Ejercicios y estiramientos para Shin Splints
Las divisiones de Shin son un problema común para muchos atletas. Según la Clínica de Lesiones Deportivas, el término calambres de espinilla se usa a menudo para referirse a cualquier tipo de dolor que se siente en la parte inferior de la pierna. Sin embargo, las verdaderas férulas de la espinilla se producen en la parte frontal del hueso de la misma, generalmente debido a la inflamación. Las férulas de Shin pueden causar dolor, hinchazón, enrojecimiento y, a veces, bultos o protuberancias. Aunque las fracturas en la espinilla se producen principalmente debido a problemas biomecánicos, como pisar o correr en el pavimento de manera incorrecta, el calentamiento y estiramiento adecuados antes de su entrenamiento pueden ayudar a prevenir que ocurran..
Estiramiento de la pantorrilla
De acuerdo con la Clínica de lesiones deportivas, estirar el músculo gastrocnemio, el músculo más grande de la pantorrilla, puede ayudar a prevenir los calambres en las piernas. Párese frente a una pared y pise un pie delante del otro. Coloque sus manos en la pared e inclínese hacia adelante, manteniendo el talón de su pie trasero apoyado en el piso. Mantenga el estiramiento por hasta 30 segundos, luego suelte y repita esto en su otra pierna.
Estiramiento de los pies de Aquiles
El estiramiento de Aquiles de pie hacia arriba es un estiramiento efectivo para prevenir y tratar los calambres en las piernas, de acuerdo con el Instituto de Estiramiento. Párese con un pie en un escalón y el otro pie plano en el suelo. Mueva su pie delantero hacia atrás de manera que solo la bola de su pie esté apoyada en el escalón. Coloque las manos en las caderas para mantener el equilibrio, doble la rodilla delantera e inclínese ligeramente hacia adelante. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego suelte y repita esto en el otro pie.
Estiramiento de rodillas
El estiramiento de rodillas ayuda a estirar y alargar la parte delantera de la pierna. Arrodíllate en el suelo y coloca una toalla enrollada debajo de tus pies. Baje sus nalgas para descansar sobre sus pantorrillas hasta que sienta un estiramiento suave a lo largo de la parte delantera de sus piernas. Descansa tus manos sobre tus muslos. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos, siempre que no experimente dolor o tensión.
Bajadas del talón
Las reducciones del talón son un ejercicio efectivo para prevenir los calambres en las piernas, de acuerdo con Northstar Soccer. Comience con los pies separados al ancho de los hombros. Avanza con el pie derecho y solo toca el talón con el suelo. Mantenga la bola de su pie aproximadamente a 1 pulgada del piso. Regrese su pie a su posición inicial. Realiza 15 repeticiones de este ejercicio en cada pie..
Ejercicio de Thera-Band
Este ejercicio requiere el uso de una Thera-Band, que puede comprar en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos. Siéntese en el suelo con las piernas separadas al ancho de la cadera. Coloca el extremo de Thera-Band alrededor de la bola de tu pie. Sostenga ambos extremos de Thera-Band en sus manos. Flexione el pie y gire el tobillo hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Realiza 15 rotaciones en cada dirección..
