Ejercicios para ayudar a aflojar una rodilla rígida
La artritis u otra condición médica podría ser la causa de una rodilla rígida. El uso excesivo de las articulaciones y los músculos de la rodilla también puede causar rigidez. De acuerdo con la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (American Academy of Orthopedic Surgeons), el fortalecimiento de los isquiotibiales, los cuádriceps y otros músculos que apoyan las rodillas protege las rodillas del estrés y el impacto. Estirar los músculos mejora la flexibilidad, lo que puede prevenir la rigidez y las lesiones.
Una mujer se lanza a la arena. (Imagen: Dirima / iStock / Getty Images)Elevación de la pierna recta
Comience el estiramiento de la pierna recta acostándose sobre su espalda con la pierna derecha recta y la pierna izquierda doblada en la rodilla con el pie apoyado en el suelo. Levante lentamente su pierna derecha sobre un pie del piso mientras contrae los músculos de los muslos. Mantenga la posición entre tres y cinco segundos, baje lentamente la pierna hasta el piso y repita el levantamiento. Cambie a su pierna izquierda mientras su pierna derecha está doblada.
Estiramiento de cuadríceps
Párese y sostenga el respaldo de una silla o una pared para mantener el equilibrio. Levante un pie, agarre su tobillo y lleve el talón hacia sus nalgas. Mantenga la posición durante 30 segundos. Debería sentir el tirón en su músculo cuadriceps en la parte frontal de su muslo. Mantenga sus rodillas juntas. Detén el estiramiento una vez que sientas el tirón en tu muslo. Repite con la otra pierna..
Wall Squats
Párese con la espalda contra la pared y separe los pies aproximadamente a la altura de los hombros. Realice una posición en cuclillas doblando sus rodillas para bajar su cuerpo lentamente; mantén tu espalda contra la pared Una vez que sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 30 grados, mantenga la posición mientras cuenta entre cinco y 10 y levántese lentamente hasta la posición inicial. No hagas sentadillas si causan dolor de rodilla.
Estiramiento de isquiotibiales
Siéntate en el suelo con la espalda recta y alta. Estira las piernas delante de ti y relaja los pies. Coloque sus manos con las palmas hacia abajo en el piso y deslícelas hacia sus tobillos. Mantenga la posición durante 30 segundos. Debería sentir el tirón en los músculos de los músculos isquiotibiales a lo largo de la parte posterior de los muslos y notar el estiramiento detrás de las rodillas. Deja de deslizar tus manos una vez que sientas el estiramiento en tus músculos. Evite arquear la espalda o trabar las rodillas.
Patadas Acuáticas
Realice este ejercicio en la piscina para aprovechar la flotabilidad del agua, que alivia el estrés en sus articulaciones. Agárrate a un lado de la piscina y deja que tus piernas floten. Patea suavemente las piernas para estirar los isquiotibiales y los cuadriceps. Las patadas trabajan los músculos y flexionan las articulaciones de las rodillas de la misma manera que las elevaciones y sentadillas de las piernas, pero sin la tensión añadida de la gravedad..
Punta de estiramiento seguro
Realice una actividad de bajo impacto, como caminar, para calentar sus músculos durante cinco a 10 minutos antes de hacer ejercicio. Consulte a su médico sobre el dolor o la rigidez antes de realizar ejercicios de rodilla. El dolor o la rigidez que no mejoran pueden indicar una condición médica que necesita una terapia más agresiva.
