Ejercicios para ayudar a la supinación del pie

Una parte normal de la marcha para caminar y correr, la supinación del pie cuando colocas tu peso se coloca en la parte exterior del pie, rueda el pie hacia adelante y levanta el arco. Cuando el rollo es exagerado, se llama superación excesiva. Esto coloca una tensión excesiva en los pies y las piernas. La condición puede ser causada por malos hábitos de caminar o por la genética, como en el caso de los arcos altos. La sobreestimación puede provocar calambres en las piernas, esguinces de tobillo y fracturas por sobrecarga debido a que se reduce la absorción de golpes del pie. Los buenos zapatos de apoyo y los ejercicios para fortalecer y estirar los músculos de las piernas pueden ayudar a aliviar el malestar..

Un corredor que usa el soporte de un tronco de árbol para estirar la pierna y el pie. (Imagen: m-gucci / iStock / Getty Images)

Tiempo para estirar

Los corredores con movimientos de sobreestimación deben dedicar más tiempo al estiramiento para alargar los músculos y tendones que corren hacia el pie. Los estiramientos de pantorrillas, isquiotibiales y cuádruples pueden aliviar la tensión causada por la sobreestimación y permitirle desarrollar un patrón de movimiento uniforme en los pies..

Para estirar la facitis plantar, siéntese en el suelo con las piernas estiradas y tome los dedos de los pies. Tire de su pie hacia arriba y manténgalo durante 15 segundos. Suelte y repita con el otro pie..

Estira los quads, los músculos de la parte frontal de los muslos, para hacerlos más fuertes y más capaces de hacer el movimiento de caminar y correr. Párese con su mano balanceada en una pared o banco y agarre un pie detrás de sus nalgas. Levante la pierna y sienta el estiramiento en la parte frontal de su muslo. Sostenga por 20 segundos, suelte y repita en la otra pierna. Dale a tus pantorrillas un buen estiramiento apoyándote contra una pared u objeto resistente y colocando una pierna hacia atrás. Doble la otra rodilla e inclínese hacia la rodilla doblada. Mantener durante 20 segundos y cambiar de pierna..

Fortalecimiento del muslo interior

Después de caminar o correr con la sobreupresión durante un período, es probable que note dolor en la parte interna del muslo. Se está ejerciendo demasiada presión sobre los músculos que pueden no ser lo suficientemente fuertes para manejar sus arcos altos y el patrón de supinación del pie.

Si bien es posible que no pueda corregir completamente la sobreestimación, puede realizar ejercicios para fortalecer el muslo interno, lo que puede corregir un poco su marcha y ayudarlo a evitar el dolor muscular. Fortalezca la parte interna del muslo con las elevaciones de las piernas acostándose en el piso de costado y levantando la pierna hacia arriba y hacia abajo 20 veces. Da la vuelta y repite en el otro lado. Aumenta la intensidad del ejercicio con pesas en los tobillos..

Seguir con el estiramiento. Siéntese en el suelo y doble las rodillas de manera que las plantas de los pies se toquen. Presiona las rodillas y siente el estiramiento en el muslo interno. Evita los rebotes; en vez de eso, mantén un estiramiento hasta contar 10, suelta y repite cinco veces.

Prueba la reducción del talón

Fortalecer los músculos en frente de la espinilla puede ayudar a aliviar algo de la presión en el pie y permitirle realizar una marcha más firme. Fortalecer la espinilla con reducciones en el talón. Párate y da un paso adelante como si estuvieras caminando. Cuando coloque el pie hacia adelante, detenga el movimiento cuando el talón toque el suelo. En lugar de rodar hacia adelante sobre la bola de su pie, suspenda la parte delantera de su pie aproximadamente a 1 ó 2 pulgadas del piso y mantenga la posición por un conteo de 10. Regrese el pie a la posición inicial y repita 15 veces. Repite el ejercicio sobre el otro pie..