Ejercicios que reducen la hinchazón del tobillo
Los tobillos inflamados son causados por la acumulación de líquido alrededor del pie y el tobillo. Las causas comunes de la hinchazón del tobillo incluyen lesiones, edad, embarazo, prolongación del pie y largos recorridos o vuelos. El ejercicio de los tobillos hinchados puede ayudar a expulsar el exceso de líquido y reducir la hinchazón.
Isométrico arriba y abajo
Los ejercicios isométricos del tobillo están diseñados para que la sangre fluya, restaure el rango de movimiento y reduzca la hinchazón en el tobillo. Evite los giros de lado a lado si aún siente dolor al torcerse el tobillo. Comience por sentarse en el piso o en una silla para que pueda extender su pierna hacia afuera. Alterne apuntando su tobillo lo más arriba y lo más abajo que pueda, manteniendo cada posición extrema por un segundo y repita cada dirección al menos 15 veces.
Isométrica dentro y fuera
El ejercicio de entrada y salida es otro ejercicio isométrico para el tobillo. Evite este movimiento hasta que la articulación esté libre de dolor si se ha torcido el tobillo. Comience sentado en el piso o en una silla con la pierna extendida hacia delante. Gire el tobillo hacia cada lado lo más que pueda, apuntándolo hacia adentro y hacia afuera y sosteniendo la posición extrema durante un segundo en cada lado. Alterne cada dirección hasta que haya realizado al menos 15 repeticiones en ambos sentidos.
Ejercicios de equilibrio y bamboleo
Los ejercicios de equilibrio y balanceo están diseñados para forzar al tobillo a hacer más trabajo para ayudar al cuerpo, lo que a su vez aumenta el rango de movimiento y reduce la acumulación de líquido. Comience de pie junto a una pared o silla y de pie sobre una pierna durante 30 segundos mientras usa la silla para ayudar a mantener su equilibrio. Una tabla de bamboleo es una tabla que es inestable y gira, lo que obliga a los tobillos a moverse para estabilizar la tabla. Es mejor usar el tablero sentado hasta que adquiera fuerza y experiencia con el dispositivo. Comience por sentarse en una silla con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Mueve tus pies hacia adelante y hacia atrás en el tablero para hacer que el tobillo se mueva. A medida que mejora, puede comenzar a moverse de lado a lado y en movimientos circulares para aumentar aún más la flexibilidad..
Talones y elevaciones del dedo del pie
Las elevaciones del talón y el dedo del pie son ejercicios de pantorrilla, pero debido a que requieren que el tobillo se mueva, pueden ayudar a eliminar la hinchazón en la zona del tobillo. Comience con movimientos sentados y avance hasta levantarse de pie a medida que se fortalece. Para las elevaciones del talón, simplemente siéntese con las rodillas en un ángulo de 90 grados y con los pies apoyados en el piso. Levante los talones del piso tan alto como pueda y mantenga la posición de pico durante dos segundos antes de volver a la posición inicial para completar una repetición. Para realizar levantamientos de los dedos, comience en la misma posición y levante los dedos del pie tan alto como pueda y trate de tocar los dedos de los pies con las pantorrillas. Mantenga la posición alta durante dos segundos y regrese a la posición inicial para completar una repetición.
