Ejercicios para ayudar a una lesión en la ingle
La forma más común de lesión en la ingle es una distensión inguinal. Esto es un pequeño desgarro en los músculos aductores en el área de la ingle interna. Muchas cepas se curarán solas con el reposo inicial, seguido de un programa de ejercicios de rehabilitación. Estira la ingle lesionada tan pronto como puedas soportarla, de acuerdo con la Universidad de Medicina Deportiva. Si tiene dolor intenso o dolor en los riñones o testículos, consulte a su médico antes de hacer ejercicio..
Los estiramientos ligeros en el piso pueden ayudar a curar las lesiones de la ingle. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)Estiramiento interno del muslo
El estiramiento del aductor de la cadera es uno de los ejercicios de lesiones posteriores a la ingle más suaves. De hecho, la Universidad de Medicina Deportiva sugiere hacer este ejercicio antes de intentar movimientos más vigorosos. Recuéstate en el suelo y dobla las piernas para que las rodillas apunten hacia el techo. Mueva lentamente las rodillas alejándose una de la otra hasta que sienta una sensación de estiramiento en los muslos internos. No rebote ni fuerce el movimiento. Trate de mantener las piernas abiertas durante 20 segundos, luego repita tres veces, según el USM. Una variación de este ejercicio es juntar las plantas de los pies y las rodillas, luego moverlas suavemente de lado a lado..
Lunging
El estocamiento pone algo de estrés en la ingle, por lo que no es recomendable para lesiones recientes o tensiones muy dolorosas. Sin embargo, un estiramiento de estocada puede ayudar a trabajar los músculos en la parte interna del muslo y en el interior de la ingle. Arrodíllate sobre tu rodilla derecha y ponte en una posición cómoda y estable. La pierna izquierda debe estar doblada delante de usted con el pie apoyado en el suelo. Gradualmente gire su pie derecho hacia adentro hasta que su pierna derecha se doble en un ángulo de 90 grados, de acuerdo con Athletic Adviser. Coloque ambas manos planas en el suelo. Baje sus caderas hacia el piso hasta que sienta el estiramiento en el área de la ingle. No rebote en la posición. Mantenga la posición durante 20 segundos, luego cambie de pierna y repita.
Flexión de cadera
Los ejercicios avanzados para las lesiones de la ingle que están más cerca de la curación incluyen la flexión de la cadera. Esto trabaja los músculos de la ingle, pero les pone más presión que los ejercicios básicos. Siéntese en un banco y ponga los pies en el piso, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Levanta la pierna derecha hacia el pecho y mantenla durante 10 segundos o más. Baje suavemente hacia el suelo. Cambia a tu otra pierna y repite. Haz el movimiento 30 veces en cada pierna, dice Athletic Advisor..
Ejercicios de resistencia
A medida que la lesión en la ingle sana y el dolor disminuye, los ejercicios con banda de resistencia pueden ayudar a fortalecer aún más el área. Las bandas de resistencia son bucles de caucho o material similar. Ate un extremo a su pierna. Nudo en el otro extremo y ciérrelo firmemente en una puerta. Un ejercicio de resistencia es la extensión de la cadera. Mire hacia la puerta con la banda de resistencia colocada en su pierna derecha. Párese derecho y tire de su pierna directamente hacia atrás. Evite doblar la rodilla. Mantenga la posición durante unos segundos, luego regrese a la primera posición. Haga este ejercicio en tres series de 10 repeticiones, de acuerdo con la Universidad de Medicina Deportiva.
