de 60 años.

Las personas mayores de 60 años pueden aumentar su esperanza de vida al mantenerse físicamente activos y hacer ejercicio regularmente. Al crear un entrenamiento que incluye ejercicios para aumentar la resistencia, la fuerza y ​​el equilibrio, los adultos mayores pueden ayudar a reducir el riesgo de caídas. No solo eso, el ejercicio regular puede disminuir las posibilidades de desarrollar artritis y enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y la diabetes. Haga una cita con su médico de familia para un chequeo antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

Estiramientos

Estirarse antes de un entrenamiento reduce el riesgo de lesiones y prepara su cuerpo para ejercicios más extenuantes. Estire lentamente y con suavidad, evite los rebotes y deténgase si el estiramiento se vuelve doloroso. Para aflojar los músculos en la parte frontal de los muslos, los cuádriceps, inclínese contra una pared, agarre un pie y tire del talón hacia la nalga. Estira tu pantorrilla apoyando tus antebrazos contra una pared. Retroceda con un pie, estire la pierna y doble ligeramente la pierna delantera. Repita en el otro lado. Afloje la parte superior del cuerpo levantando los brazos sobre la cabeza y juntando los dedos. Tire de los brazos hacia atrás ligeramente y con los dedos aún entrelazados, abra las palmas hacia el techo.

Actividades aerobias

Las actividades aeróbicas aumentan su resistencia, ayudan a mantener el peso y pueden mejorar la función de su corazón y pulmones. Realice una actividad aeróbica a un nivel moderadamente intenso durante 30 minutos, de cinco a siete días a la semana. Caminar, andar en bicicleta, clases de aeróbicos de bajo impacto, nadar y trotar son actividades aeróbicas ideales que elevan el ritmo cardíaco y respiratorio durante un período prolongado. Bailar, rastrillar hojas y barrer también ayudan a aumentar su ritmo cardíaco y ayudan a quemar calorías. Evita exagerar al principio y comienza haciendo solo 10 minutos a la vez; Acumula gradualmente hasta los 30 minutos recomendados de actividad..

Entrenamiento de fuerza

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades establecen que los ejercicios de fuerza pueden ayudar a reducir los síntomas de la artritis, la osteoporosis y la diabetes, así como a aliviar el dolor en la parte inferior de la espalda. Use su propio peso corporal, pesas de mano pequeñas o bandas de resistencia para fortalecer los músculos. Rizos de bíceps ayudan a construir brazos más fuertes. Sujete un peso en cada mano y mantenga sus brazos rectos hacia abajo. Levante lentamente las manos hasta que el peso toque sus bíceps; bajar y repetir. Levanta la pierna hacia atrás fortalece la espalda y las nalgas. Sujete el respaldo de una silla mientras levanta lentamente una pierna hacia atrás. Mantenga esa posición por un segundo y suelte. Repita en la otra pierna. Fortalece tus brazos haciendo salsas en silla. Siéntate en una silla con reposabrazos. Levante lentamente su cuerpo de la silla con los brazos y sostenga por un segundo; luego baja tu cuerpo de nuevo en la silla.

Ejercicios de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a prevenir caídas que causan fracturas en las caderas y otras lesiones que cambian la vida al mejorar su capacidad para mantener el control de su cuerpo. Mejore su equilibrio parándose sobre un pie mientras se sostiene de una silla. Mantener la posición durante 10 segundos. Repita de 10 a 15 veces en cada pierna. Caminar de talón a pie: colocar un pie directamente frente al otro durante 20 pasos, ayuda con los problemas de equilibrio. Realice la caminata de equilibrio levantando los brazos hasta la altura de los hombros, concéntrese en un punto delante de usted y camine lentamente hacia adelante levantando la pierna de atrás hacia su pecho. Haga una pausa de un segundo antes de dar el siguiente paso. Repetir para 20 pasos..