Ejercicios para los músculos menores de Teres.
Probablemente no sea consciente de su músculo menor hasta que experimente dolor en el hombro. El teres menor es uno de los músculos que conforman el área conocida como el manguito rotador. Necesitas teres minor para realizar movimientos de lanzamiento por encima de la cabeza y para rotar externamente tu brazo. En lo profundo de tu hombro, el teres minor se fortalece con ejercicios basados en la rotación muscular.
Una mujer está usando una barra de peso ligero en un gimnasio. (Imagen: artista / iStock / Getty Images)Pequeño pero poderoso
El teres menor está ubicado en la parte posterior de cada uno de sus omóplatos. Es un músculo pequeño que conecta la porción inferior de cada omóplato con la parte superior de cada hueso superior del brazo. Durante los ejercicios que causan la rotación del hombro, el teres minor no funciona solo. El infraespinoso, el supraespinoso y el subescapular funcionan en grupo para mejorar la fuerza y el rango de movimiento de su hombro.
Acostado de lado
Uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer las teres menores es el ejercicio de rotación externa de lado. Generalmente se realiza con una mancuerna como resistencia, la rotación lateral se realiza con usted acostado sobre su lado derecho para comenzar. Sostén la mancuerna en tu mano izquierda. Doble su brazo izquierdo a un ángulo de 90 grados y apoye el codo sobre su costado. Descanse su mano izquierda cerca del piso frente a su estómago. Espire y levante su mano izquierda hasta que su antebrazo esté perpendicular al piso. Inhale y vuelva a la posición inicial. Después de completar el número deseado de repeticiones, repita el ejercicio con el brazo derecho..
Buscando
Otra forma de realizar la rotación externa para los pequeños menores es desde una posición boca arriba. Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus brazos a los lados para que tenga una forma de "T". Doble sus codos a ángulos de 90 grados, apoyando sus codos y brazos en el piso con sus antebrazos perpendiculares al piso. Exhale y baje las manos hacia atrás hasta que sus manos y antebrazos toquen el piso. Inhala y vuelve a la posición inicial..
Boca abajo
También puedes mejorar tus teres menores desde una posición prona. Acuéstese boca abajo sobre una mesa o un banco de pesas y deje que su brazo derecho cuelgue directamente del costado del banco. Sostén una mancuerna en tu mano derecha con la palma de la mano hacia atrás. Exhale y levante su brazo recto hacia un lado hasta que su mano quede paralela a su hombro. Inhale y vuelva a la posición inicial. Completa el mismo número de repeticiones en cada hombro..
Pequeñas mejoras
Calienta tus hombros antes de fortalecerlos. Pase de cinco a diez minutos haciendo movimientos de todo el cuerpo, como caminar, marchar en el lugar, bailar o montar en bicicleta. Puede ejercitar su teres minor cada dos días, con al menos un día de descanso en medio. Trate de hacer de una a tres series de ocho a 12 repeticiones de los ejercicios de rotación. Use un peso ligero, pero uno que haga que las dos repeticiones finales de cada serie sean desafiantes. Si experimenta alguna molestia, hable con su médico antes de continuar con su entrenamiento.
