Ejercicios que alivian la PSD en el embarazo
La PSD, que significa disfunción de la sínfisis púbica, se conoce más comúnmente como disfunción de la sínfisis del pubis, o SPD. Un término más general para este trastorno es dolor en la faja pélvica, una afección que afecta a una de cada cinco mujeres embarazadas, según GP Online. La SPD se produce cuando los ligamentos de las articulaciones que conectan las dos mitades de la pelvis se ablandan en preparación para dar a luz, lo que permite un mayor movimiento en las articulaciones pélvicas, lo que puede causar dolor e inflamación en la región pélvica.
Una mujer embarazada practicando yoga. (Imagen: ferlistockphoto / iStock / Getty Images)Causas y síntomas
De acuerdo con Baby Center, una combinación de hormonas del embarazo hace que los ligamentos de la articulación pélvica se ablanden, lo que puede causar SPD. El dolor asociado con SPD por lo general aparece gradualmente, comenzando alrededor de la semana 20. El dolor generalmente se siente en la espalda, la pelvis o las caderas, y también se puede sentir a lo largo de los muslos internos. También puede ir acompañado de una sensación de rechinar o hacer clic en el área púbica. Por lo general, es peor en la noche y puede verse agravado por movimientos o actividades que hacen que las caderas se abran, como caminar, subir escaleras, ponerse en cuclillas o volverse en la cama..
Haz tus Kegels
Los ejercicios que fortalecen el suelo pélvico pueden ayudar a equilibrar los huesos pélvicos y reducir su movimiento, lo que debería reducir el dolor y la inflamación, según la entrenadora de embarazo y entrenadora personal Wendy Powell. Estos incluyen ejercicios de Kegel, que involucran contraer los músculos del piso pélvico como si tratara de evitar orinar o pasar gases. Kegels se puede hacer prácticamente en cualquier lugar, y con la frecuencia que usted se sienta cómodo haciéndolos.
Inclinación de la pelvis o estiramiento del gato
La inclinación de la pelvis, o la postura del estiramiento del gato en el yoga, en la que te pones sobre las manos y las rodillas y tiras del ombligo hacia la columna vertebral, arqueando la espalda como un gato e inclinando la pelvis hacia adelante, también es un ejercicio pélvico comúnmente recetado para SPD . Este ejercicio también ayuda a fortalecer los músculos centrales y mejorar la estabilidad. La inclinación pélvica también se puede hacer en otras posiciones, incluso pararse contra una pared o sentarse sobre una pelota de estabilidad.
Ejercicios para evitar
Aunque algunos ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor y los síntomas de SPD, es mejor evitar los ejercicios que involucren pesas o levantar objetos pesados, ya que pueden desequilibrar los huesos pélvicos y empeorar el dolor. También se deben evitar los ejercicios que involucran la extensión de las piernas más que el ancho de la cadera, como la braza al nadar. Caminar, especialmente con zancadas largas, tampoco se recomienda, según Well Mother. En general, antes de intentar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo, es mejor consultar primero con su obstetra. Puede referirlo a un fisioterapeuta obstétrico que puede ayudarlo a desarrollar el mejor curso de tratamiento y terapia física..
