Ejercicios que reducen el tamaño de la cadera
Mientras intenta reducir o reducir las caderas (o intentar perder peso específicamente en esta área) no funciona, ciertos ejercicios tonifican, fortalecen y tensan los músculos de la cadera. El volumen muscular requiere menos espacio que la grasa, por lo que ganar músculo al mismo tiempo que perder grasa contribuye a caderas más delgadas y un tamaño más pequeño. Combinando ejercicios de cadera con un programa regular de entrenamiento de fuerza, cardio y una dieta saludable ayudará a reducir el tamaño de la cadera.
Una mujer está haciendo una caldera campana. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Estocadas caminando
Los pulmones para caminar desafían las caderas, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y los músculos abductores, que se encuentran en el exterior de las caderas. Párese derecho, ajuste sus pies separados a la altura de la cadera y doble las rodillas ligeramente. Colgando los brazos a los costados, contraiga los músculos abdominales y avance el pie derecho 24 pulgadas. Apila tu rodilla derecha sobre su tobillo correspondiente y levántalo sobre la bola de tu pie izquierdo. Baje la rodilla izquierda hacia el suelo, doblando ambas rodillas mientras cae lentamente hacia el piso. Al detenerse antes de que su rodilla izquierda haga contacto con el piso, empuje hacia arriba a través del talón derecho y vuelva a pararse. Pise su pie izquierdo hacia adelante, 24 pulgadas frente a su pie derecho, y dé un salto hacia ese lado. Continúa alternando hasta completar la cantidad deseada de repeticiones.
Pulseras plie pulsantes
Las sentadillas de plie pulsantes desafían los glúteos y los muslos internos. Este ejercicio tonifica y tensa los músculos de la cadera. Coloque sus pies dos pulgadas más ancho que el ancho de los hombros y gire los dedos de los pies 45 grados. Contraiga los músculos abdominales, párese derecho y saque el trasero detrás de usted. Compruebe que sus rodillas y tobillos se alinean entre sí. Mantener esta alineación durante todo el ejercicio previene la tensión de la rodilla o lesiones durante la sentadilla. Baje sus glúteos hacia el suelo, deteniéndose cuando la parte posterior de sus piernas está paralela al suelo.
En la posición baja, empuje hacia arriba con los talones y levante las caderas dos pulgadas. Baja y completa dos pulsos más. Finalmente, empuje hacia arriba con los talones, vuelva a pararse y repita hasta que complete la cantidad deseada de repeticiones.
Puente de la pierna de aumento
La elevación de la pata del puente brinda dos beneficios: fortalece y tonifica las caderas al tiempo que aumenta la fuerza abdominal y de la espalda baja. Acuéstese en posición supina sobre una colchoneta, doble sus rodillas y coloque sus pies a seis pulgadas frente a sus glúteos, uno al lado del otro, sin espacio entre sus piernas. Empujando con los talones hacia arriba, levante las caderas del suelo y deténgase cuando formen una línea recta con las rodillas y los hombros. Levanta el pie derecho del suelo y extiende la pierna. Mantener las rodillas alineadas todo el tiempo desafía los músculos de la cadera y la parte inferior de la espalda. Sostenga por 30 segundos, baje su pierna derecha al suelo y haga lo mismo con su pierna opuesta.
