Ejercicios que aprietan los músculos de los glúteos para hombres
Los glúteos se componen principalmente de los músculos glúteos máximos, que son los músculos más grandes y fuertes, no solo en el trasero sino también en todo el cuerpo humano. Para apretar y tonificar su trasero, su entrenamiento debe incluir ejercicios dirigidos a estos músculos, junto con cardio para quemar capas de grasa para que los músculos sean visibles..
Un hombre musculoso realizando sentadillas con una barra. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Ciclismo
El ciclismo es un excelente ejercicio para aumentar la fuerza en los glúteos, que a su vez crea un trasero más ajustado y definido. La acción principal en la que se utilizan los glúteos durante el ciclismo es presionar el pedal para impulsar la bicicleta hacia adelante. También se trabajan los músculos glúteos medianos y glúteos más pequeños, así como los isquiotibiales..
Sentadillas
Las sentadillas están entre los ejercicios más efectivos para todos los grupos musculares principales en la parte inferior de su cuerpo, incluidos los glúteos. Comience en una posición de pie con los pies separados al ancho de la cadera, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Una postura más amplia ayuda a apuntar a los glúteos aún más durante el ejercicio. Baje su cuerpo, doblando las rodillas mientras pone su peso sobre los talones y mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Continúa hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Volver a una posición de pie. Repetir. Las variaciones incluyen sentadillas traseras, sentadillas divididas y sentadillas con salto.
Estocadas
La estocada trabaja los músculos de los glúteos máximos, así como los abdominales y la parte superior de las piernas. Párese derecho con una postura estrecha, con las manos apoyadas en las caderas. Lanza hacia adelante con una pierna, bajándote hasta que tu muslo delantero esté paralelo al piso. Empuje sus caderas hacia el piso para crear un ángulo recto con las dos piernas, de modo que quede plano con el pie adelantado y con la bola del pie trasero. Regrese a una posición de pie, luego repita en la pierna opuesta. Las variaciones de este ejercicio incluyen la estocada lateral, la estocada trasera y la estocada al caminar..
Prensa de piernas
Usar la prensa de piernas es una de las formas más efectivas de apretar su trasero. Engancha todos los músculos glúteos. Sentado en la máquina con la espalda plana contra la almohadilla trasera y los pies planos sobre la plataforma, sujete los mangos a los lados. Empuje la plataforma hacia adelante, alejándola de su cuerpo, hasta que sus rodillas estén rectas, luego regrese a su posición original.
Maximiza tu entrenamiento
Los ejercicios de fortalecimiento de la fuerza lo ayudan a desarrollar masa muscular magra, pero al agregar resistencia a estos ejercicios, maximiza los beneficios de su entrenamiento. Use pesas o una barra cargada con ejercicios como sentadillas y zancadas para obtener un trasero más apretado en un tiempo aún más rápido. Ya sea que use pesas o no, siempre comience con un conjunto de 12 repeticiones y trabaje gradualmente hasta tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
Mantenga la seguridad en mente
Es importante tener en cuenta la seguridad cuando recién comienza con un nuevo plan de acondicionamiento físico, así que consulte a su médico de antemano. Cuando use pesas en su entrenamiento, comience con un peso más liviano y aumente el peso solo cuando ya no se sienta desafiado. A medida que continúe fortaleciendo, necesitará agregar más peso, pero solo hágalo en incrementos de 5% a 10%..
