Ejercicios para la tendinitis del tobillo.
Los tendones son bandas duras de tejido que conectan el músculo con el hueso. Para que te muevas, tus músculos se contraen. Esto coloca la tensión en los tendones, que a su vez tiran y mueven los huesos. Si a través de una enfermedad, un uso excesivo o una lesión, sus tendones se inflaman o irritan, puede desarrollar tendinitis. La tendinitis también puede ser causada por demasiado entrenamiento o entrenamiento incorrecto, especialmente en la articulación del tobillo, que puede ser sometido a mucha fuerza excesiva. Los ejercicios pueden ayudar a controlar y prevenir la recurrencia de la tendinitis del tobillo.
Estiramientos de pantorrilla de pie ayudará con la tendinitis del tobillo (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Estiramientos de pantorrilla
Varios tendones en el tobillo y el pie pueden verse afectados por la tendinitis. No importa cuál esté lesionado, tendrá que estirar el tobillo diariamente, así como antes y después de la actividad. Los estiramientos deben hacerse lentamente y solo a un nivel sin dolor, de acuerdo con Northcoast Foot Care. El músculo de la pantorrilla y los tendones unidos a él pueden ponerse muy tensos. Para ayudar a aflojar esta área, párese con un pie delante del otro. Mantenga el talón de la espalda apoyado en el suelo y doble la rodilla delantera para ponerse en posición de estocada. Debe sentir un estiramiento en el tobillo trasero. Este tramo a menudo se llama tramo de un corredor. También puede estirar el área de la pantorrilla sentándose en el suelo y envolviendo una toalla debajo de la punta de su pie. Flexiona tu pie y usa la toalla para jalar los dedos hacia atrás suavemente hasta que sientas un estiramiento. Con ambos estiramientos, mantén presionado para un conteo lento de 30 segundos y luego repite con la otra pierna.
Circulos de tobillo
Si tiene tendinitis en el tobillo, deberá hacer ejercicios que ayuden a restablecer la movilidad de la articulación del tobillo. Siéntate y haz un círculo con el tobillo en ambas direcciones. Repita en el otro lado. También puedes flexionar y apuntar los dedos. Dibujar las letras del alfabeto en el aire también ayudará a mejorar su rango de movimiento. Haga estos ejercicios con ambos tobillos a lo largo del día para mantener la articulación suelta..
Elevaciones del talón
De acuerdo con Summit Medical Group, usted debe comenzar a elevar los talones solo después de que pueda soportar el peso de su tobillo sin dolor. Su médico o fisioterapeuta puede decirle cuándo está listo. Para ayudar a evitar futuras lesiones, deberá fortalecer sus tobillos. Para hacer el ejercicio de elevación del talón para el fortalecimiento, levante los dos dedos de los pies y levante los talones lo más alto que pueda del suelo sin dolor. Luego baje lentamente hacia abajo. Evita golpear el talón mientras bajas. Trate de ocho a 12 repeticiones. Para hacer este ejercicio más desafiante, use pesas en los tobillos. También puedes pararte en una escalera y dejar que tus talones cuelguen. Levántate sobre los dedos lo más alto que puedas. Luego baje, dejando que los talones caigan por debajo del nivel de la escalera. Asegúrate de no moverte hacia atrás ni bloquear las rodillas..
Tirones de tobillo
La American Orthopedic Foot and Ankle Society dice que a medida que su rango de movimiento mejora, puede comenzar a incorporar ejercicios que usan tubos para fortalecer el tobillo. Haga estos ejercicios después de que su tendinitis del tobillo haya sanado. Ate el tubo en un círculo y coloque un extremo alrededor de una pata de la mesa segura y el otro alrededor de su pie. Siéntate y mira la mesa. Tire de sus dedos contra la banda. Este ejercicio fortalece la espinilla. Luego, dé la espalda a la mesa y empuje los dedos contra la banda para fortalecer la pantorrilla. Gire de modo que su lado derecho esté al lado de la mesa y retire los dedos de los pies, presionando el interior de su pie contra la banda. Gira y haz lo mismo en el otro lado. Esta vez la banda está contra el exterior de tu pie. Los dos últimos ejercicios fortalecen las partes internas y externas del tobillo. Intenta hacer un juego de ocho a 12 repeticiones por trayecto..
