Ejercicios que estiran el tendón de Aquiles, el talón y la pantorrilla

La parte posterior de la parte inferior de la pierna es un grupo muscular complejo que requiere ejercicios regulares de estiramiento, especialmente si participa en un deporte que requiere correr mucho. La resistencia repetitiva colocada sobre los músculos de la pantorrilla con cada paso conducirá a la tensión en sus tobillos y pantorrillas sin un entrenamiento regular de flexibilidad. Los músculos tensos de la pantorrilla y el tobillo pueden provocar un rendimiento deportivo deficiente, lesiones, dolor y rigidez. El sitio web de medicina deportiva Physio Advisor recomienda que mantenga los estiramientos de pantorrilla durante unos 15 segundos y repita tres series de 4 repeticiones diarias..

Una mujer está estirando sus pantorrillas. (Imagen: Mark Bowden / iStock / Getty Images)

Estiramiento de la pantorrilla

Este ejercicio es llamado "el mejor estiramiento para los músculos de la pantorrilla" por el Dr. Stephen Pribut en su sitio web de lesiones en la carrera. Párese a unos 3 pies de distancia de una pared con la pierna que desea estirar detrás de usted y su otra pierna aproximadamente 2 pies delante de su pie trasero. Extienda la mano y coloque ambas manos en la pared mientras dobla la pierna delantera, al mismo tiempo que mantiene la pierna trasera lo más recta posible. Sentirá un tirón en el tendón de Aquiles, el talón y la pantorrilla. Repita con ambas piernas para sus seis a ocho repeticiones.

Tendón de Aquiles y estiramiento de sóleo

Este es uno de los tramos más a menudo descuidados para los corredores, según la corredora recreativa y fisioterapeuta Debbie Pitchford. Pitchford señala que este estiramiento ayuda a aflojar los músculos que usa cuando planta su pie en el suelo durante su zancada. Comience colocando ambas palmas contra una pared, una pierna delante de usted y su pie trasero a unos 3 pies de distancia de la pared. Manteniendo las piernas en esta posición, doble ambas rodillas y articule las caderas para inclinarse hacia adelante hasta que sienta que su trasero cae en una posición semi agachada. Mantenga esta posición y doble ambos codos para inclinarse ligeramente hacia adelante y aumentar el estiramiento.

Extensiones de pierna corta

Comience de pie con ambos pies hacia adelante, separados aproximadamente a la altura de los hombros. Avance con una pierna aproximadamente 18 pulgadas frente a la otra y coloque la parte posterior de su talón en el suelo con los dedos de los pies mirando hacia el techo. Doble su pierna trasera mientras mantiene su pierna delantera recta. Si es necesario, puede poner ambas manos en el muslo de su pierna doblada para ayudar a estabilizar su cuerpo. Usted siente el estiramiento en su pantorrilla extendida a medida que profundiza el estiramiento de su pierna doblada ...

Tramo de escalera

Si está cerca de un conjunto de escaleras, o incluso un par de pasos, puede usarlos para ayudar a estirar la parte posterior de sus piernas. Comience de pie en las escaleras con los talones colgando sobre el borde y las bolas de sus pies soportando su peso. Deje que sus talones caigan lentamente hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en sus pantorrillas y talones. Es posible que desee sujetar la barandilla u otro soporte para mantener el equilibrio al realizar este estiramiento. A medida que se vuelve más fuerte y más flexible, puede realizar un estiramiento de la escalera utilizando una pierna a la vez..