Ejercicios para la tendonosis del hombro.
Las lesiones en el hombro afectan todos los aspectos de la vida, desde las actividades básicas de cuidado personal hasta el trabajo y los deportes. Según un estudio publicado en 2015 por "Pruebas", el dolor de hombro es el tercer trastorno más común que afecta el sistema musculoesquelético. La tendinosis, la ruptura del tendón que conecta el músculo con el hueso, es una causa importante de este dolor..
Trabajar en tu computadora puede aumentar el dolor de hombro. (Imagen: Ridofranz / iStock / Getty Images)A menudo ocurre con el tiempo, como una cuerda que se deshilacha lentamente. Los ejercicios mejoran el movimiento y la fuerza, que suelen ser afectados por la tendinosis del hombro.
Los artículos del hogar, como un palo de golf, se pueden usar para ejercicios de movimiento del hombro. (Imagen: DAJ / amana images / Getty Images)Ejercicios de rango de movimiento
La rigidez puede desarrollarse con la tendinosis del hombro. Por lo tanto, los ejercicios de rango de movimiento realizados con la ayuda de su brazo opuesto son particularmente valiosos. Use una vara de medir, un palo de escoba, un bastón o un palo de golf liviano para realizar estos ejercicios.
Flexión
La flexión del hombro te permite llegar por encima de la cabeza..
Paso 1
Acuéstese sobre su espalda. Sostenga el palo con ambas manos, aproximadamente a la distancia del ancho de los hombros. Descansa el palo sobre tus caderas..
Paso 2
Manteniendo los codos rectos, levante lentamente el bastón hacia arriba y sobre su cabeza lo más posible. Mantenga la posición durante 2 a 3 segundos, luego baje la palanca hacia las caderas.
Paso 3
Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
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Extensión
La extensión es el movimiento de tu brazo recto detrás de ti..
Paso 1
Párese y sostenga el palo sobre su espalda con ambas manos. Mantenga sus codos rectos durante este ejercicio..
Paso 2
Levanta el palo lejos de tu espalda lo más lejos posible. No te inclines. Mantenga la posición durante 2 a 3 segundos, luego regrese a la posición inicial.
Paso 3
Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Rotación
Girar el hombro hacia adentro y hacia afuera es necesario para casi todas las actividades diarias.
Paso 1
Sostenga el palo detrás de su espalda como lo hizo para la extensión. Para estirar la rotación hacia adentro del hombro izquierdo, tire del palo hacia un lado con la mano derecha lo más que pueda, sin dolor. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego relájese.
Paso 2
Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Paso 3
Sostenga el palo frente a usted con las manos separadas al ancho de los hombros para mejorar la rotación hacia afuera. Doble los codos a 90 grados y mantenga la parte superior de los brazos por los lados durante todo el movimiento..
Etapa 4
Para estirar el hombro izquierdo, empuje lentamente el bastón por su cuerpo con la mano derecha hasta que el antebrazo izquierdo gire hacia afuera lo más posible. Sostenga por 2 a 3 segundos, luego relájese. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Usa pesas para fortalecer tu hombro. (Imagen: MSul / iStock / Getty Images)Ejercicios de fortalecimiento excéntrico
Muchos tipos diferentes de ejercicio del hombro pueden mejorar la fuerza con la tendinosis del hombro. Sin embargo, los ejercicios excéntricos, a veces conocidos como "negativos", son particularmente efectivos para la tendinosis. Las contracciones musculares excéntricas ocurren durante la fase de descenso de un movimiento. Estos ejercicios pueden aumentar la fuerza en su tendón dañado..
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Flexión excéntrica y abducción
Los ejercicios de flexión y abducción fortalecen los músculos que mueven el brazo hacia arriba y hacia el costado. Necesitarás una pequeña mancuerna para estos ejercicios..
Paso 1
Párese derecho sosteniendo la mancuerna en su mano. Dobla el codo y presiona la mancuerna hacia arriba. Tu codo debe estar recto en la parte superior del movimiento..
Paso 2
Manteniendo el codo recto, realice una flexión excéntrica del hombro bajando lentamente el peso hacia abajo frente a usted hasta que su brazo esté a su lado. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Paso 3
Realice una abducción excéntrica del hombro utilizando la misma posición de partida: con la mancuerna presionada sobre la cabeza.
Etapa 4
Manteniendo el codo recto, baje lentamente el brazo hacia un lado hasta que esté al lado de su cuerpo. Repita este movimiento 10 veces, trabajando hasta tres series..
Rotación excéntrica
Sostenga su mancuerna y acuéstese sobre una superficie firme para realizar una rotación excéntrica.
Paso 1
Sujetando la mancuerna, acuéstese y mueva su brazo hacia un lado para la altura de los hombros. Doble su codo a 90 grados para que su mano apunte hacia el techo.
Paso 2
Comenzar con una excéntrica rotación hacia afuera. Baje lentamente la parte frontal de su antebrazo hasta la superficie sobre la que está acostado. Regrese a la posición inicial y repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Paso 3
A continuación, realice una excéntrica rotación hacia adentro. Desde la misma posición inicial, baje lentamente la parte posterior de su antebrazo hasta la superficie sobre la que está acostado. Regresa a la posición inicial y repite 10 veces. Trabaja hasta tres series seguidas.
